失眠食療的原則
昨天為大家介紹了失眠的情志調攝和運動調攝，今天為大家介紹失眠的食療原則。
（1）失眠的一般飲食原則
1）食要定時。胃腸的消化和睡眠一樣，也受生物鐘的控制，每天按時吃飯、睡覺，建立正常的生活節奏，有助於改善睡眠情況。
2）補鈣。多吃富含鈣的食物，如牛奶、芝麻醬、蛋類、海藻類、小魚、綠葉蔬菜、豆製品等，有利於大腦充分利用色氨酸，促進胰腺、肝臟活動加速，增加膽汁、胰液的分泌，提高消化吸收的效果。
3）補鎂。鎂是天然的放鬆劑和鎮靜劑。所有深色植物的葉綠素中都含有鎂，未加工的穀類食物、香蕉、堅果、檸檬、葡萄、蘋果中也富含鎂。
4）補鋅。缺鋅可導致失眠。牡蠣、鯡魚含鋅量最高，瘦肉、奶製品、蘋果、核桃及動物肝臟、腎臟含鋅也較高。
5）補銅。缺銅也可導致失眠。富含銅的食物有烏賊、魷魚、章魚、蛤蜊、田螺、螃蟹、蝦、泥鰍、黃鱔、羊肉、蘑菇、黑木耳、玉米、蠶豆、豌豆等。
6）補充色氨酸。魚類、蛋類、肉類、牛奶、酸奶、乳酪等富含的色氨酸，是大腦製造血清素的原料，可以讓人的精神放鬆、心情愉快，從而引發睡意。
7）補充褪黑素。睡眠與大腦松果體分泌的褪黑素有關。黃瓜、西紅柿、香蕉和胡蘿蔔中含有與褪黑素結構相似的物質。
8）補充B族維生素。維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B6、維生素B12等均有助眠的功效。富含B族維生素的食物有酵母、全麥製品、花生、核桃、綠葉蔬菜、牛奶、動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
9）補充葉酸。缺乏葉酸可導致失眠。綠葉蔬菜中葉酸含量非常豐富。
10）補充蛋白質。失眠可消耗大量的能量，及時補充營養有利於疾病的康復，建議以高蛋白、高纖維、高熱能飲食為主，並注意食用潤腸的食物，以保持大便通暢。
11）補充澱粉。澱粉類食物（如麵包、空心粉、馬鈴薯等）有促進睡眠的作用，可以快速使大腦產生傳導睡眠的神經化學物質。
12）多吃具有養血安神、鎮靜催眠作用的食物，如蜂蜜、雞蛋黃、百合、蓮子、桑葚、大棗、小麥、芝麻、核桃、桂圓、豬心、蘋果等。
13）適量補充有助於改善神經功能的食物。如河魚、海魚、牡蠣、蝦、泥鰍、豬肝、豬腰、核桃、花生、蘋果、蘑菇、豌豆、蠶豆、牛奶等。
（2）失眠的睡前飲食原則
1)忌過飢過飽。晚餐忌飽食厚味，應吃得清淡容易消化，晚餐七八成飽即可，睡前至少3小時內不要吃東西，以免加重胃腸負擔，也不應該在飢餓時上床睡覺，否則會提高人體的警覺性，更加難以入睡。
2）忌大量飲水。睡前不宜大量飲水，以免因夜尿增多而影響睡眠。
3）忌刺激性飲食。盡量避免晚上大量飲用咖啡、巧克力、可樂、茶和酒等，以免因精神興奮或尿頻而影響睡眠。
4）晚上臨睡前喝杯牛奶，有安神催眠之功效。
選自《失眠體質 養生指導》
主編：張曉天
（當歸 半夏 忘憂）
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