如何安排自己的訓練量？看完這篇文章，你再也不會覺得麻煩了

我們知道健身的訓練重量是很重要的，但我要對你說做大重量不一定好，所以我們開門見山的說說為什麼不好。

但是我不是要否認練大重量的好處，大重量訓練最直接的好處，就是可以非常有效的增加你的力量，當你的1RM從90kg變成100kg，我們知道健身的訓練量是很重要的，訓練量是你增肌主要的因素，我們也知道機械張力對肌肥大也有影響，簡單來說你要練的「夠重」，你才會有效果。但是不是每次都要用超大重量，把自己逼到極限呢？

首先大家要知道你要做的次數跟數量之間的關係並不完全是一個線性關係，當重量越接近你的1RM時，你能做的次數將會大幅的減少，例如你卧推50kg可以做10下，但65kg應該只能做2-3而已，假如你不知道該怎麼換算的話，你可以下載一個APP叫做oneRM，裡面可以輸入你做的重量跟次數，它會自動幫你換算想知道的RM大約是多少。

我們來稍微計算一下訓練量，50kg做10下代表你一組的訓練量有50×10=500kg，65kg做兩下你的訓練量只有64×2=130kg而已。這兩種練法的訓練量差了將近四倍，所以你的目標是肌肥大的話，做輕一點對你來說是比較有效果的，這也是為什麼我們常提到練肌肥大最佳的次數範圍是8-12下。

並不是8-12下有什麼神奇魔力，而是在這個次數範圍內可以積累最多訓練量而已，而且8-12rm的重量也有足夠的機械張力，對於驅動身體的肌肥大訊號也已經足夠，再來做輕一點代表你的動作控制也會比較你的10RM可能從70kg變成75kg。一樣做10下時。你的訓練量可以因為力量的提升，也跟著一起提升許多。

力量訓練跟肌肥大訓練並不是二選一，而是應該互相搭配的，足夠的力量可以提升訓練量，提升訓練量對肌肥大有幫助，而肌肉量提升代表你有更好的基礎，讓你可以在這個基礎上發展更多的力量的潛能。

最後大家一定會想了解力量訓練跟肌肥大訓練該怎麼安排，我提供我個人的安排方法，基本上我兩個會分開來做，半年為一個周期，在力量周期時，我會專註提升多關節動作的力量訓練，例如深蹲，硬舉，卧推，肩推，划船，這些動作我會做大重量的訓練。重量在5RM左右。

然後針對我想加強的動作安排一些輔助動作，重量在8-15RM，到了肌肥大周期，我一樣會做這些多關節動作，但是重量會降到6-10RM，除了輔助動作以外，也會使用比較多的機械式器材跟單關節動作，重量在8-10RM左右。

這是我跟大家所分享的，希望在健身中幫到大家。

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