我的瘦身秘訣，不打針不吃藥不反彈

最新 06-04

最近很多人都在問服姐減肥和瘦身的問題，說到控制體重，服姐確實還是有點心得的。前兩天剛剛把我的秘訣傳授給同事慧慧，她第三天就跑過來告訴我：自己兩天瘦了3斤！！

GIF

開始在意減肥這件事，其實也就是近兩年。年少時的我完全是怎麼吃都不會胖的體制，高中時身高167、168cm的樣子，體重也就90斤出頭，很多人說我的小腿看起來比大部分人的胳膊還細。（大概就是下面這個樣子吧：）▼

但我也胖過，最胖的時候接近120斤，就在我跟飛哥剛結婚那段時間，簡直誰見我都說我胖了。婚禮時候的照片根本沒法拿出來給人看，原因就一個字——月半！▼

畢竟在此之前，我從來都沒有關心過減肥和瘦身這回事，完全就是想吃吃想睡睡，體重任其發展。直到不知不覺胖到快要脫相，才發現原來自己也不是怎麼吃都不會胖的仙女啊！

終於，我發現苗頭不對開始嘗試減肥，但胖起來容易瘦下去難，一開始並不怎麼順利，感覺減得很辛苦，總共也就瘦了三四斤。

經過不斷的嘗試和思考，我終於找到了最靠譜的減肥方法，也終於明白了自己之前為什麼怎麼吃都不胖、為什麼跟飛哥剛結婚那段時間突然胖得那麼快、以及未來應該如何長久得保持體重。

我現在的體重是104斤，身高是170cm，畢竟年紀大了，不會像小時候那麼輕，但現在的胖瘦我自己還是比較滿意的，至少在日常生活中來看已經非常合適了。▼

從120斤到104斤的差距還是相當明顯的，胖的時候我覺得自己的大胳膊簡直壯得像頭牛，體重降下來以後，我的大胳膊也瘦了兩圈，穿衣服好看多了。▼

看過很多關於減肥的文章，有說少食多餐讓胃變小的，有說多喝水促進脂肪燃燒的，還有說多運動增加代謝的……其實這些都沒有說出減肥的真諦，有些簡直就是在扯淡。

減肥，其實就是一個很簡單很簡單的「能量守恆」原理：攝入的比消耗的多，就會越來越胖；攝入的比消耗的少，就會越來越瘦。

（不要care這個公式，看它好看所以放上來的：）

先來說消耗，一般來講，成年人一天正常的消耗量是1200千卡，這個意思是說，我們一天什麼都不幹，就是正常的消化，也會消耗掉大概1200千卡左右的熱量。

再來看攝入，一碗米飯的熱量是210千卡，一個雞蛋的熱量是144千卡，一罐可樂的熱量是148.5千卡……

也就是說，我們每天攝入的這些食物，加起來總的熱量，如果大於我們每天消耗的熱量，就會變瘦；相反，則會變胖。

前幾天韓雪談到自己減肥的方法時就說，她很少運動，她認為「生命在於靜止和不吃」。

當然，你不能光看人家「靜止」，人家還真的「不吃」。

「靜止和不吃」的減肥方法我是完全同意的，因為我再次瘦下來也完全不是靠運動。運動好不好呢？好，運動能讓人更有活力，當然也會增加消耗，有減肥的效果。

但是運動的消耗量是什麼樣的呢？一般連續慢跑60分鐘消耗的卡路里為350千卡（體重高的人消耗的卡路里會更高一些）。但是又怎麼樣呢？一塊奶油蛋糕的熱量恰好也是350千卡。不跑步可能還不餓，結果跑得又餓又累，覺得應該犒勞一下自己，不小心吃了一塊奶油蛋糕，對不起，剛才的步全都白跑了。（不要問我是怎麼知道的）

當然了，如果你有超凡的意志力，就是能堅持運動＋堅持不吃，那你一定會瘦的，可能看服姐這篇文章都多餘了。

像我們這種意志力凡人，就不能變瘦了嗎？當然不是！

馬上揭曉我減肥的關鍵秘訣，涉及到一個非常非常重要的概念——

飲食習慣。

GIF

在這裡，我們首先必須要知道：人為什麼會變胖？

人會變胖，是因為皮下組織中的脂肪增多，而脂肪，主要是由我們身體無法代謝的碳水化合物轉化而來。

GIF

碳水化合物是人體必須的物質，它的主要作用是為人體提供熱能。成年人每天至少需要攝入50-100克可消化的碳水化合物，否則會渾身乏力甚至出現低血糖的癥狀。

但是，人體每日產生熱能所消耗的碳水化合物有限，攝入的多餘碳水化合物會以高能的脂肪形式儲存起來，從而引起肥胖。

說到這裡，是不是已經很明確了：只要我們每天所吃食物的碳水化合物總量少於消耗量，就可以變瘦了！對，就是這麼簡單一個道理。

不同食物碳水化合物的含量是不一樣的。▼

看了這張圖，飛哥表示，右邊基本上全是他愛吃的東西，但我卻正好相反。跟飛哥在一起之前，右邊的葡萄乾、果汁、糖果、蛋糕、優酸乳，我平時是碰都不碰的，我都不知道我是不是愛吃這些東西，因為根本就沒有吃這些東西的習慣。

但是跟飛哥一起生活以後，他會經常買蛋糕給我吃（因為發現我挺愛吃的）；他愛喝果汁和碳酸飲料，還特別愛囤貨，我們家冰箱里飲料的種類比樓下小賣部都全；他愛吃葡萄乾和零食，每天都買很多……他完全改變了我之前的飲食習慣，所以，我很快就胖了。

這個鍋甩給飛哥，他還真不能不服氣。剛才說了吃碳水化合物過多就會胖，我們來看看各類食物的碳水化合物含量表。▼

從這個表可以很直觀的看出，糖類和主食類的碳水化合物含量最高，蔬菜以及一些我們通常認為吃了會長胖的肉類的碳水化合物含量比較低。

在跟飛哥一起生活之前，上面那個表格裡面的東西，除了糖類以外，其他幾類我愛吃的順序基本上都是從下到上的，而飛哥愛吃的順序基本上都是從上到下的。

糖類我是根本就不吃。我們家人本身就都不愛吃甜食，再加上早幾年我爸查出了糖尿病，我們家更是再也不吃糖了，家裡做什麼菜都不會放糖，在外面吃飯也會點沒有糖的菜，過年過節也幾乎不買糖，買了也沒人吃。在我的價值觀里，會認為甜的東西都很膩、很難吃，而且吃多了有得糖尿病的風險。所以可以說，在跟飛哥一起生活之前，我基本上是處於一種戒糖狀態的。

主食和肉我也吃的比較少。我媽不愛吃肉，所以小時候她喂我飯，一直覺得我也應該是不愛吃肉的，都是喂素的。我媽說她有一次無意中看到我爸給我喂飯，大口大口的喂肥肉，我吃的可香了，才知道原來我是能吃肉的。

還好小時候都是我媽給我喂飯多，養成了我愛吃菜不愛吃肉的飲食習慣。這裡，就又涉及到一個很重要的概念了——易瘦體質。

為什麼有的人看上去吃的也不少，但是怎麼吃都不胖？

為什麼有的人明明吃的不多，但是好像喝口涼水都長肉？

其實並不是上帝偏愛某些人，給了他們天生怎麼吃都不胖的金剛不壞之身，而是長久保持良好的飲食習慣，讓一些人變成了「吃多少都不會長胖的易瘦體質」。

這裡的「吃多少」，當然不是真的吃多少都不會胖，你天天吃白砂糖就麵條，一樣可以胖得暢通無阻。但是你吃四斤大白菜，夠撐了吧，碳水化合物含量也就60g左右，相當於兩塊炸雞或二兩麵條，所以如果只吃大白菜，當然是吃多少都不會胖。

讓我們來算一筆簡單賬，大部分人的一頓正餐，一般可以吃一碗米飯（大約150g）＋200g豬肉＋500克蔬菜，這樣算下來攝入的碳水化合物含量約是56g。一點都不多對不對。

就算吃的比較多，一頓飯吃了400g牛肉＋1000克蔬菜，再加一碗米飯好了，碳水化合物含量也就64g。

我小時候基本上都是這樣吃飯的，很少吃零食，家裡的菜也都比較少油少鹽，儘管每天早中晚飯都吃得很飽，但是總攝入的碳水化合物含量不過100g出頭，這對於正在長身體的青春期小朋友來說已經很少了，難怪一直會那麼瘦。

從小就沒有囤積過脂肪，體脂含量低讓我變成了別人眼中怎麼吃都不胖的「易瘦體質」。

相反有些家庭的飲食習慣可能非常不好，愛吃甜食、愛吃油炸食品、愛吃麵食、愛吃油脂大的肉類等等，這些都是非常容易長胖的食物，一頓飯攝入的碳水化合物可能就超過100g，一天三頓下來，碳水化合物含量早就超標了，即使再吃0.1g碳水化合物，那0.1g也會盡數轉化為脂肪，變成了隨便吃一口都會長胖的「易胖體質」。

我認為，戒糖戒主食才是真正有效的、科學的、健康的減肥方法，因為糖類和主食類食品的碳水化合物含量過高，而我們的身體其實並不需要那麼多碳水化合物，身體內累計過多不能消化的糖分和脂肪，不僅會引起肥胖，還會增加患糖尿病、心臟病等疾病的風險，所以在平時的飲食中控制糖類和主食類的攝入量，不但是保持體重的有效方法，也是我們維持身體健康的必要途徑。

我相信，隨著未來人們對健康的關注和對健康知識的深入了解，戒糖戒主食的飲食方法會慢慢變成主流的飲食習慣。

說到這，你可能覺得服姐要結尾了。然而並沒有，不能看了這麼多字，服姐就告訴你了一個你之前就知道的「戒糖戒主食」的減肥法吧。服姐真正的減肥秘訣，讓同事兩天就輕鬆瘦3斤的減肥方法還沒有公布呢。

GIF

如果有機會選擇，最好從一開始就不要讓自己胖起來，因為如果已經胖起來了再想減，就真的不只是玩玩而已了。

從我意識到自己變胖的速度已經到了不可忽視的地步，到開始有意識的少吃多運動，再到戒掉蛋糕和零食，恢復之前的飲食習慣，其實也瘦了，但是並沒有瘦到我理想的體重。

一開始我還是會覺得自己可能稍微注意就能瘦回以前，但一次次的減肥失敗和體重反彈，讓我意識到，脂肪雖然說來就來，但真不是想走就走的。

而從我下定決心開始減肥，要真正有效減肥，也經過了一段摸索期。大概不同的人適合不同的減肥方法吧，至少對我來說，什麼少食多餐、增加運動量都像是脂肪派來的間諜，讓我吃了不少苦，但真沒掉幾兩肉。

GIF

對我真正有效的減肥方法，叫做「輕斷食」，其實這個方法也沒有什麼神秘的，很多減肥書上都有介紹，就是英國醫學博士邁克爾·莫斯利提出的「5/2減肥法」，即每周中不連續的2天每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其餘5天自由飲食。

我根據自己的理解和實際情況，對這個方法進行了改良。主要有兩個十分有效的方法：

（一）連續斷食4頓

我覺得這個並不難，我隔三差五覺得自己最近又胖了就會來一次。有時候也不一定連續斷4頓，連續斷3頓還是可以有的。如果斷3頓，一般是第一天晚飯＋第二天早飯＋第二天中飯，斷4頓就再加上第二天晚飯，到第三天早晨再吃東西。斷食這兩天不要劇烈活動，就靠身體正常消耗就能讓自己變瘦。而且效果立竿見影，斷3頓一般能瘦1斤，斷4頓至少能瘦2-3斤，而且肚子能小兩圈。大部分超模在上台之前，都要做這樣的「輕斷食」，畢竟誰剛吃完飯小腹都會微微隆起。

注意，輕斷食不光是不能吃飯，而是什麼都不能吃，斷食期間，只能喝水。不要說「我沒吃飯，就吃了幾塊餅乾、喝了一杯奶茶」，那我求求你還是去吃飯吧好不好！！！兩塊曲奇餅乾的熱量一點都不比一頓麻辣燙少！！！

而且，斷食後切忌暴飲暴食，恢復吃飯後一定還要像以前一樣正常飲食，盡量避免高碳水化合物的食品，這樣才不會反彈，把斷食瘦的那幾斤鞏固下來。

（二）不吃晚餐

很多人都有晚上6點以後不再進食的習慣，如果能做到我覺得是非常好的。但說實話，連續每天都不吃晚飯，真的比一次性斷食4頓要難得多。

我相信很多人都有這樣的經歷，之前習慣了晚上大吃大喝，開始決定要減肥，做好了不吃晚餐的準備，當天中午會比平時多吃一點以防晚上餓；到了晚上6、7點，嗯還行不太餓；到了晚上10點11點，不行了，餓得前胸貼後背，不吃東西簡直睡不著覺；於是開始各種找吃的，吃了幾塊餅乾和一個雪糕還不飽，索性點了幾個肉串外加兩根豬蹄外賣……

不要問我為什麼知道的這麼清楚，說多了都是眼淚。

GIF