組間休息到底應該多長時間？這一篇告訴你答案

力量訓練日程安排之中很重要的一個環節就是組間休息。為什麼這麼說呢？如果你組間休息時間太長，很顯然你的訓練量就會相對而言地減少，從而不能保證你進步的速度；但是如果你組間休息太短，那你訓練的強度勢必會下降地很快，疲勞感的累計也會讓你很快就想結束訓練。所以我們需要在這兩者找到一個合適的平衡點，既可以保證訓練量，又不會過度疲勞以至於訓練壓力過大。

首先說明一點，組間休息的時間長短同樣取決於你的訓練目標，做一個簡單推理：假如你是為了訓練肌肉耐力，那你肯定是要縮短組間休息時間的；但是如果你為了訓練肌肉最大力量，那你肯定希望保證每一組的訓練都可以保證完美的力量輸出和神經系統的活躍度。

#1 偏力量型的訓練需要更長的組間休息

如果你的訓練目標更偏向於力量型，即追求重量更重，那麼你的訓練模式一般都會是大重量、低次數，訓練次數一般在1-6次左右。這樣一來，你每一組的訓練對於神經系統和能量消耗都是非常大的，自然而然地你也就需要更多的休息時間來恢復。

根據相關研究顯示[1]，志願者被要求使用接近極限重量的重量做卧推訓練，組間休息時間最少為2min的實驗組的志願者絕大多數都可以保證用這個重量真正做到力竭的程度，而對比組的志願者只能休息一分鐘時間，總體的訓練量遠遠低於前一組。不過休息時間2min、3min、5min這幾組實驗組之間，訓練量沒有明顯差距。

除此之外，根據ISSA（國際運動科學協會）的推薦[2]，大重量訓練的組間休息應該保持在2-5分鐘之間，這不僅僅可以保證你的訓練量，更關鍵的地方在於可以有效保障你做複合動作（深蹲、硬拉、卧推）的動作質量！

總結來說就是：低次數的大重量訓練至少需要兩分鐘的組間休息，不然你的訓練量會受到影響，動作質量也難以保證。

#2 偏耐力型的訓練需要更短的組間休息

偏耐力型的訓練指的是你希望通過高次數來累計代謝產物達到肌肥大的訓練目的，或者是你純粹希望可以有效提升肌肉耐力。簡單來說就是高次數、中低重量的力量訓練。訓練次數一般都是在8-15次左右。

研究表明[3]，這一類高次數的訓練配合較短的組間休息可以有效地幫助肌肉累計代謝產物（也就是更容易達到泵感），從而更有效地達到肌肥大的訓練目的。實驗中所採取的組間休息時間為30s-60s之間。

除此之外，另外一類組間休息時間更短的訓練，通常只有20s-30s，就是HIIT、超級組、巨人組、循環組，對於心肺耐力和肌肉耐力比較有幫助。這一類的訓練對於肌肥大和力量增長幫助了了，但是可以有效地提升你的耐力表現，而且他們的訓練時長肯定是比前兩者短的多了。

#3 總結

總的來說就是：大重量低次數的訓練需要更長的休息時間，高次數中低重量的訓練可以縮短休息時間，假如你有訓練耐力的需求，可以再把休息時間縮短一些。

Ok，以上就是關於組間休息的內容，如果有疑問的話，歡迎提問！

參考文獻：

[1] Scudese E1, Willardson JM, Sim?o R,Senna G, de Salles BF, Miranda H. : The Effect of Rest Interval Length onRepetition Consistency and Perceived Exertion During Near Maximal Loaded BenchPress Sets.

[2] Dustin Parsons : Rest periods BetweenSets: Everything you ever needed to know!

[3] Belmiro Freitas de Salles : RestInterval between Sets in Strength Training

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