一套緩解腰部酸痛的瑜伽課

最近聽到很多人在抱怨腰痛的問題。長期性的不運動，加上久坐，可能會導致腰，腰肌勞損。而腰肌勞損之類，坐久了痛，站久了也痛。現在我們介紹一組瑜伽的系列，幫助我們改善我們的腰部疼痛的問題。

金剛坐，雙手高舉過頭頂。

十指相扣，翻轉手掌，心朝上。

腹部微收 胸腔向上提，肩膀放鬆，手臂盡量的向上向後方伸展。

雙手打開側平舉，呼氣的時候倒向我們的左側，

在倒向我們的右側。活動拉長我們的側腰。

頭部運動：向下，向上，向左，向右。

貓式：

四角跪姿，雙手與肩同寬，手臂垂直於肩膀，手肘窩相對

雙腿打開與髖同寬，大腿垂直於臀部，小腿腳背壓實地面，分擔膝蓋壓力

吸氣脊柱一節節拉長胸腔延展看前方，尾骨向後展開。

呼氣根基發力收尾骨收腹脊柱一節節向上背部拱起低頭眼睛看向肚臍

反覆練習3-5組，回到四角跪姿

貓牛式：

四角跪姿起，保持腹部微收，骨盆正位

反手反腳起，保持5個呼吸，回到大拜式放鬆

雙腳分開的山式站立：

與髖同寬，腳外側與墊子平行，腿部肌肉收緊上提

收尾骨收腹，延伸脊柱，上提胸骨，擴展胸腔，肩膀下沉雙肩向後

站立前屈：

在山式中，雙手高舉過頭頂，呼氣，從髖部摺疊，向前向下，雙手落於腳前端

在低頭。

膝蓋不要過度用力，可適當彎曲膝蓋

下犬式：

10個手指張開張大，虎口小手指壓實，大臂外旋，肩膀上提去往臀部的方向

臀部上頂找天花板，大腿前側向後推伸展腿後側，雙腳與髖同寬平行於墊子，腳後跟踩下去使整個身體成倒V字型，

保持5個呼吸

蛇式：

俯卧在墊子上，雙手放在胸腔兩側，保持手指張開有力下壓

吸氣，慢慢太高身體，伸直手臂，胸腔上提，肩膀下沉

腰部有擠壓感可以把腿分開大一點也可以做簡易版-人面獅身式

無手蛇式：

雙手在背後十指相扣，肩膀前側展開，後側收緊，手發力帶動上半身起

蝗蟲式：

這一系列很多變體

一個變體3次

俯卧放鬆下背部

回到嬰兒式放鬆

仰卧扭轉式，放鬆腰部

最後到休息術

是不是一節課下來很簡單？大家跟著練習，有反饋可以留言給我

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！