不忽悠、不炒作，職業運動員真實的肩部訓練到底是什麼樣？

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：肩部 三角肌 動作編排 GIF

原著：T Nation

編譯：陸肆壹

Amit Sapir——IFBB職業運動員，力量舉世界紀錄保持者

肩部訓練需要多種元素混合：

三角肌相比於那些依靠基本動作就能生長的肌肉，需要更多的訓練元素。為什麼？因為三角肌的不同區域對不同類型刺激有更好的反應。

三角肌後束對高次數和長持續緊張的訓練反應最好。

但要想獲得厚重、濃密的前和中束，你必須要做一些繁重的頸前或頸後推舉。

構建肩膀有兩個關鍵：第一個是多樣性（從不同的角度）;第二是持續緊張時間。

你舉起的重量在三角肌訓練中是最次要的——用完美的技術進行嚴格的控制，在這基礎上附帶可觀的重量，這個過程會有很長的路要走。

我喜歡做的是，使用吃力的高次數，配合三合組或巨型組，從不同的角度、節奏來訓練三角肌:

從大重量杠鈴推舉開始，假如每組做10次，每次杠鈴下放時在你的耳朵下面停2-3秒，用這個節奏完成5次，然後再用正常平穩的速度做另外5次。

然後做兩種側平舉變式——一個傾斜、一個直立、從兩個不同的角度打擊三角肌中束。

最後，做一個高次數的三角肌後束動作，集中注意力去擠壓肌肉。每一組的前半段次數保持2-3秒的頂峰收縮，後半段用正常的節奏做完。

Christian Thibaudeau——力量教練/運動表現專家

主要精力放在孤立動作上，並採用很多角度：

我喜歡採用「生長因子訓練組」，連續訓練2-4個肩部動作無間歇。這樣做的目的是讓你的三角肌在緊張狀態下至少保持1-2分鐘的時間。

毫無疑問的是，使用大重量低次數卧推和推舉會增加三角肌的體積。但它主要集中開發了三角肌前束，你的前束越強壯，想要刺激三角肌中束就越困難，因為前束總是想要代償。

頸後推舉實際上擊中了三角肌的三個束，但除非你的肩頸柔韌性異於常人，否則折這個動作負重上升潛力是有限的。

試試這個：高強度的頸前推舉——使用80%-85%的負重做每組3次。足夠大的重重會改善你的快速募集、並激活神經系統。然後用「生長因子訓練組」來完成餘下的大部分工作。

三角肌比我們想像的要複雜得多。有超過三個神經支配點。更不用提肩關節是人體中最靈活的關節，所以使用不同角度來訓練它是很重要的，無論是出於肌肉增長、還是出於肩關節健康。

Michael Warren——力量教練/運動表現專家

「三合組」配合大中小重量：

三角肌是由50%的快肌纖維和50%慢肌纖維組成的(Madidis et al. 2007)，因此，針對這兩種類型的纖維，你將使用各種次數範圍，並同時包含大重量、中重量和輕重量。

三角肌對多個動作結合的訓練（三合組）反應最好，配合很短的間隔，不同的負重和不同的阻力性質（自由重量，器械，繩索）

1 啞鈴側平舉 6-8次

休息10秒

2 器械側平舉 10-12次

休息10秒

3 繩索側平舉 15-20次

休息120秒

重複

周與周之間，如何讓這三合組更具挑戰性？你不應該持續增加重量，這通常會導致動作變形。你可以改變一些其他細節，比如將啞鈴側平舉由站姿改為坐姿，就顯著增加了難度。或者在器械側平舉中加入更長的頂峰收縮時間，更緩慢的離心收縮等。

Eric Bach——力量教練/運動表現專家

等長收縮側平舉：

如果你想要改善虛弱的三角肌中束，並增長肩部力量，那麼用等長收縮側平舉來結束訓練再好不過。你會手持啞鈴擺成「十字」狀，做出靜態收縮，提高心肌鏈接，給三角肌中束造成超負荷效果。

由於三角肌中束是出了名的難以募集，這種方法將幫助你募集遲鈍的肌纖維，帶來大量的代謝壓力，刺激生長。

開頭的靜力收縮持續10-20秒，然後立即做10-15次連貫動作。重複3-5組，間歇30-60秒。作為肩部訓練課的完結。

Paul Carter——力量/健美教練

25-15-10訓練法：

使用一對輕的啞鈴做25次側平舉（未力竭），然後立即抓住一個更重的啞鈴做15次（接近力竭），然後再拿一對更重的，做10次（徹底力竭）。

然後休息幾分鐘，重新啟動，將剛才的負重倒過來：先做10次，然後15次，最後25次，結束。每周這麼做兩次，會給任何人的三角肌中束帶來突變。

Joel Seedman, Ph.D——力量教練/運動表現專家

強調離心收縮的借力推舉：

想要構建巨大的肩膀，關鍵是戰略性的超負荷、離心肌肉損傷、以及持續緊張的時間。

使用借力推舉，配合大重量，慢速離心。是最有效的肩部肌肉量增強方案：包括三角肌、斜方肌和上背部。

運用下肢和上肢同時發力，將杠鈴舉過頭頂。在頂部停留幾秒鐘，然後慢慢地用4-5秒將杠鈴下降。重複做3-6次。

由於借力推舉的負重會比你常規嚴格推舉高出15%-25%，意味著雖然動作的向心過程有借力，但離心過程是肩部全受力的，這強化了肌肉損傷，是常規推舉達不到的效果。

除了刺激肌肉肥大的效果外，借力推舉對力量和神經效率也有神奇的效果。根據舉重教父「格倫·潘德雷」的實踐，借力推舉可以使你的每個上肢動作力量都得到顯著提高，比如在連續多周的借力推舉訓練之後，你的卧推和常規推舉力量都會提高（哪怕這期間你從未訓練卧推和推舉）。

由於持續緊張時間的延長（每個次數應至少持續8秒），一組結束後該持續大約30秒。長時間緊張+大重量也是觸發增肌的利器。

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