肌友問答如何鍛煉小腿肌肉？

我們經常可以看到健身房裡的健身健美愛好者們，但凡是練腿，大多都在深蹲及硬拉，重量PK的場景也甚為壯觀，卻鮮見有人練小腿。缺乏小腿練習，不僅影響下肢整體線條的美觀，還會某種程度上影響深蹲能力的發展，直接導致腿部訓練出現瓶頸。

咱們在訓練小腿肌肉之前。先來了解一下小腿都是有哪些肌肉組成的。主要是由腓腸肌和比目魚肌合稱小腿三頭肌組成。腓腸肌在表層，分外側頭和內側頭，比目魚肌只有一塊兒在深層。合成小腿三頭肌。

那麼我們怎麼更好地去訓練他呢？他主要有一個功能就是。足跖屈(墊腳尖的意思)，其次是腓腸肌有膝屈功能。那咱們就可以利用他的功能來鍛煉到小腿！

推薦動作：

1.站姿提踵(側重腓腸肌)

將負重置於頸後上斜方肌，身體保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝蓋不鎖死，用前腳掌著踏板，在呼氣的時候保持身體姿態不變，將腳後跟兒墊起，最高。然後頂峰收縮，稍停頓。吸氣，將腳後跟兒下墜至最低。然後重複動作即可注意運動過程中膝蓋不要鎖死，骨盆不要晃動。

2.坐姿提踵(比目魚肌)

首先坐在凳子上，將負重壓在膝蓋上方，大腿上面。前腳掌也是一樣的著踏板，腳後跟向上登起至最大，吸氣還原，重複即可。

因為小腿屬於耐力肌群，所以說他的每組次數可以做12-15RM，根據自身能力去調節重量！

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