想讓你大腿更粗壯嗎？試試訓練你的腿後側吧！

腿後側的肌群十分重要，他是我們人體重要的發動機之一，不管是任何我們跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻，只是大家往往往容易忽視它們

長時間的腿部訓練精力只關注大腿前側的股四頭肌，做了太多深蹲弓步蹲的動作，這樣很容易導致我們的腿部肌力不平衡發展，腿後側和腿前側股四頭肌屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險！

想讓你的大腿後側更強壯嗎？

首先你要把重視起來，讓你的腿部訓練得到平衡，多把注意力放在能訓練身體後鏈的菜單中，髖關節主導的動作以及涉及到屈膝的動作不能忽視！

今天就要給大家介紹3個非常棒的動作來幫助訓練腿後肌群！

動作一：羅馬尼亞硬拉！

髖關節主導的羅馬尼亞硬拉是訓練身體後鏈的首選動作，因為底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿後側以及臀部都會等等非常棒的訓練！

以下是一些訓練提示：

1.雙腳與肩同寬站直，雙手正握杠鈴桿，握距稍寬於臀部即可

2.肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊

3.屈髖俯身下降杠鈴，並始終讓杠鈴貼近身體重心，當杠鈴下降的過程中，會感受到腿後側的拉扯感，當杠鈴下落到小腿中部時停留一秒，然後再啟動臀肌及大腿後側伸展髖部向上站直！

4.注意膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面

5.在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微後收），不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

動作二：橋式

橋式時另一個訓練身體後鏈的絕佳方式，相比起來還會更簡單容易操作，也可以隨時隨地進行訓練！

建議大家利用凳子進行負重訓練，會有更大的運動範圍！

以下介紹幾個進行橋式的重點

1.杠鈴置放的位置

杠的位置是放在髖關節前側「皺痕（髂前上棘）」的地方。當你髖關節屈曲，褲子會出現一個皺痕的地方，杠就是放在此處。可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護墊來保護你的髖關節。

2.軀幹穩定

全程要緊縮核心，肋骨下壓，保持自然中立。避免出現腰椎超伸的動作

3.發力技巧

將焦點放在「髖關節」往上頂的動作，不要透過腰椎來產生動作。並在動作頂端夾緊屁股，繃緊大腿後側！

動作三：俯卧腿彎舉

這是健身房最簡單經典的動作，固定的軌跡，幾乎不需要太多技巧，透過膝關節屈的動作來訓練大腿後側肌群！

但要注意一下幾點：

1.髖部要始終貼住凳子，不要起來！

2.下放時盡量慢一些，控制肌肉張力，進行離心收縮！

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