這幾天，我們就收到很多爸爸媽媽的留言，問到底吃哪些食物，才能幫助孩子長個兒？

我們先來看一看到底哪些營養素會影響孩子長個兒呢？

強健骨骼保護者——鈣

鈣是骨骼、牙齒和細胞壁形成時的必需結構成分，要長個兒，缺了鈣肯定不行。因此，不想錯過春天長個兒高峰期的爸爸媽媽們，一定要注意在孩子的飲食上，保證鈣質的攝入充足，不要拖了後腿。

我們先來看一下孩子在各個年齡階段需要的鈣量：

以及常見含鈣豐富食物的鈣含量：

從這個表格我們可以看出，鈣的重要來源是豆製品、綠葉菜、酸奶和牛奶。

如果是1~3歲的孩子，每天喝1~2杯牛奶或酸奶，早餐吃一份黑豆雜糧粥，午餐的輔食中準備一道小油菜，晚上再吃一些豆腐，一天的鈣量就保證了。

另外還有一些鈣含量很高的食物，如蝦皮的鈣含量為991mg/100g，但是蝦皮鈉含量也很高，每次食用最好不要超過5g，否則容易鈉過量，所以，不在我們的推薦之列。

幫助鈣元素在人體內吸收——維生素D

我們都知道，維生素D是鈣的好夥伴，是幫助鈣元素在人體內更好地吸收的。一旦缺乏，孩子體內鈣吸收不足，不僅不長個兒，還很容易患上佝僂病。

一般來說，曬太陽是最好的補充維生素D的方式，天氣好的時候帶孩子出門曬一曬。夏天因為日照足，並且裸露的皮膚面積比較大，每天十幾分鐘足矣，冬天則需要保證一周3~4個小時的日晒。因為緯度的關係，北方地區比南方地區的日晒時間要更多一些才能滿足。

但是，我們的孩子經常會因為霧霾、氣溫低、上幼兒園、陰天、下雨等原因，很難每天都能通過曬太陽補充到足量的維生素D，這個時候，就需要通過食物來補充了。海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉，都是富含維生素D的食物。另外，其他的新鮮蔬菜和水果都不含維生素D，蘑菇是個例外，其中的維生素D含量非常豐富。

維持骨骼正常生長發育——維生素A

骨骼的生長發育除了需要大量的鈣質，維生素A也必不可少。它的主要作用是促進骨細胞的分化，骨細胞分化得越好，孩子個子才能跟得上。當人體缺乏維生素A時，會出現明顯的生長停滯。

在我們平常所吃的食物中，動物肝臟、禽蛋（尤其是蛋黃）含有豐富的維生素A，相對於每100克蔬菜中一百多微克的維生素A含量，100克禽蛋蛋黃和禽類肝臟中維生素A的含量都在幾百到幾千微克，雞肝甚至達到上萬微克。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）推薦1~3歲的孩子每天維生素A的推薦量為310微克，4~6歲為360微克。半個或一個蛋黃，幾片肝臟就能滿足日常所需。

如果孩子不愛吃蛋黃和肝，通過蔬果類補充也可以，如胡蘿蔔、紅薯、菠菜、青椒、南瓜、豌豆、芹菜、萵苣和蘆筍等，吃的量稍微多一些即可。

奠造生命的基礎——蛋白質

蛋白質是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。我們的毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦等都是由蛋白質組成，蛋白質對人的生長發育非常重要。換句話說，缺乏蛋白質，孩子連健康的生長發育都談不上，還談長個兒？

根據《中國居民膳食指南》的建議，每日應保證魚蝦50~100克、畜禽肉類50~75克、雞蛋25~50克、大豆類及堅果30~50克、奶類和奶製品300克。

從這個建議我們不難看出，含蛋白質豐富的食物包括肉類、魚蝦、雞蛋、大豆類及奶製品。其中黃豆和黑豆的蛋白質尤為豐富，100克豆子的蛋白質含量在35~36克。上一期的媽媽心食堂還說過，豬瘦肉和牛瘦肉也是含蛋白質豐富的食物，100克豬瘦肉的蛋白質含量為20.3克，牛瘦肉也差不多，100克含20.2克蛋白質。

維持孩子的正常食慾——鋅

鋅是維持人體生命重要的微量元素之一，孩子缺鋅會導致味覺下降，出現厭食、偏食甚至異食的癥狀。話說，一旦孩子嘴不壯，個兒還怎麼長呢？

鋅的良好來源是貝殼類、紅肉、內臟和堅果（南瓜子），尤其是生蚝和扇貝的鋅含量很高，100克可食用部分的鋅含量分別在71.2和11.69毫克。如果孩子對海產品沒有過敏現象，媽媽可以在平常多做一些。如果是對海產品過敏的孩子，就可以換成其他食物，像牛裡脊的含鋅量也是比較高的，100g含量在6.92毫克。

以上就是可以幫助我們孩子長個兒的5大營養素。媽媽們可根據這5種營養素，為孩子準備一些營養長個兒食譜，讓我們的孩子胃口棒棒，吃飯香香，長高個兒！

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