新手練胸，老手練背！簡單4招，助你打造強壯有力的虎背！

背部鍛煉，我們主要是鍛煉背闊肌、斜方肌和豎脊肌，在健身房大多數人是按照上背、中背、下背部和下背闊肌鍛煉。好壞我們先不論，今天我們就來說如何鍛煉我們背部，讓你身體更加立體和有型。

在健身房裡，較多人關注的都是手臂、胸肌和腹部，似乎練腿和練背部的人較少。許多人對於背部該如何鍛煉，也不知道背部肌肉構成，這也是正是為何大家都會說新手練胸、老手練背。不過如果一個人開始練背部，那基本就是已經過了健身最基本的路程，進入了一個新的階段了。

下面步入正題，我們會針對性的說下如何鍛煉上、中、下和下背闊肌鍛煉。

第一個動作：寬距引體向上

此動作是鍛煉我們背闊肌上側和前鋸肌練起來的外背闊肌。引體向上是基本也是較為大眾熟知的練習背部的動作。相信大家在學生時代體測時候，接觸不少。現在許多人都不能做10個標準的引體向上，如果你能鍛煉，那可以從側面說明，你的體能還不錯。至少你上臂有力，體重不高哦。

雙手正握，手間距比肩部略寬，鍛煉時候見下顎伸過單桿即可。

第二個動作：坐姿拉力器划船

此動作是鍛煉我們中背部。坐在器械椅上，雙腳自然屈膝，踩實腳墊，雙手屈臂拉取拉力器，鍛煉過程中保持腰背挺直，身體穩固不晃動，坐姿不要前傾，保持和地面垂直，這樣可以更多的鍛煉刺激你中背部。

第三個動作：高位下拉

此動作是鍛煉我們背闊肌下沿的肌肉。調整高位滑輪，掌心正握，將拉力器拉至胸前如果想要更多的刺激下背部，可以將拉力器直接下壓倒臀部位置，直至手臂完全伸直。拉直胸前，主要是鍛煉胸部和肱二頭肌，拉到最低點臀部處，則是鍛煉前鋸肌和背闊肌。

第四個動作：杠鈴硬拉

此動作是鍛煉我們下背部肌肉。看著簡單，但是動作要注意，留意杠鈴的軌跡是垂直地面，直上直下，鍛煉過程中，保持腰背挺直，雙腿可以自然稍微屈膝，下放到背部和地面快要平時候，然後上拉。

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