掌握科學合理的睡眠方法

規律的作息和溫馨的睡眠環境

規律的作息主要是指要保持相對固定的入睡和起床時間，建立自己的生物鐘。成年人每天睡眠時間應為7~8小時，老人5~6小時。

溫馨的睡眠環境是指有利於睡眠的卧室環境。建議卧室燈光不宜太亮、太刺激、卧室功能越簡單越好，及避免在卧室安裝電視。溫度維持在15~24℃，可保證良好的睡眠。

舒適的寢具和最佳睡姿

寢具包括床、床墊和枕頭等。床的寬度應適宜，床鋪硬度宜適中，枕頭高度約10厘米為宜。睡眠呼吸暫停綜合征的患者，推薦右側卧位，可減輕氣管堵塞的癥狀。

睡前暗示

不要抱著「一定要快點睡著」或者「今天又睡不著了」的疑慮，因為不得不睡的強制觀念反倒妨礙身體進入睡眠模式。當入睡困難時，有意識地想像那些最能使自己感覺舒適、溫馨、寧靜的美好情景，比如自己被白雲圍繞著，慢慢地往上飄，越飄越高，好像失去了重力。在發揮想像的同時，全身放鬆，讓呼吸緩緩地加深。

科學的飲食有助於睡眠

睡前2小時內不要進食難以消化的食物和過度攝入含糖飲料，這會明顯延長入睡時間及夜間頻繁醒來。睡前一杯水不僅有助於睡眠，還能預防腦卒中、心臟病等。避免飲酒和含咖啡因的飲品，尤其在傍晚以後。睡前1~2小時內不要吸煙，吸煙容易使機體興奮，不容易入睡。

適度運動促進睡眠

最好每天堅持運動或每周至少5次運動，運動方式以有氧運動為宜，如散步、快走、慢跑、游泳、太極拳等。運動時間以白天為宜，睡前3小時應避免大量運動，避免機體的興奮使得入睡困難。

科學地進行午睡

針對沒有睡眠問題的健康人，可以科學地進行午睡。澳大利亞弗林德斯大學心理學教授利昂·萊克博士的研究指出：10分鐘午睡後，人清醒度最好。這種「快速充電式」午睡，有助於快速提高警覺度和恢復身體能量；20~30分鐘的午睡醒來後，感覺身體搖搖晃晃的「醉酒感」會持續半個小時才能減弱；此外，60分鐘或90分鐘的午睡能夠改善認知或提高創造力及增強記憶，但失眠患者不宜採取這種方式。

總之，建立良好的生活方式和睡眠習慣，擁有良好的睡眠，對健康大有裨益。如果您已經受到失眠等睡眠障礙的困擾，應及時去醫院就診。

來源：《健康指南》2017年第5期[健康大講堂]第4頁，如若轉載，請註明出處。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！