3個小技巧，幫助你在規劃訓練的過程中更高效！

今天我們來談論一下我們的訓練規劃，可能很多訓練者都有著自己的訓練計劃，總會以某個時間長度來規劃自己的日常訓練。

持續時間相對較長的，比如在某一年中或者某個季度，想要實現某一個訓練成果；往下細化，便來到了每一個月或者每一周的訓練周期規劃；最小的單位，可能就是每一次訓練中，需要訓練的部位、時間和動作了。

做好規劃的確是獲得良好訓練效果的基礎，每個人肯定也希望在按照自己的訓練規划進行系統的訓練後，能夠收穫到非凡的效果。

但是結果往往不如人願，很多訓練者就開始懷疑計劃的科學性或者必要性，這樣周而復始、惡性循環，反而打擊了自己訓練的積極性。

實際上，只要注意幾個細節，你的訓練規劃便能夠起到更好的效果!

第一，我們從較長的訓練周期開始講起。一般來說，初涉健身房的健身愛好者們，都會把增長肌肉或者減少脂肪作為自己的訓練目標。

故而開始周而復始地，在自己的長期訓練規劃之中安排重複性的、單一的大重量訓練或者有氧運動，希望以最短的時間達到自己的運動目標。

可是，這樣的訓練規劃真的能起到期望的效果嗎？

在長時間的單一訓練中，我們可能由於心理上的亢奮感，不會感到特別疲勞。但是實際上，我們的肌肉已經苦不堪言了。

所以，在長時間的鍛煉中的某一個時期，你可以採用大重量、少次數的方式，進行專門為了增加肌肉量或者增大肌肉圍度，而進行的訓練安排；另一個時間段，

則應該採用輕重量、高次數的練習，來專註於肌肉線條的刻畫；還應該拿出一部分時間，進行身體的整體調整與修養，進行一些強度較小的運動。

這一訓練法則叫周期訓練法則，通過這樣的長期規劃，可以幫助你實現張弛有度，避免太過疲勞與受傷的風險，取得更好的長期訓練效果。

但是而在針對某一個部位的訓練安排時，很多訓練者習慣僅僅對於該部位進行動作安排。當然，有可能在超級組訓練過程中，安排主動肌與拮抗肌的兩部分動作。

不過還是以單一部位的動作安排為主，因為我們常規上認為這樣能夠起到較好的鍛煉效果。

第二，孤立的肌肉訓練方式，在促進肌肉的增長上的確能夠取得更好的效果，但是對於很多肌肉力量發展不平均的訓練者來說，在鍛煉中牽扯到的其它肌肉需要被我們關注到！

先期疲勞法則告訴我們，在鍛煉中，可能因為被動發力肌肉力量的不足，導致規劃中主要被訓練的部位，無法得到最大強度的刺激。比如在卧推之中，可能因為肱三頭肌的力竭，導致我們必須結束這一動作。

這個問題的解決方法，便是在進行卧推之前，預先進行一項使肱三頭肌的疲勞程度較小的訓練，比如「平卧啞鈴飛鳥」，在胸大肌有一定疲勞程度的前提下再進行卧推。

利用這種方法，通過類似於簡單熱身的孤立練習，能夠獲得更好的綜合訓練效果。

第三，每組動作之間的間歇與休息，也是必須加以重視的一點！

休息不只是為了讓我們在訓練過程中補充一下水分或者簡單放鬆，而其更為主要的目的是讓下一組訓練，能夠使用自己的最大重量。

因此，合適的休息時間起到至關重要的作用，每一組之間的間歇都時間一樣是很不明智的。因為我們的肌肉疲勞程度在不斷增加，所以時間也應該每次增加十秒左右。

當然，增加間歇時間的前提是保持最大重量進行訓練。把握好間歇時間，既有利於我們的力量增長，也是對我們體力的鍛煉。

希望訓練者們，能夠重視上述的幾個小方法或者小技巧，能夠將其運用到自己的訓練計劃安排中去。相信一個更加科學合理的規劃，能夠幫助我們達到更高的層次，收穫更多的肌肉！

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