9個最佳徒手訓練動作，在家就可以讓你渾身酸痛

對於有心人來說

處處都是健身房

今天為大家推薦幾個自重訓練

如果你在家、或是在工作的地方

就可以用它們來鍛煉自己

這套訓練一共9個動作

足以練遍全身

而且還非常有挑戰性

大家有條件的話最好準備一根室內單杠

胸部

深水炸彈俯卧撐

首先提高臀部

然後一路俯衝向下

多方位刺激

胸肌、三頭肌、三角肌

肩部

驢子蹬腿

雙腳離地、重心前移

肩部會承擔你的所有體重

這個動作比倒立撐簡單

效果卻不輸它

背部

引體向上

最好的練背動作

拉到下巴及杠的位置

突擊隊引體

拉到肩膀的位置

背部二頭肌都能兼顧

半程引體+舉腿

二頭肌和腹部都能練到

下肢

臀橋地板摩擦

這裡需要腳穿襪子或墊塊抹布

腳踩瓷實點然後前後移動

為了對抗這股強大阻力

你的臀部和腘繩肌就被練到了

曲腿單腿深蹲

保持身體穩定

鍛煉支撐腿前側肌群

全身

花樣波比跳

左踢、右踢

俯卧撐

起身縱跳

將它們快速流暢的銜接起來

很累很有挑戰性

核心力量

前水平

全場最難動作

用背部力量將身體提拉到水平位置

剛開始練可以曲著腿做

做到一點是一點

每個動作盡量堅持久一點

每個做5組

組間休息60秒

酸爽到讓你不敢相信

END

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