肌肉很久沒長了吧？

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減脂有減脂的平台期，那麼增肌也必定有增肌的平台期。很多朋友抱著急於求成的心理，想說是不是縮短兩次訓練之間的間隔,或者增加訓練的頻率就可以了？

事實上我們都忽略了一點——讓肌肉休息。同一個肌肉群，在兩次訓練之間需要保證充足的休息，這是非常關鍵的一點。大肌肉群通常需要72小時左右才能完全恢復到訓練前的狀態。而且除了增加頻率之外，還有很多鍛煉過程中的問題，導致自己感覺不到自身肌肉的成長，停滯不前，陷入了增肌的「平台期」，看看你有沒有中招吧？

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增肌容易忽略的問題

忽視變化的功效

如今市面上的各種健身APP和健身指南等多如牛毛，適合不適合自己，就如同穿鞋，只有經過一段時間的訓練才清楚是不是合適。

如果一直沒有起色，那很可能是因為這套計劃不適合自己當前的身體狀態，抑或是自己完成訓練的時候動作不規範。此時應當做的事情是結合自身的條件進行調整。當然，這並不是大家逃避難度較大練習的借口噢！

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忽視遞增的功效

負荷量的提高不見得能夠保證肌肉體積的增長，但沒有逐漸增加負荷量，且不能保證足夠的次數，一定不能保證肌肉體積的增長，遞增負荷是充分必要條件。

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忽視大肌肉群的功效

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。為了長胳膊，只練胳膊，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個複合動作為何稱之為經典，現在就不難理解了。

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忽視目標的功效

「我做不了下蹲，練腿舉行不行 ?」、「硬拉聽著就太難，還是做下拉吧 !」，這些話在健身房裡是經常聽到的，這也是大多數人練不出明顯效果的原因。大肌肉的生長需要大肌肉群參與的多關節複合練習。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠鈴、雙杠臂屈伸，各種划船與引體向上構成了健身訓練的基礎。

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如果你想擁有出色的肌肉，就必須掌握它們而不是迴避。給自己定的目標過低，必然練就不出來理想的肌肉線條，過高當然不行，但目標必須具備挑戰性。

忽視分心的危害

要知道每個人能夠保持集中精神的時間是不一樣的，而且手機這麼好玩一不小心就被手機這個「小妖精」給勾引了，結果就是幾組沒練完就開始在一邊休息了。

但是最好在訓練的時候不要分心去做下一件事情。肌肉的工作是受神經支配的，注意力集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，有意識地使意念和動作一致起來，才能達到更好的效果。

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忽視超量訓練的危害

力量訓練固然重要，但超出自己的承受範圍，結局可能就是受傷而導致訓練計劃的中斷，受傷之後的復健之路可是漫長又艱辛的！同時，一味地追求大負重，就極容易忽視動作的正確性，到位的動作才是正解。沒有喊叫，沒有猛拉與慣性，沒有突然的撒手，這是安全訓練的保證，也是循序漸進的關鍵。

怎麼破解平台期？

說了這麼多容易忽略的問題，下面我們就來講講怎麼破解增肌的平台期！破解增肌的平台期，可以嘗試去遵循三個「四字法則」。

01

大重低次

研究表明：

1—5RM的負荷對於肌肉的力量和速度最有幫助；

6—10RM的負荷訓練肌肉增粗效果最好，力量速度會有提高，但肌肉耐力增長不明顯；

10—15RM的負荷訓練，肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；

30RM的負荷訓練，會使肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

可見，6~10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健身訓練。

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02

多組高密

要想讓肌肉增長，必須專門抽出至少60分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作做4—6組，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉可以承受的訓練量飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯的充血等。

不過，世界上沒有一套放之四海而皆準的訓練計劃，甚至每個動作對於每個人而言都有細微差別，關鍵在於每次訓練時，自己要能感受到「肌肉刺激」。

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「多組高密」中的「密」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要適當地少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。

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03

長移慢速

不管是划船、卧推、推舉、彎舉，要把重物放得盡量低，充分拉伸肌肉，但是一定要在保證動作標準的情況下進行。

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慢速度是必須要記牢的：慢慢地舉起，再慢慢地放下。特別是在放下啞鈴時，要控制好速度。很多人忽視了把重物放下來的過程，把啞鈴、杠鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了刺激肌肉的好時機。

增肌訓練還需要注意什麼？

精神集中

在訓練時，保持精神高度集中也是確保訓練效果的重要組成部分。去感受肌肉持續的緊張感：在一組動作中，保持肌肉持續緊張，不論是動作的開頭還是結尾，都不要讓受力肌肉鬆弛，做到徹底力竭。

在肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，然後再慢慢地回到動作的起始位置（頂峰收縮）。

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用眼觀察、用心發力。在做動作時，我們要盡量做到「念動一致」，不僅用眼睛，還要用心去感受肌肉發力。舉個例子來說，練站立二頭彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮，看自己的動作是否正確。

注意休息

完成訓練後，也要注意伸展和放鬆，增加肌肉的血流量，幫助排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復。專註的意識是高效訓練的不二法門。

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另外，大家要記住在訓練後至少休息24小時再進行同一肌群的訓練為佳。對於普通健身者而言，局部肌肉訓練一次後，休息24小時~48小時再進行該局部肌肉的第二次訓練是最好的。

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不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，可以經常對其進行刺激。

我們可以安排隔一天訓練一次腹部核心肌群，每次約8~15分鐘；選4個對你最有效的練習動作，每個動作做20~25次或者做到力竭為止，這4個動作進行一共3組的循環；每組的間隔時間要短，不能超過1分鐘。寧輕勿假是一個「不是秘籍的秘籍」。

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注意動作的正確性

肌肉的生長主要還是取決於所練的動作是否直接、準確地刺激到了所練部位。如果動作變形或不到位，要練的肌肉只是部分受力，甚至完全沒有受力，訓練效果就不大，甚至會出現偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是最為重要的。我們寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

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不管大家健身的經驗豐富與否，都不要與別人攀比：任何人都是從初級練起來的，而且每個人的身體素質、訓練目的都不一樣，比較負重多少、動作次數多少完全沒有任何意義。

因此，大家不要把「我這樣會不會被老鳥嘲笑」的擔憂放在心裡。最後，希望每一個人都能通過努力擁有屬於自己的美好身材奧~

圖片|素材源自網路

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