最健康的走路鍛煉方法，受益匪淺！

每日金句

2018年6月星期二

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四月廿二

戊戌年 丁巳月 戊辰日

永遠也不要停止微笑，即使你悲傷的時候。因為有些人會因為你的笑容而愛上你。

——《勵志語錄》

1992年，世界衛生組織指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好，不論男女老少，什麼時候開始這項運動都不晚。

美國心臟學會奠基人懷特博士也提出：從進化論角度看，步行是人類最好的運動。運動專家建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養生效果。

在走路之前，我們首先要做好3項準備工作：

1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關節免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。

2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。

3.帶瓶水。運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。

快走防病

多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年痴獃等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低 30%。

熱身5分鐘後，盡全力快走10分鐘，整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。

對於體能不太好的人，可以採用快走慢走相結合的方式，每隔3分鐘變換一次，循環進行。這樣能夠調動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好鍛煉心肺功能。。

有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。

需要注意的是，患冠心病、心絞痛的人不適宜快步走，以防疾病發作。

倒著走治腰疼

倒走起源於20世紀70年代，當時一些田徑運動員受傷後，通過這種方法進行身體恢復練習。

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但要注意的是，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，一定要注意防止摔倒。

另外，由於倒著走並非正常走法，為了避免對髖關節和膝蓋造成損傷，每次倒走以五分鐘左右為宜，最好有親友陪同、幫忙看路。

走一字步緩便秘

運動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。

這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處輕輕拍打。

然後邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊拍。

這種走路方式可以鍛煉肺部，有助於呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。

甩手大步走不駝背

老人常因背部肌肉薄弱、鬆弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張。

同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向後舒展，用力收縮小腹；當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前。

邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。

這樣還可以鍛煉小腹，起到瘦小肚子的作用。

正步走氣質佳

英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養生法。

幾十年來，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，採用的是「正步法」。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續到身體有出汗的感覺，就達到鍛煉目的了。

踮腳走能護腎

隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退，中醫認為腎為「先天之本」，與骨骼、牙齒、耳朵關係密切，因此，老人腎氣衰退主要表現為雙腿乏力、牙齒鬆動、聽力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。

每天踮起腳走5分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。

但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對於老年人來說，一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物。

長期堅持，每次不可過量；患有重度骨質疏鬆的老人，不建議踮腳走路。

走路鍛煉小技巧：

1、選擇空氣好的公園進行鍛煉，在公路邊走路會吸入大量汽車尾氣。冬日霧霾天不要出門鍛煉，可以在室內來回走一走。

2、由於清晨是老年病人心腦血管疾病發作的高危時間段，所以對於有空閑時間的中老年人，鍛煉時間盡量選在下午4點-5點，此時未趕上下班晚高峰，還可以避開空氣污染。

3、如果晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，以免影響消化和睡眠。

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