減肥午餐吃什麼？怎麼吃？注意哪些？怎麼做減肥中餐如何保證營養又能減肥

很多人在中午的時候總是很煩惱吃什麼最好了，中午吃點什麼既能夠填飽肚子又能夠不長肉呢？中午怎麼吃才健康不發胖？早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少.要葷素搭配，才是正確的飲食習慣， 午餐是一天中重要的一頓飯，不但要吃飽，更要吃好！最好多吃一些含有微量營養素的食物，像穀類主食、動物肝臟、豆製品、新鮮水果、蔬菜等。當然，餐後同樣也別忘了準備一個水果。

減肥午餐怎麼吃？

1.不在電腦前馬虎搞定

不少人午餐時間依然「堅挺」地坐在電腦屏幕前，這一習慣沒辦法讓身體得到適當的舒展，而且還可能導致你更容易變胖。白領中午休息時間很短，最少的只有半個小時，就這一點時間，許多人還沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時間聊天。

想吃好減肥午餐，速度太快可不是一件好事，因為吃飯求速度不利於機體對食物營養的消化吸收，還會影響胃腸道的「加工」負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。

吃得快還容易進食過多，如果減肥午餐吃得過多過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。可以多吃蛋白質含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物，因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

2、選擇優質蛋白質

研究發現，午餐攝入一定的蛋白質，可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質優質來源包括：堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。

3、加點粗糧

粗糧(全穀食物)富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精製食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養素。

午餐中可增加的粗糧包括：全麥麵包或餅乾、穀類為主的零食、糙米飯等。

4、一定有水果和蔬菜

果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學物質、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素。午餐增加果蔬可以使營養更全面。常見水果包括：蘋果、梨、香蕉、藍莓等。主要蔬菜包括：洋蔥、黃瓜、胡蘿蔔和芹菜等。

5、保證營養均衡

外面的餐廳以煎炸食品為多，品種少，營養不全面，盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。多女性白領因為不願意吃容易使人發胖的快餐，午餐隨便吃點零食打發，患了低血糖、貧血等病。

想吃好減肥午餐，不妨帶點新鮮水果吧!新鮮水果中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。即使和營養不全面的外賣搭配一下，也會健康不少呢!

6、選擇遠一些的餐廳

如果你中午不帶飯，而是選擇外出就餐，在時間允許的情況下，到距公司較遠的餐廳用餐，就增加走路機會。步行15分鐘就能消耗40大卡的熱量，相當於一兩米飯的熱量!飯後散步還能促進消化，防止脂肪堆積在腹部。

7、從容、享受的心情

細細品味，盡情享受自己精心準備的「營養午餐」，也是對身體有好處的。

8、午餐時間12點半左右

經過上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養不斷地被消耗，需要進行及時的補充，為下午的工作或學習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。

午餐提供的能量應佔全天所需總能量的30%~40%，午餐要注意營養均衡。換算為食物分量，午餐主食的量應在125g左右，可在米飯、麵食(饅頭、麵條、麥片、餅、玉米面發糕等)中選擇;可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，可選擇動物性食品75g，20g大豆或相當的製品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

助瘦的進食順序

1、先吃蔬菜

「熱量密度」越低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是膳食纖維高的食物，尤其是顏色深而鮮艷的蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質。蔬菜的烹調方式應盡量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。

2、喝湯

吃完蔬菜可以喝一些湯，幫助剛剛吃進去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時，不要喝太多澱粉和油脂含量豐富的濃湯，盡量選擇清湯為宜。

3、吃些魚、肉、蛋等富含蛋白質的食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每天蛋白質所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調，熱量太高，建議烹調這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉等的方式。

4、吃米飯

大多數中國人習慣吃白米飯，但白米飯GI(升糖指數)值較高，很容易讓血糖上升。最後選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，也不會一下子就吃太多高澱粉的食物了。要強調的是，減肥者也不能不吃澱粉的食物，所以最後來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量的攝取。最後建議，如果條件允許，把白米飯換成五穀雜糧飯或是糙米燕麥飯，這樣對體重控制就更有幫助了。

5、吃水果

很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥者的概念來看，水果還是放在最後吃，因為水果多含單糖，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，如果空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並且刺激胰島素的分泌，並不利於減肥。在減肥時，建議對選擇甜度低的水果如蘋果、番石榴、番茄等。

切記，吃飯要慢，吃到八分飽，不能為了追求效率而吃飯。要把它當作一種享受，吃飯求速度不利於機體對食物營養的消化吸收，又影響到胃腸道的「加工」負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮，也很容易讓人發胖。

6、咖啡這樣喝

1、不要加糖：如果你不習慣咖啡的苦味，可以加少許奶，但千萬不能加糖，因為糖會妨礙脂肪的分解。

2、熱咖啡比冰咖啡有效：熱咖啡可以幫助你更快地消耗體內的熱量。

3、淺度烘焙的咖啡最有效：烘焙溫度高的咖啡，味道雖然濃郁，但咖啡因含量比較少，不利於減肥，而味道比較淡的美式咖啡則比較有利於減肥。

5種最適合午餐中的食物

1、白帶魚 Trichiurus lepturus

白帶魚可謂是最常見又美味的海魚之一了，其蛋白質含量在18%左右，脂肪大約5%，其中又以不飽和脂肪酸為主，對於降低膽固醇很有幫助，是一種理想的滋補食品。唯一可惜的是市場上多數都是冷凍的白帶魚，新鮮的白帶魚比較少見。

2、青花菜 Broccoli

諸多食品排行榜中都把青花菜排在首位，青花菜含有多種植物化合物，如蘿蔔硫素、吲哚素等，具有降低前列腺癌、胃癌、乳腺癌風險的用，類黃酮類物質還有助於降低心血管系統疾病風險，多種抗癌物質也有助於改善免疫系統，對眼睛很有好處。

3、雞胸肉 Chicken Breast

去骨去皮的雞胸肉中含有近30%蛋白質，同時富含磷、鉀,還是補充抗氧化物質硒的良好來源，脂肪含量更是極低，從實用角度來說高蛋白、低脂肪的食材中雞胸肉是便宜的，白水煮雞胸肉或是雞胸肉蘸辣醬都是健身運動員的常見食品。

4、蝦仁 Shrimp

蛋白質含量在15%以上都稱得上是高蛋白食品，鮮蝦仁蛋白質含量約20%，乾燥製作後更容易保存且蛋白質可以達到45%，領先本榜單其他食物。而蝦仁屬於「發物」的說法 ，也就是中醫歸類這類食物容易引發舊病，不過除非你每次吃魚蝦都過敏，否則只要注意烹調衛生就無需擔心。

5、木耳 Jew"s ear

10克優質干木耳水發後150-175克，正好一盤涼拌木耳，其中有3克膳食纖維，相當於一天需要量的十分之一，有助於預防便秘和降低血脂。面對空氣污染也有很多人提出吃木耳，但木耳只能清理消化道的雜質，對可直接進入肺泡的PM2.5沒有多大意義。

自帶減肥午餐怎麼帶？

1、自帶菜只要做8分熟

從烹飪的角度講，上班族自帶菜也要注意一些事項，「便當族」自帶菜要做8分熟，才能避免微波加熱營養損失。而且要講究烹飪方法，適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等。一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，加熱控制在2分鐘左右。米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食極容易變干，不宜在微波爐加熱。

2、綠葉蔬菜、帶魚和海鮮類最好別帶

上班族自帶菜菜式的選擇上相對綠色蔬菜，茄果、豆角類蔬菜更不易變質，微波爐加熱後也不易改變菜肴的色和香。專家不建議上班族午餐帶魚和海鮮類，因為經過微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來看也會影響食慾。

3、適宜「帶飯」

西紅柿炒雞蛋、燒茄子、捲心菜、大豆、大白菜、腌肉、臘肉、鹹魚和熏鴨肉、蘿蔔、紅薯等經典菜式都比較適合。

4、不宜帶含油脂高的食品

回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等最好別帶，因為它們含油脂太高了，相對低油脂食品，這些東西更容易變質不容易保鮮。

另外專家提醒，便當族」的午餐要保證充分的能量，含蛋白質、維生素和礦物質的食物必不可少。應以五穀為主，葷素結合。最好多吃素食，如大量的蔬菜(絲瓜、藕等含纖維素較多)，搭配適當的肉類、蛋類和魚類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時食用。

九組減肥午餐讓你快速瘦身！

減肥餐一

洋蔥木耳炒雞蛋+雞胸肉雜蔬卷+西蘭花金槍魚飯糰+奇異果

減肥功效：這道減肥餐結合了雞肉和西蘭花還有洋蔥這些食材，蛋白質和維他命A的成分在其中，能夠很好的補充身體中的營養成分，洋蔥能夠很好的幫助身體通氣，對通腸是很有效果的呢。

減肥餐二

南瓜糙米飯+奇異果+荷蘭豆炒蝦仁+牛油果三明治

減肥功效：南瓜飯能夠對腸道有著促進腸道的功效，奇異果和牛油果都是含有很豐富的營養，維C是很充足的，蝦仁屬於高蛋白對補充身體營養很好的，這道屬於高營養低脂肪的食物。

減肥餐三

花生醬蛋白三明治+繽紛蕎麥麵

減肥功效：蕎麥麵對人體腸道是有著很好的疏通作用的，有效的促進腸道蠕動幫助瘦身。

減肥餐四

歐芹碎烤雞胸+桃子+雜蔬+南瓜糙米飯+燕麥海苔蛋餅

減肥功效：這道減肥菜注意是以粗糧為主的，粗糧是能幫助腸道促進蠕動和增加飽腹感的。

減肥餐五

蕎麥麵+荔浦芋頭+蘆筍口蘑烤雞胸+桃子+雞蛋白

減肥功效：蕎麥麵能夠幫助身體進行腸道疏通，雞胸肉是屬於高蛋白的食物，補充身體的體力，其他的食材都是低熱量的幫助減肥。

減肥餐六

飯糰+玉米粒+西蘭花炒雞胸肉+蔬菜餅

減肥功效：基本上都是以蔬菜為主的，很多的纖維素食物，能夠很好的幫助疏通腸道的蠕動幫助瘦身。

減肥餐七

蔬菜土豆泥+牛油果蛋白三明治+洋蔥胡蘿蔔炒牛肉

減肥功效：蔬菜和土豆都是能夠幫助減肥的，洋蔥通氣蘿蔔板幫助促進腸道蠕動有效幫助減肥。

減肥餐八

南瓜糙米飯+洋蔥蛋卷+鹵牛肉+芹菜炒腐竹+水蜜桃

減肥效果：和之前的幾道有些相同的地方，南瓜的飽腹感不錯，還能夠幫助促進腸道的蠕動，洋蔥幫助身體通氣，讓身體堆積的脂肪都能夠快速的排出體外。

減肥餐九

荷包飯+雞蛋干+藍莓+蘆筍彩椒炒蝦仁+麵包丁

減肥功效：荷包飯能夠給人很飽腹的感覺，藍莓能夠補充身體的營養並且還能夠幫助明目呢，蝦仁補充身體中的蛋白質，這道減肥餐能夠讓身體在很長的時間都不會感到飢餓。

飲食的注意事項

1.進食的速度不要太快

2.每次中午進食保持七分飽即可

3.中午進食後的半小時活動一些幫助消化。

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