肥豬肉有益健康？有關脂肪的7個誤解，看看你有沒有陷入其中？
最近朋友發來了一篇微信文章，說是
肥豬肉居然被英國評為「世界十大營養食物」之一
。理由是：肥豬肉中富含單不飽和脂肪酸！
文章呼籲：「吃貨們，放心大膽地吃五花肉吧，別過分就好！」
那麼多少叫做「過分」呢？文中寫道：營養師說，每天最多攝入6湯匙肥豬肉」，「炒著吃或者熬湯都可以」。
朋友狐疑地問：
豬肉不是富含飽和脂肪嗎？怎麼又成了單不飽和脂肪酸呢？豬油真的可以吃6湯匙嗎？數據怎麼來的？真是營養師說的么？
又來了，好吧…我說：這樣吧，咱們就說說有關脂肪那些誤解。說完了你就明白了。
誤解一：
豬油牛肉黃油里只有飽和脂肪酸。
其實這篇文章沒說錯，
豬油里最多的的確不是飽和脂肪酸，而是單不飽和脂肪酸
，確切來說是油酸，就是橄欖油中最多的那種不飽和脂肪酸。查一下各國的食物成分表就發現，豬油中只有不到40%的飽和脂肪酸SFA，40%~50%的單不飽和脂肪酸MUFA，其餘百分之十幾是多不飽和脂肪酸PUFA。
飽和脂肪酸的特點是容易凝固，而
不飽和的程度越高，脂肪就越不容易凝固
。如果一種食物中全是飽和脂肪酸，那麼它在室溫下就是硬硬的固體。
但是，
豬油在室溫下是非常柔軟的半固態，顯而易見，它還有很多不飽和的脂肪酸
。和豬油相比，黃油中飽和脂肪酸的比例略高一點兒，大約是50%左右，所以它在室溫下的凝固程度比豬油要高。但即便如此，它也不太硬，還是比較柔軟的狀態。所以，它還是含有一半的不飽和脂肪酸。只不過，它的多不飽和脂肪酸含量就比豬油更低了。
很多人可能會驚訝地說：原來，從豬油到橄欖油，也就差20%的單不飽和脂肪酸啊…
誤解二：
肥豬肉富含單不飽和脂肪酸，所以可以在炒菜油之外額外吃6勺肥豬肉。
每天可以吃6勺肥豬肉——這是個極其外行的建議，絕不可能是一個有資質的營養師能說出來的話。
這話怎麼來的呢？
在GB28050-2011當中，給出了我國的膳食營養素參考值（NRV），其中脂肪的參考值是60克。有些外行人以為，這意味著每天可以吃60克豬油或炒菜油，至少是6湯匙的量。
但是，這是個徹頭徹尾的誤解。
60克脂肪當中，
包括了魚肉蛋奶中所含的脂肪，包括了花生瓜子豆腐豆漿中所含的脂肪，包括了牛油果燕麥片芝麻醬等各種食品中含有的微量脂肪
。當然，也包括了各種零食點心冰淇淋等當中所含的脂肪。
所以，
扣掉天然食物中的脂肪之後，剩給肥肉和炒菜油的，每天只有25-30克脂肪了
。這還是在很少吃堅果花生、不吃點心餅乾薯片之類的情況下。因為肥肉除了脂肪幾乎不能有效提供其它營養成分，所以如果要吃肥肉，則需要扣掉炒菜油
。不能吃著油炒菜，再加上幾大塊肥豬肉。
誤解三：
我基本上不吃橄欖油，所以需要用肥豬肉來補充單不飽和脂肪酸。
橄欖油的確是單不飽和脂肪酸的好來源，
但其它油脂中也未必沒有單不飽和脂肪酸，不是非要吃豬油不可
。比如說：——
茶籽油
（油茶籽榨出的油）含的單不飽和脂肪酸比橄欖油還要多，達到總脂肪的約80%。——
杏仁和巴旦木
中含有約70%的單不飽和脂肪酸。——
芥花油
（轉基因低芥酸菜籽油）和高油酸花生油
中含有70%的單不飽和脂肪酸。——
茶葉籽油
（茶葉的種籽榨的油）中含有50%~60%的單不飽和脂肪酸。——
花生油和稻米油
（米糠油、大米油）含約40%的單不飽和脂肪酸。——
蛋黃
中含有50%以上的單不飽和脂肪酸。
最要緊的是，我們即便不吃豬油，還會吃瘦豬肉啊！而瘦豬肉中也是含有脂肪的！其中和豬油一樣也是含有單不飽和脂肪酸的！
比如說，
國人最愛吃的
豬排骨肉
，就含有30%左右的脂肪。吃100克排骨肉（去骨重），就有30克的豬脂肪。
同樣，
燉牛腩、涮鍋吃肥牛肉、肥羊肉
，都會收穫不少的單不飽和脂肪酸呢。當然，同時也配著很多飽和脂肪酸啦。
總之，
吃點花生，吃點杏仁，再吃點瘦豬肉，每天的單不飽和脂肪酸就不少了
。這麼吃，還能得到不少蛋白質、維生素B1和多種礦物質，何必要專門吃肥豬肉呢！
誤解四：
單不飽和脂肪酸對血脂好，所以吃肥豬肉對預防心血管疾病有好處。
吃橄欖油、茶籽油、杏仁的時候，單不飽和脂肪酸很多，而飽和脂肪酸非常少。
但吃豬肉的時候，單不飽和脂肪酸不少，
但飽和脂肪酸也不少
。
如果每天吃50克肥豬肉，按90%脂肪含量計算，就吃進去45克脂肪。其中一半是單不飽和脂肪酸，約22克，但還有40%飽和脂肪酸，約18克。
加上一日中的瘦豬肉、瘦牛肉、雞鴨肉和其它含脂肪食物，飽和脂肪酸的比例很容易超過一日脂肪的三分之一。
心血管疾病專家通常建議飽和脂肪酸不要超過每日脂肪總量的三分之一，不超過總膳食能量的10%，動脈硬化和冠心病患者甚至要降得更低
。
雖然近年來學術界對飽和脂肪酸是否促進心血管疾病的問題有所爭議，肥豬肉中的硬脂酸促進動脈硬化作用沒有棕櫚酸強，但目前主流醫學界建議仍然是
適當控制膳食飽和脂肪的比例
。
如果日常吃肉類不多，蔬菜豆製品堅果為主，適當用豬油來做菜還是可以的。
如果本來就天天吃肉，還要刻意用吃肥豬肉、用豬油做菜，就很難想像會帶來好處了。
誤解五：
脂肪酸比例好，就等於不會發胖。
脂肪酸比例好、對血脂好，和熱量低、不發胖，沒有什麼直接的聯繫。
雖然橄欖油和杏仁巴旦木等的確含有大量單不飽和脂肪酸，健康名聲很好，但如果額外多攝入，也是會發胖的
。發胖本身就是不利於預防多種疾病的。這些高脂肪、高熱量食物所謂的「健康益處」，都是在替代其它高脂肪或高糖食物時才能體現出來的
。比如說，
用杏仁和巴旦木替代餅乾點心當零食，在等熱量前提下是有利健康的。
用豬油替代葵花籽油或玉米油，在等熱量、等脂肪的前提下，能增加單不飽和脂肪酸的比例。
如果額外多吃呢？那恐怕就很難預期有什麼好處了。
誤解六：
豬油中不含有反式脂肪酸，用豬油和肥肉來做點心是可以放心吃的。
很多人有個奇怪的誤解，以為外面的點心零食是因為加了什麼添加劑、用了什麼氫化植物油之類含反式脂肪酸的配料才會讓人發胖，有害血脂；自己用豬油、麵粉和白糖在家裡做就沒問題了。
只能說，在促進心腦血管疾病方面，豬油比既含大量飽和脂肪、又含反式脂肪酸的氫化植物油還是略好一些的。
但是，大量脂肪加大量精白麵粉，甚至再加很多糖的食物，仍然是高熱量、高脂肪、高血糖反應的。
這類食物既不利血糖，不利血脂，也不利於體重控制
。即便沒有加含反式脂肪酸的氫化植物油，也不適合於經常吃、放開吃。
誤解七：
豬油對皮膚特別好，吃肥肉可以美容。
豬油美容之類的說法這幾年來鋪天蓋地。還有很多人用某些長壽老人每天吃五花肉，年近百歲皮膚潤澤來證明豬油如何美容。
的確，脂肪是人體健康的必需成分，也是皮膚健康的必需成分。沒
有必要為了減肥瘦身而每天只吃水果蔬菜，不吃魚肉也不吃炒菜油
。
但是，前面已經說過了，瘦肉、蛋黃、堅果、油籽都含有脂肪，包括單不飽和脂肪酸。其中堅果油籽還含有豐富的維生素E，蛋黃和瘦肉還含有卵磷脂之類健康成分。吃日常炒菜油的同時就已經吃進去了必需脂肪酸和維生素E。
並沒有研究能證實，一定要吃肥豬肉才能保持健康的皮膚狀態
。至於外用美容，在過去沒有護膚品的時代，橄欖油茶籽油椰子油之類和豬油一樣，都被各地百姓用於皮膚護理。
但是，您真的相信在護膚品工業如此發達的時代，還一定要在臉上抹豬油來美容么？
總之，豬油和肥豬肉不是洪水猛獸，但也不是神奇保健食品。
喜歡吃五花肉沒關係，只要酌情扣減一些炒菜油，保持一日中總脂肪量不變，或額外增加運動，消耗掉這些脂肪就可以。
但如果本來不喜歡吃，大可不必為了健康和美容而刻意吃肥肉和豬油。
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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