這個夏天，拯救梨型身材就靠它！

梨型身材是最常見的肥胖體型之一

具體表現為

上半身瘦，脂肪聚集在下半身

不常健身的人

久坐不動很容易

使脂肪囤積在下半身

導致臀部過大而下垂

大腿外側贅肉堆積

這就是一種典型的梨型身材

改善梨型身材最重要的是減脂

想要有效減脂

除了要調整好飲食結構，少吃高脂肪的食物

還要勤健身

才能瘦得好看，瘦對地方

今天就

教大家如何提臀瘦大腿

堅持訓練

每個動作做20~25次，循環3~4組即可

側卧蚌式

鍛煉部位：髖外展肌群

①側身躺下，用手臂支撐頭部，

雙腳併攏，膝蓋彎曲呈90 度。

②保證兩腳接觸不動，慢慢分

開兩腿，感受臀部的發力感。

③在張開到最大限度時暫停，

然後回到初始位置。

④重複動作至計劃的次數，兩

腿交替做。

爬腿

鍛煉部位：腹直肌

①伸直一條腿，儘可能保持腿豎直，雙手扶

在這條腿的膝蓋處保持穩定。

②雙手分別摸著這條大腿往上「爬」，脖子

放鬆，腹肌保持繃緊，直至手夠到腳尖。

③換另一條腿，重複動作至計劃的次數。

卷腹

鍛煉部位：腹直肌

①平躺在地上或瑜伽墊上，

雙手交叉置於胸部上方，使用腹肌帶動肩胛骨離開地面。

②動作過程中，下巴和頸

部的夾角保持不變，然後緩緩恢復至初始位置。

③重複動作至計劃的次數。

平板支撐

鍛煉部位：核心

①雙手撐地，肘部與肩膀在一條直線上，頭部不要過分抬起。保證脖子的自然角度，收腹、臀部收緊。

②從側面看，保證頭部、腰部、臀部、腳在一條直線上。

③緊繃身體至力竭。

臀橋

鍛煉部位:臀部肌群

①身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙

腳腳尖勾起，腳跟支撐雙手平放在身體兩側的地上。

②呼氣，臀部向上挺，在頂端收緊

臀部，保持幾秒。

③吸氣，慢慢恢復至初始位置。

④重複動作至計劃的次數。

箱式髖外展

鍛煉部位：髖外展肌群

①跪在地上或瑜伽墊上，雙手撐住身體。

②呼氣，單腿向外打開，同時保證腰部水平，膝關節角度固定。

③吸氣，緩緩恢復至初始位置，感受臀部發力的感覺。

④重複動作至計劃的次數。

以上內容來自

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》

人民郵電出版社出版

-  END -

菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

• 
  


• 
  

  不為Diana點心再走？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！