8種引體向上，能做3種你就是王！

作者：Charles Poliquin

翻譯：LYHannah

如果你看過奧林匹克體操比賽，你可能對體操運動員發達的上背部印象深刻。在他們的訓練中，引體向上非常重要。這一簡單的練習能鍛煉到身體眾多部位，比如背闊肌、大圓肌、三角肌、長斜方肌、近胸骨部分的胸大肌、斜方肌下部以及肘屈肌。它還能促進二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌增長。掌握這幾個動作，你將擁有引人注目的背肌。

近幾年，引體向上在健美運動員中失寵，但是一旦你開始練習它，你會發現自己的上半身力量和圍度有了巨大的變化，你一定會愛上這項練習。最好的引體向上練習是你不常做的那一類。你不可能只用一種練習來鍛煉全身肌肉，因此嘗試新練習和運用新技巧很重要。背闊肌是個大而有力的肌肉群，因此你需要從多角度全方位刺激它。

要說明的是，反手引體向上可以採用掌心相對的握法或者反手（掌心朝向自己）的握法練習。正手引體向上是引體向上的一種變形形式，採用正手握法（掌心背向你）。下次訓練時，加入一種引體向上練習，每隔一周換一種形式。等到你將它們都掌握了，你的上背部一定會有驚人的變化。

1. 平行窄握反手引體向上。

平行窄距的握法會給你的肩部伸展肌施加更多壓力。使用V型把，雙手分開6-8英寸。當你把你的身體上拉時，將下胸肌上拉貼近把手。

2. 窄握反手引體向上

這個變形動作會增加對肘屈肌的壓力。採用反手的握法，小指分開4-6英寸。

3. 平行中等握距引體向上

這個動作中，你要採用掌心相對的握法，兩手分開約22-24英寸。這個位置能夠將你的肘屈肌置於最佳的活動位置，適用於進行負重練習。這一握法對手腕、手肘和肩部的壓力最小。

4. 胸骨引體向上

這是針對上背部的複合練習，因為它對肩胛骨收縮肌和背闊肌有很多大刺激。這個動作要求你的軀幹保持傾斜。初始動作更像是傳統的引體向上，中間動作有上拉效果，結束動作複製了划船的完成動作。

當你上拉身體時，頭儘可能向後仰，脊柱拱起。動作尾聲時你的臀腿與地面傾斜約45度。繼續上拉，直到鎖骨超過橫杠，下胸骨觸碰到橫杠，頭與地面平行。你可以採用正握或者反握，握距在窄距和與肩同寬之間進行變換（後者對力量的要求更高）。

5. 窄握正手引體向上

這一握法能夠增加對肱肌和肱橈肌的壓力，相比於反握，手腕會輕鬆些。採用這一握法時，兩手分開約4-6英寸。

6. 混合握引體向上

這個變形動作能夠對身體左右兩側交替施壓。在這個動作中，你一隻手是正握握把，另一隻手是反握，組間交換握法。能力稍強的訓練者應採用寬距練習。

7. 混合握引體向上2

這個動作強調單臂。練習時，將一隻手放在訓練手臂的手腕位置作為支撐。你的能力越強，支撐手臂的位置可以越低。

8. 肩胛下肌正手引體向上

這個方法能強烈刺激你的肩胛下肌。動作開始時，做好寬距正手引體向上姿勢，將身體上拉，直到上胸肌碰到引體向上杠。動作頂端，把身體推離橫杠，以可控速度慢慢下放。

肌肉構成

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