讓身材呈現出倒三角的體型，除了你的先天因素，如肩腰比例以外，最重要的就是背部肌肉的寬度和厚度了。

但即使是你的背部寬度練出來了，如果厚度不夠的話，整個背部還是顯得薄弱。

一個有厚度的背肌是分塊呈現，讓整個上肢煥發出力量的魅力。

對背肌增厚的一個最好的鍛煉方式就是——動作軌跡與背部垂直的訓練動作。

也許大家在健身房經常看到以下訓練動作，但殊不知，這些動作就是鍛煉背肌厚度的有效方式。

推薦動作1：坐姿划船。

這個動作的特點是能鍛煉整個背部肌群，對於手臂、肩部肌肉也有不錯的鍛煉效果。

在訓練中需要注意的是，保持腰腹部的穩定和收緊，不要隨繩索前後擺動。

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推薦動作2：杠鈴划船。

這個訓練動作更側重背闊肌的厚度，同時斜方肌的中束和菱形肌也有參與。

在練習中需要注意的是，保持上半身與地面的傾斜角度，腰腹部收緊，在將杠鈴提升至最高點時保持1-2秒，感受背闊肌的緊張。

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推薦動作3：T架划船。

上半身與地面保持固定角度不變，將T桿拉至胸前，可以視自身能力使用空桿或者配重片。

在訓練中注意保持腰腹部的收緊。

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推薦動作4：啞鈴划船。

單手使用啞鈴，能將兩側背闊肌獨立分開來，對於改善背部不對稱也是個好動作。

在訓練中同樣需要注意保持腰腹部的收緊。

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「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。

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