運動健身新手如何為自己制訂健身計劃？
說實話，如果要制訂一個好的健身計劃，是一件挺專業的事，新手根本就不具備這種能力，這也是健身教練這個職業價值的重要組成部分。不過，這並不意味著新手就不能為自己制訂運動健身計劃。今天就講點實用、易操作的內容，如果你是一個不想請私教，只想自己練練，又有點小要求的新手，不妨一試。
第一步：確定你的健身大目標
要有大目標，不要一衝動就抬腿跑，先想想為什麼要運動？大目標就是，你想減肥，還是增肌？（當然還有其他大目標，這裡不細究了）如果想增肌，新手還是直接找健身教練，不建議自己弄。新手普遍都是想減肥（因為現在肥胖和超重人群多啊），就以減肥為例來討論吧！
第二步：確定你的健身小目標（體脂率）
然後，給自己劃一個減肥期，比如一個月、二個月、三個月等，我的建議是二個月比較合適，時間不是太長，計劃執行得好，效果會很明顯。如果首次設定的減肥期太長，可能由於無法堅持運動而放棄。再進一步具體化在這個減肥時期內，你的減脂目標，比如將體脂從30%降低到24%。到此，我們的大小目標就有了。
許多健身新手總是為體重下降而高興，其實只要關注你的體脂率就好了，減肥的實質是減掉脂肪，這樣你才是真瘦了。同樣的體重，運動者的身材看上去標準、健康，但一個不運動的人就會顯得肥胖而臃腫。
第三步：設計你的運動計劃
有兩個指標你要確定，一是你的運動頻率，另一個是你的運動強度。而且新手一定要設定2至4周的過渡期，讓身體慢慢適應你的運動節奏。
在過渡期，建議每周安排二至三次運動，每次30-40分鐘。運動時保持減脂心率在「（220-年齡）的60%至80%」之間，但由於處於過渡期，如果你覺得這個強度大了，可以降低你的運動強度，讓你的身體慢慢適應。你要做的就是在你身體可接受的運動強度的上限，保持你的運動節奏、強度。
過渡期後，你的體能、耐力都基本適應，這時可以每周安排三至五次運動，每次40-60分鐘，運動時仍舊保持減脂心率。
不要無謂的「堅持」，包括生病運動、每天運動、超出身體承受能力運動、帶傷運動等。不要只是單純的跑步，建議的有氧運動包括快走、慢跑、走跑結合、勻速跑、變速跑、跑坡跑、爬樓、跳繩、游泳、騎車、瑜伽、普拉提、搏擊操、各種減脂健身操等。
第四步：做好飲食控制
為什麼我不說讓你設計一個運動食譜？對於新手來說太複雜了，也不切合實際，做到以下幾點，足夠新手在第一個減肥期讓自己的飲食和運動得到良好的匹配：
（1）摒棄零食。不用查熱量表，只要你認為想吃的、好吃的、想詢問是否可吃的食物，一律不能吃，比如巧克力。
（2）和油膩、高甜、高熱食物說再見，以少油、蒸煮烹飪方式為主。
（3）午晚餐六至七分飽，下午可加一餐小食（小杯酸奶、兩片麵包、一根香蕉等）。
（4）晚餐菜肴以果蔬菜為主，少吃或不吃紅肉（豬肉等）。
（5）晚9點後不再吃東西，禁止夜宵。
一周六天按上述要求控制飲食，周六日中的一天可以給自己的嘴和胃放個假，吃點想吃的。不過也別過度放縱你的食慾哦！
飲食的控制同樣需要給自己設定2周的過渡期（沒有更多的時間給你過渡），在過渡期內，逐步收緊，直至完全執行上述要求。你執行得越到位，你的運動效果越明顯，反之許多辛苦投入的運動量就付諸東流。
第五步：堅持二個月
沒什麼好說的，按照你的計劃執行就是了。為了解除心理負擔，我們來算算我們將在這兩個月為了減肥投入多少時間。假設：
（1）2周過渡期內，每周運動三次，每次運動40分鐘；
（2）6周正常訓練期內，每周運動五次，每次運動60分鐘。
二個月一共需要安排36次運動，合計34小時，約1.42天。能做到嗎？
簡單的健身計劃參考（以減肥為例）
大目標：減肥
小目標：將體脂從30%降低到24%
減肥期：2個月
過渡期：訓練適應2周，飲食過渡2周。
運動安排：
周一，訓練日
過渡期：熱身10分鐘，有氧運動20分鐘，放鬆10分鐘
正式期：熱身10分鐘，有氧運動30-40分鐘，放鬆10分鐘
周二，休息
周三，訓練日
過渡期：熱身10分鐘，有氧運動20分鐘，放鬆10分鐘
正式期：熱身10分鐘，有氧運動30-40分鐘，放鬆10分鐘
周四，休息
周五，訓練日
過渡期：熱身10分鐘，有氧運動20分鐘，放鬆10分鐘
正式期：熱身10分鐘，有氧運動30-40分鐘，放鬆10分鐘
周六，訓練日（過渡期不練）
正式期：熱身10分鐘，有氧運動30-40分鐘，放鬆10分鐘
周日，休息
飲食安排：參見第四步所述。
（1）每次運動做好訓練記錄，便於後續分析改進。（2）每次有氧運動，並不建議每次都是單一運動，可以多種運動方式組合，分動作、分組進行。
增肌以力量訓練為主，那就不是抬腿跑跑步這麼簡單了，這裡面涉及的訓練安排、每個動作的技術要領、飲食安排、訓練原則、訓練方法、器械的使用等細節非常多，完全不是新手能一下子掌握的，所以這裡就不討論了。
每個人的情況都不同，所以不存在一個通有或萬能的健身計劃適合任何人。抬腿就跑的人，精神固然可嘉，但少走彎路，快速達到期望的健身效果，不正是我們每個健身的人所期望的嗎？
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