這幾個動作，幫你攻克全身肥肉
運動減肥的時間這麼久，
花錢辦過健身卡、
跑過家門口的公園、
肚子也餓過幾回...
斷斷續續，折騰自己不說，
這肥肉還是穩穩地長在身上，
莫不成自己減了個假肥？
減肥這麼久卻不見瘦，
很可能你連繫統的運動計劃、
訓練方法都沒有，
只是看起來很努力而已。
想要加快自己的燃脂速度，
這套H24瘦身計劃值得你擁有！
運動已經進行到第5周啦，
還等什麼，快和小編一起練起來！
H24健身計劃
每周練3天，每次30分鐘，
堅持24周，身材好到爆炸！
H24健身計劃是一套為期24周的科學減脂方案，分為初級、中級、高級三個階段，每8周提升一個階段，逐步增加運動的難度和強度，加速脂肪燃燒。
第5周這樣練
減脂塑形超輕鬆
第5周運動計劃火熱來襲，每次練什麼都給你安排好了！每周練3次，每次用時30-40分鐘，輕輕鬆鬆甩掉全身肥肉。
想要運動效果好，動作標準是關鍵。
馬上開練
1
器械訓練，加強你的力量
第一個動作60秒，其他動作30秒，每次重複3組，組間休息1~3分鐘，建議約30分鐘內完成。
動作1：原地慢跑
動作要領：
挺直背部，前腳掌著地，讓身體慢慢熱起來
注意：
自然呼吸，保持呼吸節奏，防止岔氣
動作2：啞鈴上推
動作要領：
雙腿分開與肩同寬，對握啞鈴在脖子附近，拳心相對，呼氣時將啞鈴推起，吸氣時緩慢下落還原
注意：
推起時雙手與肩同寬，在最高點控制啞鈴不相撞
動作3：手臂彎舉
動作要領：
與肩同寬站立，呼氣時手臂抬起啞鈴，吸氣時緩緩卸力下落
注意：
收緊腹部核心，大臂緊貼身體
動作4：半船式
動作要領：
雙腿屈膝，雙臂放於耳朵兩側，呼氣時抬起雙手雙腳，雙手觸碰到腳踝，吸氣時還原
注意：
抬起時用力收緊腹部
2
徒手訓練，增強肌肉耐力
第一個動作60秒，其他動作30秒，每次重複3組，組間休息1~3分鐘，建議約30分鐘內完成。
動作1：彈簧跳
動作要領：
繃緊全身，左右跳動，跳動幅度不要太大，腳跟不要著地
注意：
跳起時手臂放鬆，呼吸自然
動作2：俯卧撐
動作要領：
雙手與肩同寬撐於墊上，吸氣時向下靠近地板，呼氣時推起
注意：
保持腰背挺直
動作3：弓步吸腿
動作要領：
雙手抱拳靠近臉頰，左腿在前，右腳腳尖點地支撐，吸氣時豎直下蹲，呼氣時提右膝靠近胸口再還原，左右兩邊都要做
注意：
重心放在兩腳中間，收緊腹部核心
動作4：兩頭起
動作要領：
俯卧於墊上，雙手向前伸展，眼睛看墊子，夾緊肩胛骨，吸氣時抬起雙手和雙腿，至最高點稍作停留後，呼氣還原
注意：
保持腰背挺直
3
慢跑訓練，增強心肺功能
H24燃脂計划到了第5周，慢跑訓練時間提升為20分鐘，提高心肺功能，燃燒多餘脂肪，增強肌肉耐力。注意跑時循序漸進，速度由慢到快，跑完千萬不要馬上停下休息，需慢慢停下。跑後依舊要記得進行拉伸幫助肌肉放鬆。
4
放鬆動作
每一次訓練後，都要進行5分鐘的拉伸放鬆動作，幫助肌肉乳酸代謝，加快修復肌肉。
動作1：腹部伸展
動作要領：
腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部挺胸，注意整個腹部有拉扯感
動作2：背部伸展
動作要領：
臀部坐在後腳跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下，注意腰背部有牽拉感
動作3：腳筋伸展
動作要領：
屈左膝，伸直右腳，右腳腳尖勾起來，雙手抱住右腳腳尖，腹部靠近大腿，感受右小腿後側的牽拉感，換另一側重複動作
動作4：大腿伸展
動作要領：
勾起右腳，右手握住右腳腳踝，發力向上拉，收緊腹部，髖部前頂，直至大腿前側有明顯牽拉感，換另一側重複動作
動作5：側腰伸展
動作要領：
雙腿交叉，左腿在前，左手抓住右手手腕儘力向左側伸展，注意右側腰有牽拉感，換另一側重複動作
動作6：肩部伸展
動作要領：
身體站直，右臂水平伸向左側，左手套住右臂肘關節，左臂漸漸向左後側用力，換另一側重複動作
H24答疑時間
你想知道的都在這
關於H24健身計劃，你有哪些疑問？可以在評論區留下任何和減肥相關的問題，小編在這裡為你解答！
Q1
每項訓練的時間是怎樣具體安排的？
在初級階段，應以學動作為主，每組動作間的休息時間不能太短，但也不能超過3分鐘。以訓練1為例，動作間休息0.5分鐘，則1組動作需要1+0.5*3+0.5*3（動作間休息時間）=4分鐘，3組動作做下來需要12分鐘，組間休息3分鐘，所以3組運動需18分鐘。算上熱身、放鬆動作約30分鐘，若你的運動能力較好，可適當縮短休息時間。
Q2
我什麼時候會開始看到自己身體的變化？
從第2個月起，你就可以發現自己的身材變化了，到了第3-4個月，就能看到更明顯的減脂效果。運動不是一蹴而就的事，一定要好好堅持！
Q3
如何獲取往期H24健身計劃內容？
為了方便大家獲取H24健身計劃的往期內容，小編貼心地在這篇推送的底部添加了回顧欄，你可以點擊下方的小卡片，get往期H24計劃內容；也可以發送關鍵詞「H24」或「訓練計劃」到萊動，獲得更多精彩的H24運動計劃！
天氣越來越熱，
露肉的季節真的要來了，
瘦身還沒成功的要繼續加油，
瘦身初見成效的也請繼續堅持。
要記得，
在減肥的路上，你從來都不是一個人，
小編帶著H24瘦身計劃一直陪你練下去！
