內個，事情其實是醬的

聽說北京的氣溫已經飆到38度，想想就闊怕！而在這炎炎夏日、露肉季節，總有一些小夥伴會感到內心忐忑，因為他們之前幾個月養的膘現在終於可以閃亮登場了。對他們來說，現在就是名副其實的「露肉」季節！

面對自己臉上、肚子上、手臂上和腿上的厚厚脂肪，有的人視而不見放任膨脹，一邊癱坐在沙發上吃薯條一邊抱怨自己為啥瘦不了；而有的人則少用嘴多用手，別多想，我說的是不找借口多舉鐵，最後打造了一個不一樣的自己！

這不，近日一位名叫@JoeCB的微博網友減脂增肌的變形記在朋友圈走紅，他的體型前後變化讓網友們看完後只有一個念頭：我也要健身！

Joe現在還是一名留學生，由於課業繁重平時他很少有時間去健身房鍛煉，結果就是，年紀輕輕的他已經發展出中年男人才有的啤酒肚了！

最胖的時候，身高1米8左右的他，體重達到了160斤，而且是體脂率很高的那種。平時坐下的時候，肚子上的肉就是一層層的，想必很多小夥伴有過類似的經歷！

胖是全身性的胖，臉型也倖免不了。那個時候，Joe的臉已經發腫了，這對於骨架不大的他來說，並不是什麼好事！

健身男每次到了試衣間，總是忍不住脫下衣服自戀地拍一下肌肉，而Joe自拍的時候，卻是這樣的畫風....

水桶腰、大肥臉、不敢自拍，這恐怕是很多沒有健身習慣的人最常見的特徵吧！

而為了改變這種窘狀，Joe下定了決心要來一次認真且有效的逆襲。在專業教練的指導之下，他用12周總共三個月的時間就完成了很多人一年甚至更長時間才能完成的蛻變！

Joe在減脂過程中還用鏡頭記錄下每周的體型變化，下面我們就來感受下！

第 1 周

身體虛胖

毫無鍛煉痕迹

第 2 周

腰部贅肉明顯

大臉蛋子沒有任何變化

第 3 周

雖然拍照時努力在憋氣

但還是掩蓋不住進展的緩慢

第 4 周

堅持到一個月時

感覺自己才剛剛步入正軌

第 5 周

前期著重減脂

所以肌肉線條不會明顯

但這個時候能看到肥肉變少了

第 6 周

到訓練計劃的一半時

Joe提高了增肌練習的比例

減脂效果可謂初見成效

第 7 周

嚴格按照訓練和飲食計劃

一天都不能放鬆

第 8 周

到兩個月的時候

他的身材已經比最開始

小了一圈

第 9 周

力量訓練配合有氧訓練

從背面看腰圍明顯變小

第 10 周

這個時候更直觀

腹肌、倒三角和手臂線條

一看就是有鍛煉過的

第 11 周

最後強化階段

。。。。。。

第 12 周

而到整個訓練計劃結束的時候

Joe的身材變化把同學們都驚呆了

雖然不是大塊頭但比一開始好太多

最明顯的就是腹部的變化

公狗腰妥妥的

之前從後面看

背和腰一樣寬

現在則是倒三角

通過增肌強化後

手臂也比以前壯實了

動態圖來直觀感受下

Joe從啤酒肚變六塊肌

而在體重方面，據他透露

從最開始的78公斤減到了68公斤

光從線條就能看出體脂率也降了不少

是不是被小伙的蛻變感動到了呢？

其實Joe的經歷跟我們很多小夥伴都一樣，中學時桿兒瘦，然後大學時爆肥，然後，有的人痛定思痛堅持運動，最終突破了自我，有的則繼續被脂肪包裹著！

可能有一些人會質疑，三個月就能讓自己脫胎換骨，啤酒肚變六塊肌？其實，只要訓練科學、飲食嚴格、作息規律，在沒有違反人體生理常識的前提下，一切皆有可能！

就像之前跟大家提到過的一樣，想提高減脂效果，必須把有氧訓練和力量訓練結合起來，光做有氧是不夠的。男生更要多做器械力量練習，為以後的增肌打基礎！而這也是為什麼Joe能快速減下來的關鍵所在！

除了科學訓練，Joe在飲食方面也是非常苛刻，西蘭花、薏米、雞胸、牛肉、鮮蝦仁等都是必備食材，現在他已經基本告別高熱量高脂肪零食了。

不過話說回來，Joe能取得這樣的變化也是在高強度訓練和嚴格飲食之下才完成，對於我們普通的上班族來說，減脂的速度相對會慢一些，但只要你堅持，就肯定能練出來。

下面，我們就跟著微博健身達人@張景琦Unlimited來get一套減脂力量訓練計劃（男女通用）。

訓練介紹

訓練頻率：一周訓練4天，休息3天。訓練日可連續，也可穿插在休息日之間。

訓練目的：高效減脂，最大程度防止肌肉流失，塑造肌肉線條。

有氧訓練：力量訓練後，進行20分鐘爬坡快走（跑步機坡度調至最大，快走） 。

力量訓練內容

第一天：背部、肩部

第二天：腿部

第三天：胸部、肱三頭肌、腹部

第四天：身體薄弱部位、斜方肌、肱二頭肌

以上是每周的減脂力量訓練，一周四練，在每次力量訓練結束後，可以來20分鐘以上的有氧練習，配合起來就能讓你的燃脂效果達到最佳！（PS：該計劃只做參考，如果實踐中有難度，可以適當減少重量和每組的次數）

夏天不僅考驗人的耐熱能力，更是考驗身材的時候，想秀出好線條的就趕緊跟著虐起來吧！

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