六種健身變化，讓你訓練更有效

當大家問一些資深的健身朋友們，在訓練上有什麼技巧嗎？ 聽到的答案大多是尋找屬於你自己的訓練模式之餘，每次訓練都加一些新點子，讓肌肉不能猜透你的訓練！ 今天給大家提供幾個新的小技巧小變化，讓你的訓練便有無窮的變化，訓練效果更顯著！

小技巧1）加長離心收縮的時間

以二頭彎舉為例，將啞鈴舉起是向心收縮，放下啞鈴便是離心收縮。可以在訓練時特別著重離心收縮，將離心收縮的時間加長至4-6秒，這樣你的肌肉一定會被超級刺激！

小技巧2）在頂峰收縮時維持2秒

以背部下拉為例，將橫杠拉到最下時，肌肉處於頂峰收縮，此時請維持肌肉收緊2秒，然後才慢慢進行離心收縮。 不用每一個動作都這樣做，只需應用在一至兩個動作上即可！

小技巧3）加長每一個動作環節的時間

最普遍常見的訓練節奏為1020，即1秒向心收縮、0秒頂峰收縮、2秒離心收縮、0秒放鬆。 在這裡可以在節奏上加點變化，例如4040、4140、4220，來試試吧，你會有不一樣的感覺！

小技巧4）請個幫手，做一些需要訓練夥伴才能完成的動作

比如在做杠鈴卧推時，訓練夥伴除保護你之外，在你快要沒有力量時，還可以幫你一把，讓你的肌肉完全地發揮所有力量。 需要注意的是，幫手只能在一組訓練的後1/3幫忙，例如這組動作做12次，需要在最後3-4下才幫忙，否則就是你的重量選擇太重。

小技巧5）1+1/4訓練

這個訓練法較適合大肌肉的多關節動作如深蹲、卧推、硬拉，在完成1/4動作後，再完成1個完整的動作。以深蹲為例，如完整的完成1/4個深蹲，然後再蹲1一個完整的深蹲，這樣算一個完整的動作。

小技巧6）用1/4訓練榨乾肌肉力量

以背部下拉為例，在你力竭不能再完整地完成一個完整的背部下拉時，就將橫杠拉下至一半、甚至4份1，確保肌肉的力量一滴不留地用光，這就是用1/4訓練榨乾肌肉力量！

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