隨手轉發拯救失眠兒童！失眠緊急自救手冊

我，一個資深的失眠er。

有段時間整夜整夜睡不著，好不容易睡著了還被鬼壓床。

半夜氣到起來摔枕頭，還把頸椎扭了，左手一下麻了。當時以為給氣到腦溢血，凌晨四點騎摩托狂飈去江大附院掛急診，把醫生叔叔從值班室砸起來。

醫生就平靜地說了一句話，這要腦溢血你飆不到這。

晚睡、睡眠不足損害健康就不說了，關鍵人家諾貝爾獎說了，熬夜會變醜。但失眠的人最無助的地兒就在這，一說失眠，對方一定會回：矯情，你腦子裡別想事。

我也不想想事啊！！睡不著可不就想事么！！我思故我在啊！！又睡不著又不想事，那不蠟像么墳蛋！！

你看，我們只知道睡得多或少，睡得好或壞，但從來沒審視過睡眠本身，一切都靠經驗和本能。

我也是這樣，直到遇到這本書——

才明白一個所有人都沒告訴我的真理：

靠心理調節來入眠都是本末倒置，身體才是硬體根本。你要做的不是催眠你的精神，是要學會讓你的身體帶著你睡著。

作者是前英國睡眠協會會長，也是NBA、英超曼聯等諸多頂級團隊的御用睡眠教練，在這本書里將他30餘年研究成果大公開。

以下，整理了幾條我認為很有用的乾貨，乾的像課後答案。

親測，有效。

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睡前也可為菊投票，你睡了，菊活了

1

「人並不是以睡多長時間來衡量睡眠質量的，而是看完成了多少個睡眠周期。」

睡眠分打瞌睡-淺睡眠-深睡眠-快速眼動睡眠4個階段，走一圈下來基本90分鐘，而後將趨於清醒並循環反覆。所以睡眠時間是90分鐘的倍數效果最好。

如果有過別人怎麼叫也叫不醒你，或被別人叫醒後還迷迷糊糊的，那就是你剛剛還處在這一周期的深睡眠階段。

第1階「打瞌睡」，感覺朦朦朧朧，容易被吵醒；

第2階「淺睡眠」，心率和體溫開始下降，但還沒到最佳狀態；

第3階「深睡眠」，非常寶貴，睡眠的生理修復功效大多在這個階段起作用；

第4階「快速眼動睡眠」，我們做的絕大多數的夢都在此時產生。

一般而言，成人每天需要4-5個睡眠周期（約6-7.5小時），每周至少要保證28-30個。一晚上沒睡好，並不糟糕，但要避免連續三天睡眠不足。

8小時其實是每晚的人均睡眠時間，一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起到了破壞性極強的反作用。（當然也有需要10小時睡眠時間的人。）

睡眠質量最高的時間出現在凌晨2-3點。如果在日出之後才去睡覺，你就違背了你的生物鐘，也達不到有效的休息效果。

定一個固定的起床時間，這比按時睡覺更重要，然後根據你需要的睡眠時長，往前倒推你入睡的時間。設定好後，不要輕易打亂這個節奏。

規律是身體良性運轉的最大基礎。

2

「不要認為你是都市一族。人始終是和自然緊密相關，如果我們的行為可以跟晝夜節律保持一致，我們的身體就能更好地發揮它的功能。」

影響人生物鐘的因素很多，但光線是最重要的一個。

隨著晝夜自然光線變化，人會分泌褪黑素和血清素，調整睡眠和清醒，藍光（屏幕光、LED燈）會影響褪黑素分泌，因此電子產品會影響睡眠。

21:00，身體開始分泌褪黑素，它會助你入眠；

2:00，睡眠最深，這是高效的睡眠階段；

7:30，身體開始分泌血清素，讓我們清醒起來；

10:00，靈敏度最高；下午2點半，協調性最好；

15:30，反應速度最快；

17:00，心肺功能最強、肌肉力量最大。

（這些時間不是嚴格意義上的統一標準，但區間差別不會太大。）

3

「睡前90分鐘決定了你的睡眠狀態。遠離屏幕，用洗澡、空調等方法讓體溫降低一點。提前降低室內光線，這點很重要，改用暖色燈泡。」

在入睡前，洗個溫水澡，然後給身體帶來自然的體溫下降，這樣更容易睡著。

睡不著切忌再刷手機，光線的因素是其一，持續的興奮感就好比在用一個正在啟動關機程序的電腦上網。

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但是現代人，尤其是置身職場的你，很多時候睡前難免使用到手機，折中的方法是將手機光線調至夜間模式。

另外很多藥物包括減肥茶也具有抑制睡眠的副作用。

同樣，起床後的「床氣」也是個90分鐘的周期，最有效的方法是醒來首先拉開窗帘，讓光線喚醒身體。

4

「讓卧室回歸卧室。卧室不能夠成為我們生活和工作的延伸，它應該是身心的修復室。」

對我來說，這本書中最重要的研究結論是：

睡眠的本質是一次身心的修復過程。

給我啟發很大，通過睡眠進行自我修復，讓我每次睡覺都覺得正在滿血復活。

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窗帘要完全隔絕光線，通過窗帘來調節室內光線。

睡前將室溫調低一點，減少卧室內不必要的物品，至少，保持乾淨整潔。連床上閱讀都不推薦，讓這個房間只和睡眠相關。

乾淨的床單也會增加更多的舒適度與安全感，從而讓你安心入眠。

枕頭只有一個功能，彌補腦袋和床的距離。頭部、頸部和脊椎成一條直線，或自然彎曲。

5

「人的確分為早睡星人和晚睡星人，每個人需要的睡眠時間也都不一樣，這是遺傳決定的。」

承認這一點，再去結合人均值。不同的睡眠類型犯困的點會相差2小時左右。

6

「想形成規律的睡眠，就不要在周末睡懶覺。規律比惡補更重要，周末仍然可以按照生物鐘起床，然後利用午覺進行一次完整的90分鐘睡眠周期。」

重視日常午睡，時間計入每周總睡眠時間。小睡可以選擇不太舒服的地方，也不必顧忌他人，睡不著也沒關係。

時間以30分鐘的淺睡眠為宜，超過半小時就進入深度睡眠了。

7

「唯一推薦的睡姿是側卧，採用胎兒睡姿：膝蓋自然彎曲，手臂交疊放在身前，頸部、脊柱、臀部形成平滑的曲線。」

那究竟是左側睡還是右側睡呢？答案是左撇子向右側睡，習慣右手向左側睡。這是長久以來人的本能決定，留出擅長的一邊，會有更多的安心感。

雖然左側睡壓迫心臟的說法由來已久，但至今沒有一個權威的證詞。其實我看真的不用糾結，因為睡著以後，人一晚上也得要翻身個五六次吧。

當然，還是要結合個人習慣，只要不倒立睡，應該都行。

8

「一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克（星巴克大杯330毫克）。此外，咖啡因的半衰期是6小時以上，保留在體內的時間比你想像中長久很多。」

另外，咖啡對神經的刺激在半個小時後全面生效，所以對於咖啡，最有效的運用是喝完後立馬來個半小時的淺睡眠。

9

「睡意不夠，道具來湊。」

這部分是我個人的推薦。

我比較依賴耳塞，就已經非常有效了。

因為是類似海綿的，所以即便像我這樣敏感的人戴著睡覺也不會覺得困擾。樓上裝修都不太有壓力。

就是一定要買帶繩子的。無繩耳塞現已加入U盤、雨傘、眼藥水失物招領豪華套餐。

最近比較火的睡眠水，當年從日本回來時機場陰差陽錯買了一瓶，敏感如我，都沒覺得有任何效果…

眼罩基本沒用過，我反倒覺得是個負擔，這個因人而異，期待各位自行探索。

安眠藥就初中時吃過一次也不太有話語權。被電視劇毒害太深，吃完不是等睡覺感覺是等死，衣服疊的整整齊齊，最後連地都拖了一遍。

另外，推薦4款我用過的比較好用的睡眠App，都市弄潮兒要善用高科技。

活下去，像機器人那樣。

蝸牛睡眠

監測睡眠質量的免費App，數據就供參考吧，主要是看一看睡眠時長。

功能之一是夢話的記錄和分享，往往睡前聽聽就笑精神了。

SleepTown

防止晚上玩手機的App。點擊睡覺就開始蓋房子，直到第二天規定時間。中途一旦用手機了房子就塌了。畫風非常可愛，還是挺有效果的。

有時我為了手機上房子不塌，就換ipad玩。

AutoSleep

配合iwatch的話算是最好用的一款睡眠監測App了，不用你再開啟，直接睡覺就記錄了，就是得戴著iwatch睡…

白噪音

不太能理解要聽白噪音才能入睡的人。

這款App是當時閉關寫《冒死記錄江大神秘事件》時在家用的，顏值高又豐富，還可以將各種聲音有機搭配。

當然，以上所有的前提是按照你自己的習慣來調整。

說到底，學會睡眠相當於理性地對待一個精力管理的問題。你工作能力那麼強，何不運用到自己的身上呢？

愛自己的身體，身體也會愛你。

如果身邊也有被失眠困擾的小朋友，就隨手轉發拯救Ta吧。

畢竟我們本期的口號是：

21世紀，讓每個小朋友都有覺可睡 ！

— 完 —

彩蛋時間，為你點一首歌——

當年大學做畢設，外面租了個閣樓，睡不著的時候就聽這首歌。

陳小霞的曲，怪歌，沒間奏沒高潮，完成了十年也沒有人唱。

幸虧遇著林宥嘉了。

那會兒躺在床上感受窗外轟隆隆的世界，像置身在一輛開往未知車站的綠皮火車。

又是五月末，七年過去了。

不算好也不壞，但至少可以睡個好覺了。

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願我們翻山越嶺，也能重回夢鄉

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