交給你一套減肥辦法！

一說到減肥，大家脫口而出的一句話就是：管住嘴、邁開腿！說的也是，減肥無非從運動消耗、飲食控制入手。但這裡有個問題：你減肥的目的是為了什麼？我相信更多的健身愛好者希望減去多餘脂肪，顯露美妙的肌肉線條。也就是說：真正的減肥不是為了減重。而是希望儘可能的保存肌肉、去掉脂肪！這裡就存在一個尷尬的問題：減肥不可避免的會掉肌肉。那麼如果在減脂的過中肌肉大量的流失，那你之前辛苦增肌的意義何在？

所以在減脂的同時如何最大化的保存肌肉，就是我寫這篇文章的重點！

熱量缺口

無論是基因技術減肥、還是腸道菌群移植，都只是浮躁社會減肥的噱頭。製造熱量差仍然是減肥的核心！

製造多大的熱量缺口？是你需要思考的第一個問題。理論缺口大一點減的就快點，然而考慮到保存肌肉，這個缺口不能太大，建議200～300千卡／天，最多不超過500千卡。熱量缺口太大，保存肌肉十分困難。那具體怎麼算呢？

每日消耗＝ 基礎代謝 × 活動分級因數

舉例：我75kg 體脂率20%

我用cunningham方程計算我的基礎代謝

基礎代謝＝500+22*（75*80%）＝1820 kcal

我的活動水平 每天一小時訓練 平常講講課 所以定為中等偏輕

我的每日消耗＝1820*1.7=3094kcal

那麼我的每日攝入熱量＝3094-300=2794kcal

營養素分配

以我為例，我每天需攝入的2794kcal熱量如何分配給三大供能營養素：碳水、脂肪、蛋白質呢？我需要斷鹽斷油嗎？

首先，斷油斷鹽完全沒有必要！全程水煮雞胸青菜簡直迂腐。脂肪做為人體的必需營養素，當然不能斷。並不是斷油減脂就快，這沒有必然關係。但是斷油睾酮水平必然降低，肌肉流失加快，得不償失。我的分配是這樣 50%碳水 30%蛋白質 20%脂肪

碳水主要是糙米 燕麥 薯類居多。蛋白質來源：雞胸 蛋清 魚 畜肉等 脂肪主要是烹飪橄欖油 魚油 蛋黃 肉類自帶的脂肪。

如何訓練

講完飲食，我們講講訓練。訓練上最重要的原則就是按增肌的方式訓練。孤立分化、且用增肌時的訓練負荷。不要認為減脂就應該全身性、低強度、多次數。我們的目的是為了保肌減脂，所以只有給肌肉施加足夠的負荷刺激，才能留住它。

有了這個原則，肌肉是相對保住了，可是脂肪不怎麼掉呀。對的，這個時候，有兩個策略：增加低強度有氧或短時間（15～20min）高強度間歇。無論選擇哪種，都應該跟增肌訓練的時間分開。我推薦第一種：低強度的有氧，我一般做45～70分鐘6～8km/h的低速跑或緩慢爬坡走等等，一周3～5次。

反饋調整

不管是飲食還是運動，都很難做到恰好精確。太保守減脂太慢，冒進肌肉又掉的太快。而且人跟人的差異性明顯，所以我們需要根據實際情況不斷的反饋調整。

減脂2周後，接下來如果每周體重下降超過0.5公斤，你必須警覺，說明瘦體重在下降，肌肉在流失。你可以略微上調碳水或蛋白的攝入。那麼怎麼監測自己脂肪掉了呢？第一、可以買個皮脂鉗。第二、可以測腰圍。如果配合運動減脂速度不理想，建議適當下調碳水的量。

秘密武器

如果上面的我都做好了，希望在保住肌肉的同時讓脂肪掉的再快一點，我能做些什麼呢？這是個好問題。我的答案是：啟動NEAT。NEAT是Non-Exercise Activity Thermogenesis的縮寫。即非運動性熱消耗，也就是除了有意識運動之外的所有活動的熱量消耗。

簡單來說就是從平時的一些小事著手，例如：站著吃飯、看電視、打電話、上下班走路騎自行車、上樓爬樓梯等等。這些活動的消耗，對肌肉損傷性幾乎為零。累計下來減脂效果相對明顯！另外正襟危坐、專註的工作學習都會不同程度提高減脂效果。

最後到了敲黑板、劃重點的時間。健身人士減肥的最終目的是減掉脂肪，露出辛苦練就的美妙肌肉。那麼就不能一股腦兒的瞎減。為了保肌減脂，熱量缺口200～300kcal/d 最多500。訓練上以增肌訓練為主，配合短時間HIIT或較長時間低強度有氧。生活上增加NEAT消耗，以飽滿的熱情對待工作。根據體重與皮脂厚度及時反饋調整。

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