不去健身房，簡單的一對啞鈴，也可以燃爆你上半身的肌肉

我們上半身可以訓練的肌肉部位很多，在健身房裡我們可以進行很多系統的訓練，但是當我們不走進健身房。

只是在家裡或是宿舍，如何系統的訓練整個上身肌肉呢，這裡給大家推薦幾個啞鈴的訓練動作。

首先啞鈴重量的選擇，要比我們平時慣用的重量稍稍再重一些，讓我們在訓練動作時有更強烈的肌肉收縮和充血感。

這樣我們的肌肉訓練能夠更加充分，更有利於我們打造強健有力的肌肉。

第一個動作，俯身啞鈴划船，我們要注意背部要挺直，不要出現弓背聳肩的身體姿態，因為我們做這個動作是用來訓練背部肌肉。

所以不要有拉伸背部肌肉的情況，而聳肩弓背會直接拉伸我們的背闊肌。

我們上提時，注意感受背部肌肉的收縮發力，手肘往上抬，而不是手臂用力往上拉，下放時注意主動發力，不要完全放鬆依靠重力還原，手臂不要完全伸直，保持肌肉持續收縮發力。

第二個動作，俯卧撐擊掌，這個動作主要訓練我們的胸部肌肉和手臂肌肉，如果沒有辦法完成俯卧撐擊掌這個動作。

我們先完成標準俯卧撐或是稍微吃力一些的寬距俯卧撐，一定要標準的完成每個動作，不要借力。想要打造胸肌中縫的小夥伴也可以嘗試窄距俯卧撐。

第三個動作直立肩膀推舉，這個動作可以訓練我們的肩部肌肉，動作過程中要注意大臂和軀幹始終要保持一定的角度。

不要讓大臂放鬆貼於軀幹，這樣可以保證三角肌持續收縮的狀態，不會出現拉伸肌肉的狀況。

並且向上推薦時手臂保持微屈，不要完全伸直，這樣是為了保證肌肉的持續發力，因為手臂完全伸直上舉，其實我們的三角肌並沒有達到頂峰收縮，只是重量落在了肩關節上。

第四個動作啞鈴交替彎舉，這個動作就不用過多介紹了，大家都知道是訓練肱二頭肌的。

我們動作時注意離心收縮，保持手臂的微屈，一定不要藉助慣性向上甩，這樣容易導致受傷也達不到訓練目的。

第五個動作頸後啞鈴臂屈伸，主要用來鍛煉肱三頭肌，這個動作我們要注意保持腕關節的中立穩定，這樣有利於使肱三頭肌孤立的發力，能夠更充分的訓練。

最後兩個動作，仰卧位卷腹和仰卧位舉腿。這兩個動作主要用來訓練我們的腹部肌肉，卷腹訓練上腹部，舉腿訓練下腹部。

我們要注意的是不要把卷腹做成了仰卧起坐，不要形成屈髖的動作，肩胛骨微微抬起，感受腹肌的發力即可，並且這兩個動作也要注意離心收縮。

以上一共給大家介紹了七個動作，去不了健身房的小夥伴可以在家自己嘗試一下。

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