這樣用跳繩＋彈力繩練習，把自己練成跑步高手，再也不受傷

截止到今天，我們的粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營進行到第二周，課表中除了按照規定時間跑規定的距離，還有大量的技術動作練習和力量練習，正是這些技術動作和力量訓練在默默強化學員跑步相關肌肉，支持學員們用正確的跑姿跑的更遠。

今天，給大家介紹跑者訓練中至關重要的技術動作訓練：落下與拉起的動作訓練，藉助兩項普通平常的神器，讓你成為跑步高手。

怎麼練呢，用彈力繩+跳繩，搭配以下訓練動作，你的跑步一定會出現意想不到的驚喜效果！今天的內容包含以下三個部分：

為啥用彈力繩+跳繩訓練？

怎麼用彈力繩+跳繩訓練？

合適的彈力繩+跳繩推薦

為啥用彈力繩+跳繩訓練？

其實，掌握姿勢跑法是一個過程，不要指望像學習數學公式一樣，學會就能一直用，掌握的過程就是你的跑步技術提升的過程，可能永遠沒有「掌握」的那一天，但是你能一天天變好。練習的有效方法在於：模塊分解練習。

姿勢跑法的三要素：拉起，落下，關鍵跑姿，你可以分別針對這三個要素進行練習。

01 用跳繩訓練跟腱彈性，讓你更好「落下」

Photo via webjazba.com

跳繩能訓練你的跟腱彈性，讓你在跑步中更加自如、充分的利用跟腱，吸收來自地面的衝擊。

羅曼諾夫博士說過，最好的跑姿來自原地跑。因為原地跑的時候，腳掌落下、接觸地面的姿勢是最健康有效的：先是前腳掌跖球部著地，逐漸過渡到前腳掌，到腳掌中部，再到腳後跟，這是充分利用跟腱彈性的著地方式。而跳繩就是讓你完整體驗正確跑步姿勢的落地方式的運動。

Photo via self.com

02 用彈力繩訓練拉起能力，讓你更快拉起

好的跑姿就是像原地跑，而原地跑的準則，就是腳一直臀部正下方。聽起來容易，做起來難，真的跑起來之後，因為阻力增大，你會發現腳總是不知不覺就落在了身後，跑得越快越是這樣；正因如此，有強度的原地跑訓練對改善跑姿非常重要。在原地跑的過程中，用彈力帶給自己一些負荷，同時努力保持腳一直在臀部下面，可以在模擬原地跑的同時很好地動用真實跑步時需要用到的肌肉，從而起到進行有強度原地跑的效果。

而用彈力繩來訓練拉起時用到的肌肉，非常到位。

怎麼用彈力繩+跳繩訓練？

接下來介紹的幾種彈力繩和跳繩訓練，都是針對性的提升你的落下和拉起能力，並且按照不同的強度分為不同類別，大家在練習時可以甄選適合自己的訓練。

一、八種不同難度的彈力繩訓練動作

01

難度指數 ??

採用卧姿，腳掌向臀部反覆拉動。

02

難度指數 ????

俯卧撐姿勢，雙手手掌與雙膝支撐地面，腳掌向臀部反覆拉動。

03

難度指數 ??????

俯卧撐姿勢，雙手支撐在台階或箱子上，單腳撐地，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

04

難度指數 ??

採用躺姿，彈力繩固定處與肩膀齊高，雙手手肘撐地讓上半身抬高，腳掌向臀部反覆拉動。

05

難度指數 ????

採用躺姿，雙手手掌與單腳撐地，臀部離地，支撐腳屈膝，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

06

難度指數 ??????

採用躺姿，雙手手掌與單腳撐地，臀部離地，支撐腳伸直，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

07

難度指數 ??

採用站姿，身體前傾，雙手手掌支撐牆面，單腳撐地，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

08

難度指數 ????

雙腳皆綁彈力繩進行原地跑，拉力在身後。

二、七種跳繩訓練動作

01 側擺

防止開始跳之前就被繩子絆倒，以這個動作起始會有所幫助。在開始第一次跳躍之前，抓住繩子，以適合的速度在體側進行 8 字形搖擺。

02 雙腳跳繩

簡單易懂，作為初學者的入門動作可以進行較長時間的跳繩訓練，有利於打好力量基礎、逐步提高技巧。

03 前後跳

在雙腳前後跳躍時，身體必須動態地保持平衡，給腿部肌肉帶來了更多的挑戰，調動了更多的肌肉參與。同時，加強了上下肢的協同配合。

04 左右跳

效果同上，如果加快練習3和4的跳躍速度，可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力，爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時間。

05 單腿跳

增加動作的強度和難度，有利於提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。

06 姿勢跑法上拉跳（交替換腿跳）

更加貼近跑步的實際動作，將跑步和跳繩有機的結合在一起。

07 雙（三）飛跳

一次跳躍兩（三）次搖繩，你必須跳得更高，提高了力量和爆發力；你必須跳得更加協調流暢，提高上下肢協調配合和整體發力效果。

合適的彈力繩+跳繩推薦

搭配以上訓練動作，一條上好的彈力繩和跳繩，能讓你的訓練事半功倍，關於彈力繩，我們推薦來自美國STRECHCORDZ官網的StrechCordz with Leg Straps，也就是上圖國峰老師示範用的那一款。

Photo via 跑步學院??

國峰老師說：「這個器材用在跑步上，從我自己訓練和跑者訓練後的回饋來看，他對於強化後腳拉起的知覺與肌力是非常有效的。綁在腳踝上看起來是在練下肢，其實全身都要用力，才能使身體維持在原地跑姿勢框架里。」

Photo via 跑步學院??

這條彈力繩和普通彈力帶最大的不同就是它有單獨的腳踝環，可以防止訓練時磨破腳踝位置的皮膚。國峰老師說：「之前也用過別的彈力帶，但很磨皮膚。」

Photo via 跑步學院??

Strechcordz? with leg straps s102

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從上架到現在，已經賣出整整500條！

現在幾百名跑者和教練每天通過它練習跑步技術！

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關於跳繩，我們曾經寫過（我們試跳了6種網紅跳繩，告訴你哪根最適合訓練）今天，推薦的跳繩，是我們從各種維度體驗六種網紅跳繩，評測出的比較適合跑者練慣用的跳繩——SKLZ PVC跳繩。

這款跳繩來自美國著名運動廠商SKLZ，握柄是泡沫材料，繩體是PVC材料，整體重量適中，人體工程學設計的把手，配備泡沫表層，握起來比較舒適，當時我們跳了大概五分鐘，手上出了點汗，但也不會滑脫。

繩體是PVC材料，跳起來比鋼絲繩要有力量一些，跳繩的過程中，隨著PVC繩身和空氣產生的特殊摩擦聲，身體會自動進入搖擺的節奏，像是繩子帶著自己跳動，這款跳繩將是你跟腱彈性訓練的絕佳利器。

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