其他有氧運動練習技術

(一)室外步行和跑步

室外步行具有合理的生物力學機制，是最為簡便、經濟和安全的運動方式。

室外跑步也是最常用的提高心肺耐力水平的練習，同步行一樣，它也具有經濟、簡便易行的特點，跑步同步行相比，消耗的能量較大，對心肺耐力水平要求較高，但跑步對下肢各關節的衝擊力較大。當單腳著地時，下肢關節受到的作用力相當於人體自身重量的2-4倍，這對人體結構的危害性是較大的，可能會給人體造成定的損傷。如果練習者的腰背部、髖關節、膝關節、踝關節或腳部有傷，可以選擇步行、騎自行車、游泳、水上練習等其他對下肢關節衝擊力較小的練習。

室外跑步最好在較軟的、平整的路面上進行，而不要在較硬的路面(如柏油路、水泥路等) 上進行， 以避免給下肢關節造成損傷。同時還要注意，不要在人多、車多的地方練習，以避免出現意外。

另外，室外步行和跑步練習都不要在空氣質量較差的地方以及天氣不好(大

風、下雨、 下雪)的情況下進行， 以免對健康不利或出現意外。

室外步行和跑步技術基本上與跑步機步行和跑步練習技術相同。

(二)跳繩練習

跳繩練習也屬於非常簡便，經濟的鍛煉方式之一，可在室外練習，也可以在室內進行練習。為了減小對下肢關節的衝擊， 在室外跳繩，不要在較硬的地面上進行練習，在室內最好在地板上進行練習。

跳繩練習時，頭和軀幹應保持自然、正直姿勢，雙眼平視，挺胸、收腹。 雙腳落地時，要用前腳掌著地，動作要富於彈性，注意緩衝。肩部、手臂應該放鬆，上下肢動作協調配合。

(三)踏板練習

我們應明確踏板練習不適合膝關節有傷的練習者。進行練習時，踏板應穩固地放在地上，避免晃動。踏板高度要因人而異，一般為10~30 cm,初學者不超過20 cm。雙腳與踏板距離要因人而異，一般約為30 cm。頭和軀幹應保持自然、正直姿勢，挺胸、收腹。上踏板時，應將腳踏在踏板的中央，避免踩在踏板邊緣。下板時，由前腳掌著地過渡到全腳掌，緩衝落地，避免踝、膝、腰的損傷。可跳上踏板，但不可跳下踏板。在做複雜動作時，不要負重，以確保安全。

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