單臂啞鈴划船的正確做法，80%的人都做錯了！~

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俯身單臂啞鈴划船

這個動作在健身房也算是個爭議比較大的動作了

甚至有可能同時有幾個人在做這個動作

你會看到不同的動作形式

比如說常見的「駱駝式」

絕對是錯的

保持整個背部的平直這點

毋庸置疑

還有直上直下式

尤其再加上毫無控制的提拉下降

不僅無法給你的目標肌群（背闊肌）

帶來有效的刺激

還有可能帶來損傷風險

（沒辦法，我的一貫主張就是安全第一）

包括見到有不少人是這樣做這個動作的

其他部位代償

依靠慣性

原因之一就是太重了

還有一種可能就是曾經見過大神是這樣練的

....

好吧，畢竟這個帖子不是要說啞鈴划船的動作

以上都只是為了能夠更好的理解以下內容

畢竟我們說的是如何更有效的做這個動作

不知道你有沒聽過這樣的指導

「肩胛骨

後縮（內收）

然後固定住，不要讓肩胛骨移動

整組保持這樣做完規定次數「

然後就有了這樣的動作

在效率方面，肌肉沒有達到最大程度的活動範圍

縮短了背闊肌本身的移動距離

也就是說缺少了「拉伸」環節

而這樣的方式

也違背了常見的肩關節力學方式。

固定住了肩胛骨

實質上是強迫自己使用孟肱關節來吸收動作的沖劑

進而導致關節本身更多前側（向前）的轉移

產生更多前側的鬆弛。

而在整組動作中維持肩胛骨後縮

會導致菱形肌做主導，

反而更加容易

導致肌肉失衡

比如：肩胛骨下旋症候群

正確的動作

肩胛骨應該圍繞著肋骨活動，

肩胛骨有空間可以呼吸、可以移動，

可以與孟肱關節更為協同的進行運作。

讓肩胛骨同時向心與離心的工作。

讓肩胛骨配合移動

但要注意的是

你一樣要避免毫無控制的任由啞鈴自由下落

一樣需要

主動去要控制負荷，

在底部位置時，

你應該會感覺到一個很好的伸展，

然後在沒有彈震（藉助慣性）的情況下拉起

這是一個微妙的調整，

但卻會深遠的影響到動作的效率及肩膀的健康

以及你做這個練習對於背闊肌的有效程度

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