硬拉也能練背肌？我確定沒在開玩笑！

背部肌肉是人體的主要肌群之一，也參與我們大部分的複合動作之中，是我們訓練中不可忽視的一部分。

硬拉是訓練腿部肌群的主要動作之一，但是，在硬拉訓練中，背肌通過強有力的等長收縮，維持我們軀幹的穩定，所以也能為我們的背肌帶來足夠的刺激。

而經典動作一定會有著各種各樣的變化式，幫助健身達人們獲得更好地訓練效果，今天我們就來介紹一個硬拉變化式——寬握架上拉。

為了能更好的了解這個動作，我們先將硬拉分為兩階段來介紹，在第一階段中，將杠鈴桿對準腳掌中央，向上垂直和肩胛骨成一條直線。

然後利用肱四頭肌伸膝發力，將杠鈴從地面拉起到膝蓋，保持踝、膝、髖的彎曲，緩慢上移髖部和肩部。

接下來進行動作的第二階段，當鈴桿到達膝部高度左右，重心移至腳跟，主要利用腘繩肌、臀部肌肉、豎脊肌、中背部和上背部發力完成動作。

而架上拉的好處就是幫助我們省去第一階段，減少股四頭肌的參與，讓背部獲得更加充分地刺激。

這樣看來，這個動作可以發展我們的伸髖力量，打造臀肌和腘繩肌群，在很好的訓練我們背部肌肉的同時，還能幫助我們發展身體的整體圍度。

另一方面，架上拉還可以提高我們硬拉和深蹲的重量，訓練我們的穩定肌群，幫助我們更好地鍛煉。

具體的動作操作為：將杠鈴放置在深蹲架，固定在接近膝蓋的高度，然後利用杠鈴貼住雙腿，中心落在足中，屈髖，保持脊椎中立。

接下來手臂伸直抓握杠鈴，使肩膀微微外旋，保持身體張力，想像把杠鈴掰彎，注意收緊腹部，保持上背部的緊繃，維持脊椎的中立位。

然後拉緊腿後側和臀部，利用伸髖發力拉起杠鈴，臀部向前推鎖定杠鈴，臀部向後，使杠鈴自然下落到架子上。

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