腰酸、腰痛？這個動作，讓你的腰馬上舒服！特實用

提到「腰」，大家總會有滿腹委屈和心酸：

「哎呀，我條老腰啊~」

「最近總覺得腰酸背痛的……」

我們總會找到安慰自己的理由——年齡大了嘛！二十歲之後，人體的椎間盤、韌帶就會開始老化，肌肉的勞損無法避免。

但其實，很多腰肌勞損都是自己「作」出來的！長時間久坐，又不經常鍛煉，這更加速了韌帶、肌肉等軟組織的老化和損傷。

落枕閃腰，就是警告

肌肉勞損最典型的癥狀就是「落枕」「閃腰」，實質為脊柱小關節紊亂後的肌肉痙攣，就是我們常說的「抽筋」了。

如果仍不接受身體的「警告」，發展下去，更嚴重的癥狀是頸、腰部長期不適，甚至四肢都會受到影響。

隨著年齡的增長，疼痛會發作得更頻繁、更嚴重，持續時間也會延長。

關於腰肌勞損，有一個壞消息和一個好消息——

壞消息是，大部分腰肌勞損者，肌肉、筋膜等軟組織想恢復到最初的健康狀態，很難。

好消息是，減輕腰痛，讓腰部少出問題，完全可以做到！

最好的緩解方法是……

肌肉勞損不是病，不用治，也沒法治，勤活動是最好的緩解方法。

肌肉勞損導致的疼痛，往往在久坐後會加重，運動後反而感覺輕鬆。

在疼痛難忍時，也可以用藥物幫助止痛，但這並不能讓肌肉「返老還童」，只是緩解癥狀而已。做熱敷、按摩、理療也往往是緩解一時的疼痛，過陣子又會恢復原樣。

相比之下，運動鍛煉最划算。經常看電腦、手機、打麻將、畫畫、彈琴以及開車的人，更易出現肌肉勞損，更需要勤活動。

幾個動作，緩解腰背痛

一、伸懶腰

伸懶腰是最簡便的方法。在伸懶腰時，人體會自然形成雙手上舉、肋骨上拉、胸腔擴大、深呼吸的姿勢，使膈肌活動加強，以此牽動全身，並引發大部分肌肉收縮，加速血液循環，防止腰酸背痛。

二、小燕飛

身體呈俯卧位，雙下肢伸直，雙上肢置於體側，掌心向上，腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，使上胸及下腹部離開床面，保持10~15秒，然後復原，連續做5~10次。

三、拱橋式

圖片源於網路

仰卧在床上，雙肘撐於床面，雙膝微屈，頭置於枕上，背部、臀部及大腿後側肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然後復原，如此連續做5~10次。

四、「平板支撐」

平板支撐只有一個動作，不需器械，也不需去健身房，有平坦的地板就能完成。

動作要領是：雙肘彎曲撐地，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖踩地，軀幹伸直，將頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

練習時，身旁最好放置鏡子，便於矯正姿勢。

如果手臂過於前伸，肩部易受傷；腰部下榻，容易損傷腰椎；做的時候不能憋氣。

五、腹部呼吸

不要以為只有腰背部肌肉在護腰，腹部肌肉也可以。

脊柱是一個圓柱體，在它周圍的肌肉都可以保護它，後方是腰背肌，前方是腹肌，如果腹肌力量有所增加，就能為腰背肌肉分擔一部分久坐時上身給腰椎的壓力，這樣就能緩解腰背的疼痛。

對於經常腰酸背痛的女性來說，可以練一練腹部呼吸：

吸氣時腹部慢慢鼓起，要深長而緩慢地吸氣。吸氣時用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要閉緊。

全身要放鬆，肩膀不能抬，兩手自然下垂，以站立或坐下練習比較好。

吸氣時，可用手按住肚臍下方一寸處，做得對你就會覺得手被推出一些。

呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。這時把氣流從嘴裡長長地呼出來，呼氣的同時不要再吸氣了。

控制好呼吸時間。一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸氣時控制在4~6秒，體質好的人可以屏息1~2秒；呼氣時控制在2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒。

另外，在工作和生活中還要盡量減少彎腰動作，增加後伸動作。

例如抬重物時，要先下蹲並將腰部伸直，再用腿的力量將重物抬起；洗頭時，盡量站著用噴頭洗，而非彎腰低頭。

大家都在看：

一個刷牙好習慣，害她22顆牙全壞！可怕的是很多人每天都在做

14歲男孩突發腦梗，成為最年輕的病例！只因常吃這個食物

空心菜是「毒中之王」？含有大量重金屬？醫生的回答比較中肯

女人如果出現這些癥狀, 說明更年期到了, 不要惹她

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！