健身不喝酒，喝酒不健身，酒精影響有多大？

生活中總會遇到不如意的事，很多人選擇用

酒精麻醉

，當然也有很多人因為心情極致，難得各路志同道合的哥們兒姐妹兒親朋好友聚在一起暢所情懷，不喝幾杯簡直不夠氣氛啊！

可是不管你處於哪種心情喝的，我們還是要重複的提醒，酒精對人體的傷害是不可忽視的，尤其是對於一些經常鍛煉的人們，更應該知道，

一晚放縱

真的可能讓你一個星期努力的成果都白費。

據研究總結：

1、酒精會讓男人變「娘」，女人更胖！

酒精會減少人體生長激素的分泌，減少最高達到70%。此外，當有酒精在身體中時，促使肝臟產生一種有害於睪丸激素。

睪丸激素在肌肉的發展及恢復中是不可缺少的激素。降低體內的睾丸酮水平，就會將你的男子氣概掃蕩一空！一項研究表明，72名健康男性在喝下6杯啤酒後，他們體內的雌性激素水平顯著提高，同時這種高雌性激素含量狀態在後續的5-10小時內仍然持續存在。

飲酒影響女性荷爾蒙提升，使得體內水分駐留和體脂增長。長期飲酒所帶來的體脂增長會讓你更女性化，讓你的脂肪堆積在臀部和大腿。同時，酒精減慢新陳代謝，導致身體燒脂的效率進一步降低。

2、損害肌肉，消耗健康

喝酒會延緩酸痛肌肉的恢復。酒精是一種毒素，透過血液傳送到身體上的每個器官及組織。

導致脫水，並且減緩身體治癒的能力。對大部分人來說，壞處只有在長期飲酒的情況才能被明顯的看出來，但對於健身人群來說，這種短期的雌性激素提高對肌肉的康復產生嚴重的打擊，還對身體的損傷程度非常大。

3、抑制蛋白質合成

長期喝酒會降低人體內蛋白質的合成，減少肌肉的發展。而短期喝酒，會阻礙肌肉的成長。

4、酒精影響睡眠

為了建構更大、更強壯的肌肉，在訓練之後，你的身體需要睡眠休息來進行修補的工作。而酒精會影響睡眠，並且搶劫身體上一個非常珍貴的化學物質——生長激素。

人體生長激素是促進肌肉生長及修補程序的重要部份，足夠的生長激素才能讓肌肉長的更大、更強壯。

5、酒精會用耗盡你身體的能量來源

一旦酒精經由胃部及小腸吸收，最終進到你的細胞，它會瓦解肌肉細胞內的水份平衡，因而影響產生能量（三磷酸腺苷——ATP)的能力。而ATP是肌肉收縮最直接的能量來源。

6、喝酒會堆積更多的脂肪

酒精對於人體來說，只有極少的營養價值，而酒精中含有的高熱量， 不會被轉化成肝醣。身體視這些熱量為脂肪，會將酒精中的糖份轉化為脂肪，從而影響你七天的健身效果。

我們整理一些酒鬼的

戒酒前後對比照

。明顯能看到他們酗酒時一個個像充過氣，皮膚髮紅長痘，而他們通過戒掉酒精加正確的健身，讓之前和曾經的那個自己脫胎換骨，容光煥發，顏值瞬間飆升。

 

戒酒7個月

▼

 戒酒半年

▼

戒酒兩年

▼ 

戒酒一年

▼ 

戒酒兩年

▼ 

戒酒一年

▼ 

戒酒一年半

▼ 

戒酒五年

▼ 

看完這些後

，

你還不準備放下你的酒杯嘛？！

大量喝酒、酗酒不僅對健康不利，對平時健身的效果也是影響很大的，所以提醒各位肌友到了要喝酒的時候還是盡量剋制了。要不然放縱一晚，平常的辛苦鍛煉就白白浪費了！

那麼在健身期間增肌減脂的熱量要怎麼平衡呢？

0

1

減少夜間碳水化合物攝取量

▼

力量訓練需要來自碳水化合物的

糖原提供能量

。

但是在夜間，

特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物

會

增加身體儲存脂肪

的機會，

因為

身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，

睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；

身體會釋放更多的胰島素，

而

高量的胰島素

會增加脂肪儲備。

02

妥善安排有氧訓練

▼

減脂靠有氧，體形靠力量，

所以有氧訓練要做，

但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，

所以建議每周只作

三次有氧

訓練，

有氧訓練可安排在早餐之前，

有一種理論是說空腹有氧減脂多，

先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖

寧可信其有....

把你的力量訓練控制在六十分鐘以內

多用遞減組和超級組

的安排，

增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃點纖維素

▼

適量攝取纖維素有助於減少脂肪

因為纖維素可以

阻礙碳水化合物消化吸收

；

減慢

糖分子進入血液的速度

，

有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

04

每天練兩次

▼

力量訓練只要不過度，

可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。

每天練兩次就可充分利用這一點，

從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話，

可以早15-30分鐘起床，

做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑

然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

05

循環安排高熱量和低熱量攝取 (熱量循環)

▼

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。

但用這個方式能夠儘可能避免這樣的情況發生

在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。

在這三天里你可能失去一些肌肉，

可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。

這裡有一個簡單的公式——

在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如：

從300克減到150克，三天後增加到390克。

 

06

合理分配碳水化合物攝取量

▼

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法

把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，

那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

簡單說就是把

大部分的碳水化合物放在訓練後和早起

早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。

此時血糖和肝糖水平都很低，

大部分熱量被用於「恢復」工作

。

 

07

低脂飲食

▼

導致體脂增加的三個主要原因是

1.攝取熱量過剩

2.飲食脂肪過多

3.過度攝取碳水化合物

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果，

那你就只能靠這最後一招了，即

直接減少飲食的脂肪量

。

這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，

如雞蛋清、魚和高蛋白粉。

6~7天後，飲食中再增加一點脂肪，

簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，

並能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長的必需物質之一。

看到了嗎？說了這麼多

最關鍵的部分還是在如何安排你的飲食

訓練是必須的，合理安排最重要

剩下的就交給時間吧！

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