大重量轟炸，小重量清掃，原來這才是健身動作最佳排序

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肌肉孤立是增肌技巧，目的是將重量集中在目標肌群（原力肌）上，讓其它肌肉更少參與。

隨著健身行業的發展，在孤立技巧上又衍生出了孤立動作、孤立器械，比如繩索夾胸（胸肌）、跪姿深蹲（臀大肌）等等。

在做這些孤立動作時要注意兩個方面，這也是很多新手對健身認識的一個誤區。

一、孤立動作盡量選擇小重量

複合動作時，肌肉是在協同發力，參與肌肉夠多，所以力量發揮更充分，選擇大重量毋庸置疑，比如深蹲、硬拉等。

但是孤立動作參與肌群少，力量發揮受到限制，所以在重量選擇上應該選擇小重量。

此外重量越大，肌肉越難孤立，孤立動作也就失去了它的價值。一般孤立動作選擇的重量在12-20RM之間

二、孤立動作放在後面做

你可以完全不用做孤立動作，孤立動作本身存在的意義就是榨乾最後一絲力量，是作為一種補充的。

如果你在卧推的時候就榨乾了胸肌力量，那還夾胸做什麼呢？夾胸存在的意義就是卧推時肱三頭撐不下去了才去夾胸的。

複合動作具有全面的優勢，孤立動作具有精準的優勢，先全面再精準。就如同戰場上先轟炸再清掃是一樣的。

強硬健身，

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