這4個必不可少的肩部練習你做了嗎？再加上最有效的技巧！

大家好，我們都知道肩膀有三個部分組成，要想肩膀立體全面的發展，每一個部分都不可以忽略，而往往大家總是後肩膀練得比較差，那麼這4個必不可少的肩部練習你做了嗎？再加上最有效的技巧！

首先你要知道的是，在所有的推舉訓練中，包括胸推肩推的動作，起始其實前肩膀的部分已經受到了足夠多的訓練，可能你平常沒有怎麼注意，你不妨對著鏡子對比一下自己的前後肩。

而每個人都想要寬闊的肩部，所以會花很多的時間在鍛煉側肩膀上，但是後肩膀是大部分人比較弱的一點，原因並不是沒有練，而是在鍛煉肩膀的日子裡，把最好的體力都花在了前、側肩膀上。

所以當你做後肩膀的訓練動作時，已經出現體力不濟的情況了，如果你的後肩部已經落後了，並且訓練菜單中已經有不少推舉動作的話，建議大家：在肩膀日多花時間在後肩部上面。

所以這個技巧就是增加後肩部的訓練動作，並將後肩膀安排在比較靠前的位置練，例如後側前這樣子，另外亦可以在你練背的日子中，在最後加入一到兩個後肩部的動作，增加訓練的頻率，好讓其追回進度。

然後同樣很重要的一點，就是正式訓練之前的預熱，我們要比較充分的完成，因為這是一個很薄弱的部位，如果你沒有很好的活動開的話，只要稍微上點大重量就會出現問題，這是可以避免的。

動作一：面拉

既然前面說到了後束會比較弱，所以我們將它的訓練安排在最前面。

做這個動作首先面對繩索架站立，最好使用V字繩來做，站好之後雙手各握繩的一端，身體略微向後傾斜一點，讓繩子能一直有拉力，然後手臂從伸直的狀態，慢慢彎曲拉動重量，將其向著面部拉動，感受後束繃緊之後再還原並重複。

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動作二：器械後飛鳥

這個是專用來鍛煉後肩部的練習，並且還能輔助練到上背部的部分肌肉。

首先調整好座椅高度，讓手臂握持時能平行地面，然後坐於器械的配椅上，將你的胸部始終貼在靠椅上，接著手臂打開握住兩側的把手，將手臂由體前拉向兩側，手臂可以稍有彎曲，主要的目標是讓後束收緊，之後再重複。

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動作三：肩推

這是主要刺激中束的練習，一般採用坐姿來完成，可以讓你有更好的感受度。

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動作四：側平舉

這個練習能夠同時刺激到前中束，同樣的採用坐姿來完成。

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