你總是「減」而「肥」嗎？你了解自己的體質嗎？「對症下藥」才是關鍵
很多朋友催著要食譜，但是真的沒那麼神，關鍵還是堅持，不管是減肥還是健身都是一分耕耘一分收穫，我的食譜只是讓堅持更簡單一些。去健身房算路程每天共花費2小時，在家鍛煉1小時足矣，你收穫的不僅是身材。
基礎篇
健身有太多可寫的，但是洋洋洒洒幾千字都是大同小異，我盡量簡單通俗的寫，如果想深入了解網上多的是。
1.了解自己的體質
外胚型：
外胚型的人有很高的代謝率，身體可以很容易將食物快速變為能量。這種人從小瘦吃多少都不胖，比較苦惱增肌的問題。
如果你健身強度不錯又壯不了，我對你的建議一天6-8頓，吃高熱量、高蛋白、高碳水，如果吃不下用料理機做各種蛋白飲料可以多吃一些（蛋白粉花生醬香蕉堅果等熱量非常高）。
總結：比較難長肌肉，但是飲食做好了，不用擔心減脂問題，每長一點肌肉都會顯露出來。
中胚型：
中胚型的人身體系統很容易將飲食轉化為肌肉，同時也需要大量蛋白質來支持肌肉組織。這種人屬於從小體型正常不胖不瘦，隨著年齡的增長，基礎代謝降低如果攝入熱量過多也會變胖。
總結：屬於比較好的體質。
內胚型：內胚型的人的代謝很慢，而且體內脂肪細胞數量很多，很容易將消化的食物轉變為脂肪儲存於體內。這種人從小就胖，對於碳水的反應很大，脂肪的高熱量也是大敵。
總結：比較好長肌肉，但是減脂非常難，需要對於飲食有嚴格控制。
飲食篇
食材
肉類：牛腱子肉，牛黃瓜條，雞胸肉，低脂肪魚類，蝦
主食：糙米，全麥麵包，燕麥片
蔬菜：各類蔬菜和菌類，注意豆類碳水化合物較多吃的話頂替主食
調味品：泡菜，濃湯寶（清雞靚湯，菌湯），照燒醬，咖喱
食譜
早餐：4個無油煎蛋，煮蛋，蛋卷（吃3個黃，燕麥片一片或者玉米片一小把，一個小西紅柿或者其他蔬菜， 總熱量約500卡
中餐：肉類150g 主食類100g 蔬菜菌類150g 調味品（泡菜，濃湯寶，照燒醬，咖喱等） 總熱量約500卡
練後加餐：蛋白粉兩勺 260卡
晚餐：肉類150g 主食類100g 蔬菜菌類150g 調味品（泡菜，濃湯寶，照燒醬，咖喱等）少許 總熱量約500卡
總計:1760卡
菜品：韓式泡菜湯，日式照燒雞肉飯，泡菜雞胸（牛肉，蝦仁）炒飯，滷雞胸，（咖喱）番茄牛肉燴飯等等。
我基礎代謝大概是1900不到，加上每天健身工作等等，每天熱量缺口很可觀了。
有人會問，人家健身減脂不是一天5頓嗎？
我這樣的胖子不存在吸收問題，就差吸收空氣中的養分了。而且分成5頓，每次吃一點，會讓你總想著吃飯，每次都吃不飽，心很累，操作起來也困難。
tips：
雞蛋黃中的膽固醇的問題，除非你的腎有問題或者年齡超過40以後要注意膽固醇，否則我們都可以代謝掉關於鹽，斷鹽是防止細胞儲存水分，從而讓肌肉線條更明顯，一般打比賽才會採用這種方式，斷鹽之後會易怒、無力、影響工作日常生活。買食物一定要看成分表。
鍛煉篇
2. 健身分增肌減脂
減脂：就是製造熱量缺口，攝入熱量要小於消耗熱量。
增肌：鍛煉撕裂肌肉纖維，補充蛋白質將肌肉纖維擴大，最大化增肌不可避免的要攝入大於消耗的熱量。
所以網上資料寫到增肌減脂是對立的，很多人糾結在到底增肌還是減脂，我當時也是。
其實這兩者對於新手來說是不衝突的，更是可以相輔相成的。增肌會增加人體新陳代謝，當你肌肉量增加了你的減脂也會快很多。
大多數人健身都是想要一個好身材，並不是一個健美運動員的身材，所以就留沒必要最大化增肌，而且如果剛入健身房你的訓練量和身體承受能力達不到最大化增肌的要求。
增肌
開始健身兩條路線，健身房or家中鍛煉，健身效果是按年計算的。
健身房一定要選離自己近的，離自己近的，離自己近的，重要的事情說三遍！距離很可能就是你堅持不下來的第一個因素。
首先要制定計劃
網上計劃很多我先寫出我的，每個人對每個計劃的感覺都不一樣不存在最好的，所以可以自己嘗試。
我分胸，背，肩，胳膊，腿，練5天歇1天，狀態不好時中間可以多歇一天，6-7天一個循環。
每個部位4-5個動作每個。。。動作4組，每組8-12下，做完不到1小時。
腹肌特別說明，我在脂肪厚的時候是不練的，因為脂肪覆蓋在腹肌上，即使練得再猛也看不出來。
有些朋友沒有時間不能天天練，那麼隔一天一練可以的，但是每次要練2個部位。
胸三頭，背二頭，肩腿，喜歡跑步的朋友可以加一天跑步拉伸腹肌之類的。
計劃很靈活，但是制定好計劃就要跟著計划走。
家中鍛煉也是一樣制定計劃，下面我來舉個例子
胸：各種俯卧撐，背：引體向上，肩：啞鈴推肩，側平舉，沒有啞鈴倒立推肩，二頭：啞鈴彎舉，三頭：啞鈴臂屈伸，窄握俯卧撐，腿：深蹲。
具體訓練的細節，長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆，這些網上有很多自己查詢。
tips：
1.有效的器械健身1小時足矣，如果你在健身房練器械2個小時以上，你就要思考你是不是組間休息太長或者是幹了別的事。
2.聊天可以，手底下別停著，組間休息再聊。
3.量力而行，衝擊大重量找人看著，安全第一。
4.結伴而行很好，但是要向有益的方向互相影響，不要他不去你就不去了，一個人練也可以。
5.有些朋友嫌腿粗不想練腿，怕腿粗你可以小重量多次數塑型，但是一定要練，好處多多。
6.想練壯的朋友，不要覺得自己已經夠壯的了，相信我，當你減下去脂後會發現，原來，脂肪你騙我！
7.當你不練的時候肌肉是不會變成脂肪的，當你不練時，肌肉會慢慢回復常態，這時你的代謝降低了，但是你已經習慣了健身中的飲食熱量，這些熱量變成了脂肪。
8.務必要練腿。
減脂
我知道有很大一部分朋友想只減脂，不健身，我不推薦，因為只減脂你的體型只是瘦。
我的體脂減到了10%左右，要再往下減估計得配合有氧。
上面說到了減脂就是製造熱量缺口，攝入熱量要小於消耗熱量。
那麼首先要知道你自己的新陳代謝，一個簡單的新陳代謝公式，不太準確但是不會差別太大的。
基礎代謝率的計算公式如下：
女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡
這就是你啥都不幹躺著消耗的熱量，日常工作等等都會增加每天消耗的熱量。
隨著年齡的增加基礎代謝會降低跟公式一樣，所以為什麼人歲數大了會發福這是一個原因。
知道了基礎代謝我們就要從攝入和消耗上下功夫。
增肌減脂這方面都遵循一分耕耘一分收穫。
問答篇
那我正常飲食少吃點可以嗎？
只要熱量有缺口是可以減肥的，但是正常飲食熱量高，少吃點會很餓堅持不下去，回歸正常飲食又胖回去了。
那我正常飲食跑步消耗可以嗎？
可以的，但是要超過你攝入的飲食，你需要跑很久，而且同上，不堅持跑了又開始反彈。
從兩方面下手才是最好的結果，但是我不想跑步啊，我懶啊。。。
所以我全從攝入上下手，如果想更快更科學的減脂，請做有氧運動。
網上的減脂餐很難長期堅持，因為我饞。
所以我折中了一下，用一些熱量不高的調料，做出低熱量的食物，平均每頓多出30卡左右的熱量。
最後我自己的對比圖
※最強減脂運動：波比跳
※馬甲線養成記，堅持增肌和減脂運動，一個多月驚現馬甲線
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