史上最強三個月減肥計劃，最後的減脂效果果然沒讓我失望！

史上最強三個月減肥計劃，最後的減脂效果果然沒讓我失望！有氧無氧其實都可以減脂，兩者結合起來效果更好。如果你不喜歡做力量訓練只做有氧也是可以的，你需要了解怎麼才掉肥肉最快?保證每次做有氧都達到最大減脂心率。減肥心率 = {(220 - 年齡)- 靜態心率 } ×(50% - 60%) + 靜態心率 舉例

今年30歲，靜態心率為每分鐘70次(早上自然醒時睡在床上測出的心率)，最適合她的減肥心率就是下限：{(220-30)-70}×50%+70=130;上限：{(220-30)-70}×60%+70=144。因此這位小姐姐要做有氧運動減肥，心率應保持在130-144之間。在這個範圍內，運動所消耗的熱量大部分由脂肪提供，超過和低於這個心率，減脂的效果都不好。

有氧運動至少要做20分鐘才有減脂效果，因為剛開始時，身體消耗的是糖分，20分鐘後才會慢慢消耗到脂肪。40到60分鐘為宜，中途不要停;不要超過120min。有氧運動之前，最好加5到10分鐘熱身和30-45分鐘的力量訓練，這樣不僅可增加肌肉，還能使身體進入活躍狀態，提升減脂效果。

最減脂的運動推薦(30分鐘)

6：划船機316大卡

5：跳繩372大卡

4：跑步(建議變速跑)消耗378大卡

3：游泳消耗409大卡

2：攀岩消耗490大卡

1：hiit消耗495大卡

第一個月：修復體能

保證一周四天的訓練。力量訓練在20分鐘以內

每個肌群1~2個動作。有氧訓練30分鐘，提高心肺功能。

飲食上盡量做到少鹽少油膩告別含糖飲料。

第二個月：增加肌肉，提高繼續代謝。

把力量訓練的時間提高到30分鐘，每次只針對一個肌肉群，重量可以採取金字塔訓練法，先遞增再遞減，做3~4組，中間可以補充麵包或者香蕉。

有氧每次最少45分鐘，保證在最佳減脂心率內。

最後記得拉伸!很重要。

飲食上，增加蛋白質，減少主食，或者把一半換成粗糧，運動量大，你可以在訓練後補充雞胸肉或者雞蛋白，防止肌肉流失。

第三個月塑形階段。

力量訓練提升到1小時，組間休息不超過1分鐘，每個動作至少4組，每塊肌肉至少2~3個動作多角度刺激。

有氧部分換成HIIT，可以直接用高抬腿跑、波比跳等經典燃脂動作，也可以增加衝刺跑、深蹲跳等動作，衝刺+間歇的模式來重複4組訓練。

今天就講這麼多吧，減脂不是一天就能減的，減脂才是硬道理，加油吧

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