訓練中每一組都是固定次數？實際上這樣並不明智！

我們從一個剛剛踏入健身房的健身小白開始，逐漸成長為一名熟練運用各種器械、進行全身各個部位肌肉鍛煉的訓練者的過程中，可能一直認為每一個動作就是需要做6組，每一個動作8-12個（或者6-8個）。

我們從被人指導，到自己進行知識補充，已經對這一習慣給予了認同，並且一直保持，可是，這樣的堅持真的十分有效嗎？

我們的思維常常陷入這樣一個誤區，那就是有一個固定的數量，比如6或者8，這個數字所代表著的數量，是增長肌肉所需要採用的最佳個數。

倘若多了一兩個，那就是鍛煉身體的耐力了，而少了一兩個，又更加註重身體的爆發力了，對於肌肉的增長是不好的。可是事實並不是這樣，肌肉的增長需要「綜合」的練習，「綜合」的個數！

綜合練習法則與金字塔法則，就教導我們了這樣一個道理——不同的重量與次數搭配，才是增長肌肉的最佳辦法。

我們首先來介紹綜合訓練法則。我們都知道，身體的鍛煉分為耐力、爆發力等等，這實際上是因為我們的肌肉細胞對於不同的訓練方式具有不同的反應。

雖然某些鍛煉方式的結果是增加不同的身體機能，但是肌肉細胞都會伴隨著鍛煉而增大，也就是我們的肌肉會有所增長。

這一理論也就一定程度上改變了我們傳統的固定次數的訓練方法，而是應該在針對某一部分肌肉進行鍛煉時，變換重量與次數。

採用較大的重量和較少的次數，是我們經常採用來增加肌肉絕對力量和增加肌肉圍度的方法；而較小的重量和較多的次數，是鍛煉肌肉的耐力或者降低體脂的方法。

一般被普遍認同的次數選擇如下：

1-5次每組主要是對於我們肌肉的絕對力量的增加

6-12次每組主要是用於增加肌肉量也就是肌肉圍度

至於更多的次數，有各種各樣的說法，但是總結來說，超過15次以後，主要作用於耐力的練習、心肺功能的提高和肌肉中毛細血管的擴充，當然還有比較重要的一點就是減脂。

很多訓練者可能在訓練中早就開始運用重量與次數的變化，不過可能不是充分了解這一原理。在了解了基本原理之後，之一原則可以運用於多個部位的訓練，而具體次數的遞增遞減則需要訓練者們的不斷自我探索。

當然，要注意的一點，次數與重量是共同變化的，並不是在同一重量下僅僅改變數量。合適的重量與次數共同變化，才會帶給我們更好的訓練效果。

金字塔法則是對於次數與重量的綜合利用，它建議我們在針對某一個部位進行訓練時，從低重量、高次數開始，逐漸增加負重並減少次數，直到達到最大重量為止。

這一法則有利於肌肉與關節的逐步緊張與活化，避免受傷，能夠將熱身與鍛煉之間的間隙縮短，起到很好的鍛煉效果。需要注意的是，隨著負荷的增加，也要延長每一組之間的休息時間，避免因過度疲勞帶來的肌肉損傷。

靈活的運用次數與重量的變化，不要執著於單一的組數，改變單調的訓練方式，從訓練中尋找樂趣！這樣才能享受健身帶給我們的收穫！

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