背部和三頭一塊訓練是怎樣的？這個泵感你體驗了就知道！

當我們在訓練背闊肌的時候，大部分所做的動作不僅僅只是背闊肌在發力。背闊肌發力的同時還會有協同肌參與發力，肱三頭肌就是協同肌之一。所以在此次的分享中我會給你分享一套背部和肱三頭肌一塊訓練的動作！

這次的分享屬於比較初級的訓練計劃，所以不會安排太多的動作，但是組數上會要求更多。

別著急，開始訓練的時候，你需要去有氧器械上熱身15分鐘左右，然後將你的關節活動開，主要是你的肩關節，這時候就開始下面的訓練了。

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如果時單獨練背闊肌的話我會選擇用引體向上去熱身，當引體向上做不動以後我才會考慮開始做器械的訓練。

但考慮到是背闊肌和肱三頭肌一塊訓練，那在這裡我們就節省一些精力為了更好的完成後面的訓練。

第一個動作我會讓你做頸前下拉，它的發力特點和引體向上很相似，但是這個動作相對引體向上而言就會比較輕鬆了！所謂輕鬆並不是讓你用輕重量完成訓練哦，做你只能剛好完成12個左右的重量，組數安排在4-6組更好！

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上面我們所說的頸前下拉，這個動作更多能鍛煉到的是背部的外側。現在我所說的這個動作是坐姿划船，坐姿划船訓練的目標肌肉是我們的背闊肌中部，如果你想讓你的背更寬厚，這兩個動作組合在一起時很不錯的選擇哦。這個動作我會建議你做4-6組12個左右！

但我個人而言會做6組甚至更多，健身的老爺們兒有誰不希望能有厚厚的背闊肌像傑森斯坦森那樣！做這個動作需要講一下，你不必將身體立得太緊張去完成一個動作，像那些皮划艇運動員划船一樣，但你向後傾的角度別太低大概70度左右就好了。

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接下來就開始我們肱三頭肌的訓練，仰卧杠鈴臂屈伸是我一直以來都很喜歡的一個動作，對這個動作的喜愛就像對卧推的喜愛一樣，這個動作我也會建議你做4-6組，每組12個。

為什麼不是8個？8個的重量或許你能做而且能完成動作，可我擔心你控制不穩定然後敲到自己的腦袋，前面有提到這是比較初級的訓練計劃，如果很你有把握而且很熟練那你就做剛好只能做8個的重量。

這次的背部和三頭肌的訓練分享到這裡了，沒有看夠持續關注我們後期會有更多計劃分享給你，無論你是新手還是進階還是專業都會有你想要的信息！

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