保障兒童營養健康飲食 5項注意少不了

中國疾病預防控制中心營養與健康所學生營養室張倩研究員建議，少年兒童可從食物多樣、吃好早餐、選對零食等五個方面著手保持營養健康飲食。

保障兒童營養健康飲食 5項注意少不了

認識食物讓少年兒童走進大自然，認識食物，學習營養知識，促進身體健康。讓孩子懂得食物要經過播種、除草、施肥，付出艱辛勞動，歷時幾個月才可能收穫。要讓他們走進廚房，參與食物採購、製備和烹調，培養基本生活技能，傳承優秀飲食文化。健康膳食教會兒童珍惜食物、保護環境，從「光碟行動」做起，不剩飯菜；在外就餐點菜要適量，不鋪張浪費。告訴他們購買預包裝食品時要仔細看食品標籤，不光看生產日期和保質期，也要結合配料、營養成分表選擇更加健康的食物。

食物多樣少年兒童每天的食物要包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶類豆類及其製品，食物品種達到每天12種以上，每周25種以上。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天喝牛奶或酸奶達到300克以上，常吃豆製品，適量吃魚、禽、蛋和瘦肉，適量吃堅果，且少鹽少油，足量飲水。

為滿足身高迅速增長的需要，兒童在多吃含鈣豐富的奶及奶製品和大豆及其製品的同時，還要多吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等，並多進行戶外活動，促進鈣的吸收和利用。為改善青春期生理性貧血，可多吃含鐵豐富的食物，如瘦肉、肝等，同時搭配富含維生素C的蔬菜和水果。

保障兒童營養健康飲食 5項注意少不了

吃好早餐少年兒童要保證一日三餐，兩餐間隔4～6小時，三餐定時定量，做到早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量，少吃含高鹽、高脂肪或高糖的快餐，尤其是西式快餐。營養充足的早餐至少應包括以下四類食物中的三類及以上：谷薯類，如饅頭、米飯、紅薯；肉蛋類，如雞蛋、醬肉；奶豆類，如牛奶、豆漿；果蔬類，如蘋果、黃瓜。要結合本地飲食習慣，豐富早餐品種，如芹菜牛肉餡的包子配豆漿，或者麵包夾煎蛋黃瓜配牛奶，都是營養充足的早餐。

選對零食零食是一日三餐以外吃的所有食物和飲料，不包括水。合理選擇零食可以作為日常膳食的補充。少年兒童可以選擇天然、新鮮、營養價值高、乾淨衛生的食物作零食，首選蘋果、西紅柿等水果蔬菜，它們含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。其次選酸奶、豆腐乾等奶類、豆製品，它們可以提供豐富的蛋白質和鈣。健康飲食還可以選花生、瓜子等堅果，它們富含不飽和脂肪酸和維生素E。而糖果、薯片及膨化食品所含的糖、鹽或脂肪很高，這些食物不宜做零食。更不要把「三無產品」「五毛食品」或路邊小食品作為零食。吃零食的量要以不影響正餐為宜，兩餐之間可以少量吃。多數飲料含大量的添加糖，過量飲用容易發生齲齒或肥胖，建議少年兒童不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當水喝。要鼓勵他們喝足量的白開水，少量多次，每天達到800毫升～1400毫升。

保障兒童營養健康飲食 5項注意少不了

足量運動充足的、規律的運動可以強健骨骼和肌肉，提高心肺功能，提升學習效率，降低疾病風險。少年兒童先要保證運動時間，每天要有累計60分鐘以上身體活動，每次10分鐘以上。再要保證身體活動強度達到中等及以上，感覺身體微微出汗，呼吸心跳加快，最好是戶外活動；每周最好進行3次以上高強度的身體活動。還要提高運動技能，培養運動愛好。做到運動強度、形式以及部位的多樣化。另外，要減少看手機、電腦和電視等的時間，越少越好。還要保證充足的睡眠，小學生達到每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。

中國健康網盟尤其要重視定期測量少年兒童的身高和體重，了解營養狀況，科學認知體型，預防營養不良或超重肥胖。

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