要練好肱二頭肌，不僅要知道它的訓練動作，還要全面了解它

肱二頭肌分為長頭和短頭，長短兩頭共同在肱骨前部回匯合形成肌腹，肱二頭肌的收縮功能主要可以使我們的肘關節進行屈曲，以及上臂在肩關節處屈曲。

基於它的收縮特徵，給大家推薦幾個肱二頭肌的訓練動作。

第一個牧師凳彎舉，首先強調一下這個動作的準備姿勢，我們就坐後需要胸部貼實擋板，將座椅高度調整好。

使我們的大臂和軀幹正好卡住擋板，中間不要留有空隙，這時我們的肩關節處於被動放鬆狀態，可以使肱二頭肌的發力更加充分。

然後肱二頭肌發力帶動雙手抓握杠鈴向上彎舉，達到頂峰收縮時停頓一到兩秒，感受肌肉的的收縮狀態，然後吸氣緩慢下放。

注意離心收縮，保持肱二頭肌的持續發力，還原時注意手臂要保持微屈不要完全伸直，保持肌肉的持續收縮。

彎舉過程中有幾個注意事項給大家分享一下，第一就是不要過度向上收縮，小臂不要形成垂直於地面的狀態，這樣能夠使力不會分散到我們的小臂上，保持肱二頭肌的始終受力。

第二就是整個彎舉和還原的過程中不要出現腕關節的屈曲動作，腕關節屈曲會造成我們的小臂肌肉發力收縮，也就直接造成了我們的肱二頭肌受力不充分。

第三個注意事項就是還原動作時要保持肘關節的微屈，因為在這種狀態下，我們的肱二頭肌是持續收縮持續受力的。

牧師凳彎舉這個動作我們也可以使用啞鈴來完成，使用啞鈴還有一個好處就是在向上彎舉的過程中我們的小臂可以進行一個外旋，能夠更加充分的刺激到肌肉。

在沒有牧師凳的情況下我們可以在坐姿的狀態下，大臂貼靠我們的腿部來進行啞鈴的彎舉，同樣效果明顯。

仰卧位啞鈴彎舉，在仰卧位我們的雙手自然下垂的狀態時，肱二頭肌的長頭是處於被拉伸的狀態，那麼再進行彎舉就可以對短頭進行一個很好的訓練。在訓練中同樣要注意腕關節不要彎曲，下放時手臂不要完全伸直。

有仰卧位的動作那就一定會有俯卧位的動作，我們在俯卧位雙手下垂時，我們手臂上的血液流量會更多一些。

這也就無意中增加了我們訓練過程中肌肉的泵感，這樣的訓練效果也會更加明顯。

上面說了這麼多，總結起來就是保持肌肉的持續受力，第二不要使用肩關節、小臂等部位產生借力，大家可以在訓練時自己感受一下。

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