《正念的奇蹟》——一行禪師的「禪修手冊」
缺乏慈悲的人，看不見那些須以慈悲之眼才能看到的事物。
——一行禪師
為了弄清楚麥肯錫那本《正念領導》的正念，迂子翻閱了幾本佛教書籍。一行禪師的這本《正念的奇蹟》，猶如序言里說的，本身就是奇蹟。釋一行禪師（Thích Nh?t H?nh，1926年10月11日－），越南人，是現代著名的佛教禪宗僧侶、詩人、學者及和平主義者。曾被馬丁.路德.金1967年提名諾貝爾和平獎。這本書原本是一封用越南文寫給廣兄的長信，廣兄是1974年在越南南部的社會服務青年學校的主要成員。這所學校是一行禪師在上世紀60年代創辦的。一行禪師被逐出越南，後來到了法國，在這段黑暗歲月里他寫信給廣兄並鼓勵大家。提醒他們遵守最基本的守則：即使身處最困厄的境地，也要順乎呼吸，修持平靜的正念。
什麼是正念呢？《正念經》說：「行走時，修行者應當覺知到他正在走；坐下時，修行者應當覺知到他正在坐下；躺下時，修行者應當覺知到他正在躺下……無論身體是何種姿勢，修行者都應當對此有所覺知。如此修習，修行者才能觀照內身，直入正念，安住其中……」
這本書真的可以當著禪修手冊來用，對於入門者可以解決很多初級的問題。本文的內容完全是對書籍內容的摘錄。
第一章 日常生活中的正念
洗碗及手中的杯子
洗碗的方法有兩種，第一種是為了把碗洗乾淨而洗碗，第二種是為了洗碗而洗碗。如果洗碗 時， 我們只想著接下來要喝的那一杯茶，並因此急急忙忙地把碗洗完，就好像它們很令人厭惡似的，那麼我們就不是為了洗碗而洗碗。更進一步來說，洗碗時我們並沒有活在當下。事實上，我們站在洗碗池邊，完全體會不到生命的奇蹟。
如果我們不懂得洗碗，很可能我們也不懂得喝茶：喝茶時，我們會只想著其他事，幾乎覺察不到自己手中的這杯茶。就這樣，我們被未來吸走了——無法實實在在地活著，甚至連一分鐘都做不到。
吃橘子
一個橘子有很多瓣。如果你懂得好好吃哪怕是一瓣，你大概會懂得好好地吃整個橘子。 但是，如果你連其中的一瓣都不會吃，那麼你是不懂得吃橘子的。
日常的正念偈語
清晨醒來，他生出的第一個心念就是：「睡眠始寤，當願眾生，一切智覺，周顧十方。」 洗手時，他也這樣提醒自己保持正念：「以手盥掌，當願眾生，得清凈手，受持佛法。」
第二章 奇蹟就是在大地上行走
當你行走在通往鄉間的小路上，你就可以修習正念。走在這條四周都是綠草的泥土路，如果你修習正念，你就能（真正）體驗這條小路，這條帶你去往鄉村的小路。你可以通過練習保持覺知來修行正念：「我正走在這條通往鄉間的小路上」。不論晴天還是雨天，不論道路乾燥還是泥濘，你都要一直保持這個心念，但不要機械式地重複。「機械式的思維」是「正念」的對立面。當漫步鄉間小路時，我們如果能夠真正地安住在正念中，就會覺得每一步都是無上的奇蹟，歡喜將如花兒般綻放在心間，使我們就此步入實相的世界。
人們通常認為在水上或在稀薄的空氣中行走才是奇蹟，但是我覺得真正的奇蹟，既不是在水上行走，也不是在稀薄的空氣中行走，而是在大地上行走。每一天，我們都置身奇蹟中，那些連自己都未認知到的奇蹟：藍天，白雲，綠草，孩子黝黑而充滿好奇的眼睛——那也是我們自己的眼睛。所有的一切，都是奇蹟。
禪坐
越南詩人尹楚聰在某處靜坐時，經歷過相同的體驗，他突然了悟：無數年以前許多人曾坐在他現在靜坐的位置上，而未來的歲月里還會有其他人坐在那兒。
「今日我坐處，過往他人亦靜坐。千年後，來者仍紛紛。究竟誰是歌者，誰為聽者？」他靜坐的那個地方，那段時間，成為連接他與永恆實相的重要橋樑。
你可能會問：「那我們如何修習正念？」我的答案是：專註工作，保持警覺和清醒，準備好應對任何可能發生的狀況，隨機應變。這就是正念。
正念是奇蹟，讓我們成為自己的主人，重建自我。
有覺知地呼吸
因此，正念既是方法，同時也是目的，既是因，也是果。當我們為了修持定力而修習正念時，正念就是因。但是，正念本身就是覺知的生命：正念的存在意味著生命的存在，因此，正念也是果。正念把我們從無知無覺，心念散亂中解脫出來，讓我們充分地活好生命里的每一分鐘。正念讓我們真正地活著。呼吸可以防止心念散亂，是一個自然且極為有效的方法，因此你需要知道如何呼吸以保持正念。呼吸是連接生命與意識的橋樑，讓你的身心合一。不論何時，心念一旦遊離不定，都可以用呼吸作工具，重新看好你的心。輕輕地深吸一口氣，覺知到你正在深呼吸這一事實。現在，呼出肺里所有的氣，整個呼氣過程中保持覺知。
數呼吸與隨呼吸
隨息（隨順呼吸）呼吸法的簡單要點：
1）儘管吸氣與呼氣都靠肺來運作，並且範圍在胸腔一帶，但是胃部也發揮一定作用。胃會隨著肺的充氣鼓起來。剛開始呼吸時，胃會開始往外鼓，但是吸氣進行到大約三分之二時，它又開始癟下去。
2）為什麼呢？你的胸腔和胃部之間有一層肌肉膜，叫做橫膈膜。在你正確地呼吸時，空氣會先充滿肺的下半部。空氣充滿肺的上半部前，橫膈膜會往下推到胃，使胃部鼓起來。當肺的上半部充滿空氣時，胸腔會向外擴張，使得胃又癟下去。
3）這就是古人所說：「呼吸始於肚臍終於鼻尖。」
為了測量呼吸的長度，你可以計數，也可以用喜歡的有韻律的話語。假如你呼吸的長度是6，你可用六個字來代替數數：當—下—我—心—平—和。如果長度是7，可以用「我—走—在—綠—草—地—上」。如果你是個佛教徒，可以說：「我—皈—依—於—佛—陀」。如果你是基督徒，可以說：「我—們—天—上—的—父」。
寧靜的呼吸
你的呼吸應當是輕柔的、和緩的、順暢的，像流過沙土的小溪一般。你的呼吸應該非常寧靜，靜得連坐在你身邊的人也聽不見。你的呼吸應當溫和地流動，一如河流，也如水蛇遊走水中，而不是像一行行崎嶇不平的山脈或是馬兒的飛奔疾馳。對我們的呼吸運用自如，就是對我們的身心掌控自如。每一次我們發現自己心神散亂，或是用盡方法也難以自我控制時，都應當運用觀照呼吸的方法。
就如《正念經》的開示：
吸氣時，覺知你在吸氣；呼氣時，覺知你在呼氣。
深深地吸進一口氣時，你知道：我正深深地吸進一口氣。
深深地呼出一口氣時，你知道：我正深深地呼出一口氣。
淺淺地吸進一口氣時，你知道：我正淺淺地吸進一口氣。
淺淺地呼出一口氣時，你知道：我正淺淺地呼出一口氣。
吸氣，了了分明地覺知整個呼吸，你就這樣訓練自己。
呼氣，了了分明地覺知整個呼吸，你就這樣訓練自己。
吸氣，讓整個呼吸平靜下來，你就這樣訓練自己。
呼氣，讓整個呼吸平靜下來，你就這樣訓練自己。
大約十到二十分鐘之後，你的心緒就會沉靜下來，寧靜得像一個池塘，水面上甚至連一絲漣漪都沒有。
數呼吸
讓呼吸變得平靜且和緩的方法，可稱為隨息法（隨順呼吸）。如果這個方法一開始學起來有點困難，你可以用數息法（數呼吸）代替。吸氣，在心裡數一，呼氣，在心裡數一。再吸氣，在心裡數二，呼氣，在心裡數二。這樣一直數到十，然後再從一開始。這些數字就像一條繩子，把正念和呼吸系在一起。
在你心煩意亂或者思緒散漫，發現修行正念很困難時，請你回到呼吸上：有覺知的呼吸本身就是正念。呼吸是覺照意念的妙方，正如某個宗教團體在它的教義中所說：「眾生不應在妄念中，或外在環境中，迷失自己。修息以重新把持身心，修正念以生定與慧。」
一舉一動都是儀式
呼吸是連接身體和心靈的橋樑，能協調身與心，使身心得以合一。呼吸與身心狀況是相呼應的，它能統合身心，既能啟發身與心兩者，又能帶來安寧與平和。
呼吸是工具，呼吸本身亦是正念。 儘管把呼吸作為工具加以運用，能讓人們受益匪淺，但是我們不應該把這些益處當作目的本身。他們不過是正念覺醒後的副產品而已。
如果每個人每天禪修一個小時，當然很好，但那是遠遠不夠的。你還要學會在行、住、坐、卧以及工作時，甚至在洗手、洗碗、拖地、喝茶、和朋友聊天時，都練習禪修。
做任何事情，一舉一動都要秉持正念。一舉一動都是儀式、典禮。將茶杯子舉到你的唇邊是一個儀式。用「儀式」這個詞是不是顯得太沉重了？我用這個詞是為了警醒你，讓你理解「覺知」是件生死大事。
第三章 正念日
每天、每時、每刻，人們都應當修習正念。說起來容易，做起來卻不簡單。這就是為什麼我在禪修班上建議學員：每個人都應當在一個禮拜中留出一天，全身心地修習正念。當然，原則上你擁有每一天、每個小時。可事實上，我們中只有少數人能夠如此。我們總覺得家庭、工作、社會事務佔據了自己全部的時間。所以，我迫切建議大家一個星期留出一天，或許是星期六。
化為樹籬中靜靜坐著的芽，
化為微笑，
成為這不可思議的存在的一部分，
凝立在這兒，無須啟程。
這塊土地，就像我兒時的故土那樣美麗，
請不要傷害它，請繼續歌唱。
——《金芥菜花田上的蝴蝶》
第四章 鵝卵石
你為何要修禪？
首先，因為我們每個人都需要徹底的休息。一整夜的睡眠並不能提供完全的休息。翻來覆去，肌肉緊張，時時做夢——哪裡算得上休息呢？在你依然覺得疲憊並且輾轉反側的時候，即使躺著也無法休息。
以最適合你的姿勢坐下，全跏趺坐或半跏趺坐都可以，脊背挺直，輕輕的微笑。緩慢的深呼吸，觀照每一次呼吸，與它合一。放下一切，把你自己想像成一顆被丟進河裡的鵝卵石。鵝卵石毫不費力地沉入水裡。它以最短的距離下沉，最後沉到河底，沉到那最佳的休憩處，自始至終不沾染任何東西。你就像那顆讓自己沉到河裡的鵝卵石，放下一切。此時此刻，你存在的核心就是你的呼吸。你不需要知道要花多長時間才能到達水底那細沙鋪成的床，那完美的休憩處。當你覺得自己像那顆到達河床的鵝卵石那樣地歇息，就是你自身開始得到休息的時候，你不再被任何事物牽纏。
觀心
也許有人會問：禪修的目的僅僅是為了放鬆嗎？事實上，禪修的目的遠不止於此。然而放鬆卻是禪修必經的起點，一個人如果懂得放鬆，就能有
顆寧靜的心與清澈的頭腦。有寧靜的心與清澈的頭腦，就已經在禪修路上邁出了一大步。
衛士、猴子與他（它）的影子（以心觀心）
練習正念時，不要受制於好壞、善惡的分別，因而引發修行者內心的戰爭。不論何時，當善念生起，要認知：我心中生起了一個善念。當惡念生起，也要認知：我心中生起了一個惡念。不論你有多麼不喜歡，都不要執著其中或者試圖消除它，認知到它就足夠了。如果你已經離開正念，你必須知道你已經離開了：如果你還保持正念，也要知道你還在保持。一旦你有這樣的覺知，就沒有什麼好害怕的了。
實際上，當我們憤怒時，我們自己就是憤怒本身；當我們快樂時，我們自己就是快樂本身，產生某些念頭時，我們本身就是那些念頭。我們既是守衛，也是訪客。我們既是自己的心，也是心的觀察者。所以，重要的不是驅趕或執著於任何念頭，重要的是覺知這個念頭。這種觀察並非將心當成客體，並非要建立主客體之間的區別。心不強佔心，心也不會把心趕走。心能夠觀察它自己。這種觀察並不是對某種外在的獨立於觀察者的事物的觀察。
佛經說，心猶如一隻在森林中不停擺盪的猴子。為了不讓行蹤飄忽的猴子失去蹤跡，我們必須一直看著這隻猴子，甚至和它融為一體。「即心觀心」就像物體和影子——物體無法擺脫它自己的影子，兩者其實是一體。不論心飄蕩到那裡，它仍被心拴著。佛經有時會用綁住猴子的「比喻」來形容看好自心，但是猴子的意象只是一種比喻。一旦心能直接持續地覺知它自己，就不再像只猴子。並不是說有兩顆心，一顆從一根樹枝盪到另一根樹枝，另一顆緊跟其後，要用繩子綁住它。
坐禪既是身體也是心靈的滋養劑。通過靜坐，我們的身體達到和諧，感覺更輕盈，更深入平和。從觀察自心直至見到自性，這條路其實不難走。一旦你平靜自心，一旦覺受和念頭都不再擾亂你，你的心就開始安住在自身。
第五章 一即一切，一切即一：五蘊
緣起觀、無常觀與慈悲觀
緣起觀是對諸法的深入觀照，以此切入它們真實的本性，洞見它們是整體實相的一部分。了悟實相整體不可分割，無法被切成小塊而各自獨立存在。
觀照的第一個對象是我們自己，亦即我們自身五蘊的和合。你可以就在此時此刻，觀照你自己的五蘊和合。你將覺察到色、受、想、行和識的存在。
從受苦中解脫
人們通常將實相切割成塊，因而看不到萬事萬物的相互依存。看到了一切中的「一」和一中的「一切」，就突破了一個大障礙。這個限制人們感知實相的障礙，佛教稱之為「我見」。「我見」是指相信恆常不變、獨立的實體我存在。突破這個妄見就能從各種害怕、痛苦與焦慮中解脫出來。觀世音菩薩，我們越南和平工作者的精神支柱，在洞察了五蘊皆空（無我）的實相後，她就從各種折磨、苦痛、懷疑與憤怒中解脫了。這種禪修法對每個人都適用。如果堅持不懈，精進地觀照五蘊，我們同樣也能從苦難、害怕、恐懼中解脫。
騎在生死的浪頭上
我們必須直面死亡，辨識它，接受它，就像我們正視與接受生命一樣。《正念經》談到如何禪觀屍體：禪觀身體的腐爛，禪觀身體如何膨脹淤紫，如何被蛆吃得只剩下几絲血肉附在骨頭上。一直禪觀到只剩下白骨，直至它慢慢朽壞、化為塵土。像這樣禪觀，你明白自己的身體也將經歷同樣的過程。禪觀屍體，直到你平靜安詳，直到你的心靈輕安，直到你的臉龐泛起微笑。在降服厭惡與害怕的過程中，你會把生命看作無比的珍貴，每一秒都該珍惜。不僅珍視自己的生命，每一個生命，每一個人，每一個存在，每一個實相，都應該受到珍視。
佛經說，菩薩洞徹了相互依存的實相，突破了一切狹隘的見解，能夠自由地出入生死，就像一個人駕著小舟乘風破浪，卻沒有被生死的浪頭淹沒或溺亡一樣。
第六章 你庭前的杏樹
依據佛教傳統觀點，實相有三種特性：遍計所執性、依他起性、圓成實性。
我們先來看依他起性。由於失念（失去正念）與偏見，我們常給實相蒙上一層邪見的面紗，這就是以遍計所執性看實相。遍計所執性是實相的幻相，它將實相看作許多獨立的細微個體與自我的集合。為了打破遍計所執性造成的幻相，修行者必須在萬事萬物的生滅過程中，禪觀緣起與萬象的相互關聯。這種思維的方式是一種觀照方法，不是哲學教條的基礎。如果一個人僅僅抱著某種概念體系不放，那他只會陷入僵局。禪觀緣起可以讓人契入實相，與它合一，不會被某種哲學觀念或者禪修方法束縛。筏是用來渡河的，不是拿來扛在肩膀上。指著月亮的手指並不是月亮本身。最後，我們來談談圓成實性，也就是解脫了遍計所執性造成的邪見後顯現的實相。實相就是真實，超越任何概念。沒有任何概念能夠恰當地描述它，甚至緣起的概念也是如此。為了確保眾生不執著於哲學概念，佛學還談及三無性，以免我們被三自性教義束縛。這是大乘佛教教義的實質所在。
重要的是你自己的心。假如你的心未被邪見蒙蔽，你會自然地融入與這棵樹的交流中。這棵杏樹將自己完完整整地呈現在你面前。洞徹杏樹就是見道。曾經有人請求一位禪師解釋實相的奧秘，禪師指著一棵柏樹說：庭前柏樹子。
漲潮的聲音當你的心獲得解脫，你會心懷慈悲：對自己慈悲，因為你曾受過無數的苦，因為你那時還不能將自己從邪見、憎恨、愚痴與憤怒中釋放出來；對他人慈悲，因為他現在還未能看清自己被邪見、憎恨與愚痴囚禁，並因此繼續被囚禁，給自己和他人帶來更多的痛苦。
現在請你以慈悲之眼看著自己與他人，像一個傾聽宇宙眾生哭訴的聖者，你的聲音是每一個徹底洞見實相的人發出的聲音。正如佛經描述大慈大悲觀世音的聲音：
妙音觀世音，梵音海潮音，
勝彼世間音，是故須常念，
念念勿生疑。觀世音凈聖，
於苦惱死厄，能為作依怙，
具一切功德，慈眼視眾生，
福聚海無量，是故應頂禮。
練習以慈悲之眼觀眾生，這是被稱為「慈心觀」的禪修法。
第七章 三個絕妙的答案
禪修：揭示實相與療愈身心在正念中靜坐，我們的身心都很平和，能夠完全放鬆。但是這種平和放鬆的狀態和人們在休息打盹時心緒慵懶、半昏沉的狀態有根本不同。在這種遠離正念、慵懶的半昏沉狀態中打坐，如同坐在黑暗的洞穴。因為在正念中，人們不僅感到平靜愉悅，
還會變得靈敏警覺。
禪修並非逃避：它是安定地與實相相遇。
如果被悲傷、不安、憤怒、激情或任何其他感受佔據時，似乎很難修習直觀法。這時不妨轉而禪觀一個靜物，以自己的心境作為禪修的主題。這樣的禪修法能揭示實相，並且能夠療傷。
人們很快就能學會如何選擇適合當下情境的禪修主題。所有禪修範疇內的主題，像緣起、慈悲、自性、空性、無執（著）等，都能夠揭示實相與療愈身心。
每個主題，都像是必須長時間烹煮的食物，我們把它放入鍋中，蓋上鍋蓋，然後點火。鍋子就是我們自己，用來烹煮食物的熱能就是我們的定力。燃料來自持續不斷地修習正念。沒有足夠的熱能，食物就無法煮熟。可一旦煮熟，食物就會顯露它的本性，幫助與引導我們邁向解脫。
水更清，草更綠
佛陀曾說，生死的問題本身就是正念的問題。一個人究竟是生是死，就看他有沒有保持正念。
有古人說過：聖人出，河水清，草木綠。
第八章 32個正念的練習
1、早上起來時，輕輕地微笑。
2、閑暇時，輕輕地微笑。
3、聽音樂時，輕輕地微笑。
4、發怒時，輕輕地微笑。
5、平躺，全身放鬆。
6、坐姿放鬆。
7、深呼吸。
8、用腳步測量呼吸。
9、數呼吸。
10、聽音樂時，隨順你的呼吸。
11、談話時，隨順你的呼吸。
12、隨順你的呼吸。
13、運用呼吸，靜定身心以知喜。
14、對身體的姿勢保持正念。
15、泡茶時，保持正念。
16、在正念中洗碗。
17、在正念中洗衣服。
18、全神貫注地打掃房子。
19、慢動作洗個澡。
20、想像自己是一顆鵝卵石。
21、正念日，做自己的主人。
22、觀照自己的五蘊。
23、觀照自己與宇宙。
24、觀照自己的骸骨。
25、尋找你出生前的本來面目。
26、觀照一位逝去的摯愛。
27、了悟五蘊皆空。
28、慈悲地觀照你最恨的人。
29、觀照他人的痛苦，生起慈悲。
30、以無住行的精神工作。
31、以緣起觀來觀照人生的成就。
32、不受限於緣起法，也不背離它。
附錄：佛經選讀
正念的基礎：《大念處經》
正念的呼吸：《入出息念經》
觀心念：《學處集要》
不住無為：《維摩詰所說經》
《般若波羅蜜多心經》
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