老師，練瑜伽時為什麼我總是收不住肋骨啊！

健身 05-31

為什麼要收肋骨？

為了保持優美的體形，有些夥伴挺胸收腹，嚴格約束自己。但是因為對身體結構不了解，明明想挺胸收腹，卻偏偏做成了塌腰胸部向前推出，時間久了，就會用腰部肌肉代償，產生腰痛，同時腹部肌肉和肋間肌的功能逐漸變弱。時間久了，肋骨失去了肌肉的保護，就會發生向前突出的現象。例如：練習瑜伽的山式站姿時（Tadasana），為了做到提起胸腔也會推肋骨向前發生這樣的代償。這種姿勢，我們稱之為「肋骨外翻」，也就是很多練習者常說的收不住肋骨。

什麼是肋骨外翻？如何檢查？

「肋骨外翻」這個詞，現在經常出現在瑜伽練習中。只是多數老師不是很清楚它的原因，看到一些老師用手把學生外翻的肋骨不客氣的推回去，而學生的胸腔也隨著肋骨被退回去而內陷了，一會兒學生肋骨又突出去了，解決不了根本問題。

如何檢查自己是否有肋骨外翻？

身體仰卧，最下緣的肋骨超出身體的外緣，就叫做肋骨外翻。

肋骨外翻有什麼影響？

1、肋骨向外擴張，胸骨下角變大，不能形成飽滿而又集中的胸型，同時胸部向前突出，容易造成雞胸的形態。

2、本因由胸椎承擔的壓力分攤到了其它椎關節，增加關節負荷。

3、對胸廓內的器官影響大：如心肺造成影響，內臟器官的空間以及血液循環變差，降低呼吸質量。

4、呼吸過程中沒有胸廓向兩側維度變化，呼吸變淺。

5、身體核心的控制能力變差。

別忘了解我們的肋骨結構

脊椎用來保護肺、心臟、肝臟等器官的骨骼,是整個胸腔的構架。人肋骨12對，左右對稱，後端與胸椎相關節，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋；第8-12肋稱為假肋，其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋骨，肋骨肋的軟骨相連，形成肋弓，第11、12肋前端遊離，又稱浮肋。

肋骨與胸椎，胸骨組成胸廓。呼吸在胸廓上有三個維度的變化，第1--6肋和胸骨上下運動，7--10肋向兩側運動，前側肋骨和後側肋骨前後運動。而肋骨外翻屬於呼吸過程中第7-10肋向兩側運動幅度的減少，前側肋骨向前運動幅度的增加，後側肋骨向後運動幅度的減少。

造成肋骨外翻的原因

? 缺乏整個腹壁向後收的力量。腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌，腹壁的一端是銜接在肋骨底端的，另一端連接在骨盆前側，如果腹壁缺乏內收的力量而鬆懈向外，就會讓肋骨處於不穩定的狀態，肋骨會象沒有線的風箏一樣：向前向外打開過度從而造成「肋骨外翻」現象。

解決方法：

強化深層的腹橫肌的力量，可以練習幻椅式Utkatasana，扭轉體式marichyasana III,扭轉側角式parivrtta parsvakonasana，半船式ardha navasana,船式paripurna navasana等，這些練習要關注腹部的內收，但是不能讓腹部緊張。

? 肩帶周圍，特別是上背部的僵硬，勞損和緊張，也會造成肋骨外翻。因為肩帶和上背部是位於胸腔的頂端，而肋骨下延位於整個胸腔的底端，如果頂端緊張僵硬，那麼底端的肋骨一定是象喇叭一樣打開兩側。

解決方法：

蝗蟲式salabhasana,牛面式的手臂，手背後祈禱式，鳥王式手臂等，最好讓上背部躺在「滾軸工具」上，讓上背部肌肉展平放鬆，這些練習都會讓上背部很快放鬆，不是塊裝肌肉。另外，如果你的上背部僵硬，就暫時不要過多練習四肢支撐等支撐性練習，因為你很難控制身體在這些體式中不緊張。肋骨外翻只是身體不正位的一種形態，不需要太過於緊張，每一個人都有一些，瑜伽是一個整體內外的平衡練習，任何體式的練習，都要求肋骨保持正確的位置，肋骨過度外翻，或者過度內收都是不巧當的。

1.如何通過體態訓練糾正肋骨外翻？

肋骨外翻只是身體不正位的一種形態，不需要太過於緊張，每一個人都有一些，瑜伽是一個整體內外的平衡練習，任何體式的練習，都要求肋骨保持正確的位置，肋骨過度外翻，或者過度內收都是不巧當的。

下面這幾個簡單的練習，可以幫助找到肋骨正確的位置。

1. 靠牆的山式（ Tadasana against wall）

2.通過改善呼吸模式糾正肋骨外翻

肋骨外翻的呼吸模式屬於呼吸過程中第7-10肋向兩側運動的減少，前側肋骨向前運動的增加，後側肋骨向後擴展的減少。我們要在呼吸過程中增加第7-10肋向兩側的幅度，同時限制前側胸骨肋骨前推的現象，增大後側肋骨擴張的能力。

仰卧束角式（Supta konasana）——橫向呼吸的練習

仰卧位是身體受到地心引力最小的體位，在此狀態下脊柱的壓力僅為25%，此時橫膈膜上下活動的幅度最大，同時地面有效的支撐胸廓，作為參照物，所以在仰卧位里練習呼吸是最容易掌握要領的。

練習方式：

仰卧屈膝，腳掌心相對，雙膝自然向外垂落，大腿外側用瑜伽磚支撐，幫助打開骨盆和腹部的空間，改善練習呼吸的條件。

輔助方式1：肋骨上綁伸展帶，幫助找到呼吸時胸廓的覺知，手臂向上延展，保持肩頸放鬆。

輔助方式2：如果中背部懸空，可以用毛巾填滿空隙，提醒呼氣時下壓。

輔助方式3：背部下抱枕支撐，頭部後方支撐抬高，手放在第7-10肋上，吸氣是對抗手下壓的力量，呼氣時整個背部下壓抱枕，腹部收向腰椎的方向。

END