增肌餐50％的人沒吃對！一日多餐飲食參考，助你吃成大肌霸！

現代人的工作都是忙碌的，快節奏的生活狀態，往往會忽略了健康的飲食與身體的鍛煉。

而對於健身的人士來說，一方面要工作，另一方面又要抽出時間健身，總感覺時間是不夠用。

增肌其實就是在高強度的運動訓練之下，破壞身體上的肌肉纖維，從而達到讓肌肉長得更加粗壯有力的效果。

而這個訓練的過程讓身體的能量消耗也很快，還需要補充大量的營養，來滿足日常的能量消耗以及促進肌肉的增長。

所以說合理的飲食搭配對於增肌的作用是不可忽視的。

在訓練的過程中，想要通過增肌餐來達到好的增肌效果，還需要了解自己每日所需總能量，根據日常所需能量，合理的搭配增肌飲食，才會更加的有效果。

但是在日常的健身生活中，少數人對於增肌餐還是會存在一些誤區。

那增肌餐怎麼吃才有更好的效果呢？又需要注意什麼呢？

增肌飲食原則

對於大部分的健身人來說，在增肌的食物補充過程中，採取蛋白質+碳水+膳食纖維的原則。

蛋白質

蛋白質攝入量每千克體重1.2g～1.8g。

碳水

一磅的體重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，這些碳水最好在5-6餐之間分布。

就比如說一個200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅體重能吃3克的碳水是最好的。

膳食纖維

儘力保證每天至少攝入30克纖維，如果你日常飲食的熱量應該很高的時候你需要補充得更多。

增肌怎麼吃

第一餐 7點-8點早餐

碳水化合物：饅頭一個、麵包、花捲或者是米飯、麵條都可以(量可以大一些)

蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清

脂類堅果：二個核桃

蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個

營養補劑：一片善存片

第二餐 10點 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

第三餐：12點 午餐

碳水化合物：米飯、麵條或餃子、米粉一大碗都可以

蛋白質：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)

脂類堅果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜

第四餐 15點 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

第五餐 18點 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以

蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)

脂類堅果：二個核桃

蔬菜水果：和午餐一樣

第六餐 21點 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

增肌飲食注意事項

多吃鹼性食物

正常人的體液呈弱鹼性，在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。

此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。

除蔬菜水果之類的鹼性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身增肌訓練需要。

補充足夠的熱能

健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源於能量，健美訓練時，人體內尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，因為每增加0.45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。

如果你想練就更具有美感的肌肉，那麼日常注重補充營養很關鍵。合理的鍛煉加上營養充足，才有可能變身肌肉型男。

今天的分享就到這裡了，如果你在日常訓練還有什麼問題，記得在文章底部給我們留言，我們會儘力為大家解答！

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