如何安排一個合理的健身計劃？

最新 06-02

對於廣大經歷無數悲傷然後下定決心要進行改變人生重燃希望的小白們，你需要一個能改變你的科學訓練計劃，無論是減脂，還是增肌，那些自以為知道怎麼健身的裝逼犯們不用往下看，看什麼你都會用你專註裝逼三十年的豐富經驗繼續裝逼。

首先選擇運動健身，你必須清楚了解你的目標是什麼，需求是什麼？

如果你是想進行減脂，就要先了解自己的基礎代謝率，（怎麼計算基礎代謝率可以參考前幾期的基礎代謝篇）確定每天進食的熱量是多少，然後在這個基礎上稍減10%熱量，並且針對肌肉進行全身性的無氧負重訓練，並且在進行完無氧負重訓練後再進行半小時以上的有氧訓練增加燃燒脂肪，這是減脂必須的步驟。

如果你是想進行增肌，也是要先了解自己的基礎代謝率，並且對食物的營養成分（參考前幾期的食物營養篇）有所認識，在這個基礎上略增5-10%熱量，針對肌肉全身性大負荷的多關節負重無氧訓練，有氧運動視乎個人體質不同需求不同可以增減。

當我們安排一個訓練計劃內容時，我會將內容主要定為八個部分：

1：訓練的目標肌肉。

比如今天我需要練習胸肌，那我就要安排好怎麼訓練針對目標肌肉，動作過程的標準性和對肌肉的刺激效果。

2：訓練動作。

訓練動作的安排，例如訓練胸肌，安排多少個動作進行訓練，其中多關節大負荷動作多少個，完全孤立動作多少個，一般初學者2-4個動作即可，高手可以增加至跪地不起即可。

3：組數。

組數就是指每個訓練動作所進行的組數，一般新手3組左右即可，提升階段可以增加至4-6組，高手可以直接練至心滿意足即可。

4：訓練次數。

次數就是指在進行每組動作中承受負荷最多能完成的次數，如果是以增肌為目的訓練，可以安排最大負荷為能重複8-12次每組的訓練，如果是以減脂為主要目的的訓練，最大負荷可以安排為重複次數25-30次每組的訓練。

5：重量的區分和選擇。

訓練重量不同對人體產生的刺激效果也不一樣，假設只能完成一次的動作重量為最大重量，那這個重量的85%或以上就是大重量，65-85%是中等重量，45-65%屬於小重量，通常中大重量都是被增肌者所採用，增肌時肌肉在這個範圍最容易受到刺激增長，小重量訓練範圍對於減脂者能更好的雕塑肌肉線條曲線，讓身體的勻稱度美感更好地提高。減脂增肌都應該做負重訓練。只是選擇訓練負荷不同。

6：每組之間的休息時間。

組間休息非常重要，每組動作可以選擇組間休息大概1-2分鐘，有些高級訓練者採用的超大負荷訓練法可以放寬到2-4分鐘，組間休息時可以活動拉伸一下緊張的肌肉。