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平板支撐不再枯燥:三個單手平板支撐變化式


平板支撐是風靡全球的運動!也是公認的訓練核心力量最簡單有效的方式!


核心力量

:身體中多種肌群協同合作所產生的一種「能力」。


這個能力最主要發揮在身體對抗重力(外力)時,使身體保持住姿勢(結構)的穩定(抗移動),並且最大化輸出身體使用(動作)效益(力量)。


因為不需要任何器械和空間,而且隨時隨地都可以進行!平板支撐受到全世界的歡迎!


平板支撐又有很多變化式,通過一些變化,增加難度或提升趣味性能夠幫助我們獲得更好的訓練效果!常見的有單手撐,單腳撐,滾動撐,側平板等等!


今天就要給大家介紹幾個單手撐的變化式

單手的平板撐增加了旋轉的不穩定因素,可以很棒的幫助我們訓練抗旋轉核心力量!


動作一:單手撐+划船的動作!



1.選擇一個凳子或箱子,然後單肘撐住,另一隻手抓啞鈴,成平板支撐預備姿勢!注意保持身體成一條直線(脊椎骨盆,肩膀都處於中立的位置)


2.穩定住之後,一隻手進行啞鈴划船的動作,速度不可過快,然後慢慢下放回到起始位置。換成另一隻手做划船動作。相互交替

整個動作過程中,不要讓身體有偏移、不要有髖關節的旋轉。


動作二:單手撐+臂屈伸的動作



準備姿勢和動作一一樣,注意保持身體成一條直線,然後單手進行手臂屈伸的動作,來訓練我們的手臂後側肱三頭肌!


動作三:單手撐+反向飛鳥



其他步驟都一樣,空餘的手換成進行反向飛鳥的動作,來鍛煉我們的肩水平外展肌群(三角肌後側以及中背部)


核心控制穩:法整個動作過程中,不要讓身體有偏移、不要有髖關節的旋轉。





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