科學證實：有氧鍛煉或心肺運動是延緩衰老的最佳方法

如果你正在尋找一種全天然的方式來提升你的心情，保持肌肉張力，並且保護你的大腦免於老化帶來的衰退，那就不要看最近的鏡子。

獲得這些好處的最有力手段之一是練習 - 在許多情況下，您已經擁有了獲得它所需的一切：身體。

隨著年齡的增長，兩種形式的運動是最重要的重點：有氧鍛煉，或心肺運動，讓你的心臟得到抽水和汗水流動，以及力量訓練，這有助於防止衰老肌肉隨著時間的推移而逐漸減少。而且大多數時候，他們不需要任何花哨的設備或昂貴的課程。

最近，像散步、瑜伽和太極這樣的活動最近與大腦的好處聯繫在一起，比如更快的處理速度和更好的注意力持續時間。

如果你最近考慮加強你的日常鍛煉常式，你可能會發現自己要問你應該做些什麼以獲得結果。

先前的研究已經暗示，魔法開始發生在45分鐘的訓練中。但越來越多的證據顯示，單次鍛煉的時間比長時間在健身房度過的時間少。這意味著您最近的鍛煉時間是5分鐘還是50分鐘，這比您是否設法定期或每周至少幾次擊中賽道或泳池重要得多。

5月份在神經病學臨床實踐雜誌上發表的近100篇精心設計的研究的新綜述發現，老年人在六個月的時間內跑步大約52個小時，做著步行，騎自行車或瑜伽等活動 - 分解到大約40分鐘每周鍛煉三次 - 對那些運動較少或根本沒有運動的人顯示出顯著的認知益處。

這些優勢包括更好的處理速度和出色的性能，旨在衡量時間管理和關注能力等測試。

邁阿密大學米勒醫學院的康復科學家喬伊斯戈麥斯 - 奧斯曼說：「這證明你實際上可以通過採用規律的運動方案來扭轉大腦衰老的時間，」他告訴MedPage Today。

慢跑等有氧運動可能有助於逆轉正常老化帶來的心臟損傷。

隨著年齡的增長，我們中許多人變得不太活躍 隨著時間的推移，這會導致心臟中一些肌肉變硬。

其中一個有風險的肌肉位於心臟的左心室，這部分在為人體提供新鮮含氧血液方面起著關鍵作用。

最近的一項研究將53名成人分為兩組。一個人每周四或五天進行兩年的監督鍛煉，另一個則進行瑜伽和平衡鍛煉。

研究結束時，1月份刊登在Circulation雜誌上，高強度運動者已經看到心臟表現顯著改善，表明心臟中的一些硬化可以通過常規心臟預防甚至逆轉。

德克薩斯大學西南大學內科教授Benjamin Levine寫道：「基於我們團隊在過去5年中進行的一系列研究，這種」劑量「鍛煉已成為我的生活處方，在一份聲明中說。

像太極拳這樣的力量訓練動作最適合保留與年齡相關的肌肉衰退。

力量訓練或阻力訓練可以採用多種形式，但通常涉及一系列針對建立或保留肌肉的運動。

太極拳是結合一系列流動動作的中國武術，是力量訓練的一種形式。該練習緩慢而輕柔地進行，高度關注並注意深呼吸。

由於從業人員按照自己的節奏行事，因此無論年齡或健身水平如何，太極都可供各種各樣的人使用。

太極拳「對老年人特別有益，因為平衡是健身的重要組成部分，而平衡是我們隨著年齡的增長而失去的東西，」 哈佛醫學院醫學教授李民敏在最近的一份健康報告中說道。稱為「開始練習」。

普通有氧運動（如游泳和散步）與痴呆風險較低可能存在強有力的聯繫。

3月份在神經病學雜誌上發表的一項研究表明，中年身體健康的女性患痴呆的可能性大約減少88％ - 定義為嚴重影響日常生活的記憶能力下降的程度 - 僅比中等程度的同齡人適合。

瑞典哥德堡大學的神經科學家從1968年開始研究了191名平均年齡為50歲的女性。首先，研究人員使用自行車測試評估參與者的心血管健康狀況，並將其分為三類：適合度，中度適合度或不適合度。

在接下來的四十年中，研究人員定期對女性進行痴呆篩查。在那段時間裡，32％的不適合的女性和四分之一的適度適合的女性被診斷出患有這種疾病，而適合女性的比例只有5％。

騎自行車等活動也可以保護您的免疫系統免受某些與年齡相關的衰退。

對於3月份在Aging Cell雜誌上發表的一項小型研究，研究人員對年齡在55至79歲的125名業餘自行車運動員進行了研究，並將其與75名年齡相似但很少或從未行使過的人進行比較。

發現自行車運動員比久坐的成年人肌肉質量和力量更強，體內脂肪和膽固醇水平更低。

運動員的成年人似乎也有更健康和更??年輕的免疫系統，至少當它涉及一種稱為胸腺的器官時，它負責產生稱為T細胞的關鍵免疫細胞。

「我們現在有強有力的證據表明，鼓勵人們在一生中進行有規律的鍛煉是解決這個問題的一個可行的解決辦法，我們的壽命更長，但不健康，」珍妮特洛德，炎症和老齡化研究所所長英國伯明翰在一份聲明中表示。

其他類型的力量訓練可以包括像移動木板和深蹲這樣的動作。

在最基本的方面，力量訓練涉及使用重量來抵抗重力的拉力。這個重量可以是你自己的身體，鬆緊帶，像杠鈴或啞鈴一樣的自由重量，或加權腳踝袖口。

研究表明你可以使用重量較輕的代表或較輕的重量，以便更多代表建立更強壯，更堅固的肌肉。

運動生理學家克里斯喬丹提出了七分鐘的運動訓練，正式稱為強生官方7分鐘鍛煉，告訴商業內幕 ，健康的成年人應該納入阻力訓練四或五天中的兩到三天一周他們解決。

有氧運動也可以改善你的皮膚的外觀和感覺。

麥克馬斯特大學研究人員的一項研究發現，40歲以上經常鍛煉心臟的人往往比他們久坐的同齡人擁有更健康的皮膚。常規運動員皮膚的整體構成與20-30歲的人相當。

目前尚不清楚為什麼我們的鍛煉似乎在皮膚健康中發揮作用，但研究人員發現運動後參與者的皮膚樣本中稱為IL-15的細胞健康的關鍵物質水平升高 - 可能揭示了為什麼有氧運動可以改善我們皮膚的外觀。

由於減少了大腦連接性，有氧鍛煉可以防止年齡相關性下降。

隨著年齡的增長，大腦 - 像任何其他器官一樣 - 開始低效工作，所以衰退跡象開始浮出水面。例如，我們的記憶可能不像以前那麼敏銳。

但是發展阿爾茨海默病的老年人通常首先進入一種稱為輕度認知功能障礙的階段，其中涉及記憶，語言，思維和判斷等更嚴重的問題。

去年發表的一項研究針對60至88歲的MCI成年人，並讓他們每周四天步行30分鐘，為期12周。研究人員發現在大腦弱能連接與記憶喪失有關的區域加強了連接。

他們說，這種發展「可能會增加認知儲備」 - 但需要更多的研究。

心臟也可能與大腦中與記憶有關的區域的增大有關，但還需要更多的研究。

一項針對MCI的老年女性的研究發現，有氧運動與海馬體積（一個涉及學習和記憶的大腦區域）的大小之間存在聯繫。

對於這項研究，86名70至80歲的MCI女性被隨機分配到每周兩次，每次兩次，每次兩次，每次兩次，每次兩次：6分鐘：有氧（如步行和游泳），抵抗（如舉重）或平衡。

只有有氧組的女性發現海馬體積顯著增加，但需要更多的研究來確定它對認知能力的影響。（Slowly_Fish 208731）

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