有了減肥的念頭，接下來我該怎麼做？減肥不走彎路就靠這一篇
有了減肥的想法，
先要做什麼？
準備運動裝備、
挑選運動地點…
真的嗎？那我穿好裝備去公園跑步減肥了！
話還沒說完怎麼著急跑呢？
天天喊著要減肥的人可不少，
盲目開始運動的人也真是多，
可是知道如何正確開始減肥的人就不多了！
別看了，小編說的就是你！
比起挑選運動裝備和運動地點，
先增加運動知識儲備才更重要，
了解減脂增肌的必經階段該如何應對，
才能帶著自信去和脂肪宣戰！
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第一階段，了解自己的體脂率
體重秤上的數字並不代表什麼！即便數字變小了，也可能是由於肌肉流失或是缺少水分等情況，並不僅僅意味著脂肪被消耗了，因此你需要了解你的體脂率。
體脂率是指脂肪重量佔總體重的比例，可以通過人體成分測量儀來了解，也可以通過下面這個公式來粗略計算：
體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別
（男為1，女為0）
體質指數（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方
中度、重度肥胖
男性體脂率高於25%、女性體脂率高於30%
這已經是中度肥胖，甚至重度肥胖了，若不及時減肥，可是會影響到自己的身體健康！
減肥目標：體內脂肪含量較高、肌肉力量不足，首先要做的就是甩脂，把體脂率降下去。
輕度肥胖
男性體脂率20-25%、女性體脂率25-30%
這個體脂率下的你，身材微胖，需要留心自己的體重，避免肥胖問題加重。
減肥目標：這類人仍然屬於肥胖的範疇，運動時仍然要以減脂為目標，但要增加額外的增肌塑形訓練。
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第二階段，有針對性地安排運動方式
明確了減肥目的，那如何選擇適合自己的運動才能提高瘦身效率呢？接下來就給你答案！
減脂為主時
運動減肥初期以減脂為主，那麼你的運動重心可要放在有氧運動上，再搭配適量的無氧運動。
游泳就是小編主推的燃脂運動，非常適合重度肥胖人群減肥。跑步、跳繩也是利於燃脂的有氧運動，但建議重度肥胖者等體脂率下降一些後再嘗試。
在做無氧運動時，可以選擇一些簡單的徒手訓練，如開合跳、深蹲、平板支撐等，或用啞鈴、彈力繩等輔助力量訓練，等身體適應運動狀態後，再增加負重。
塑形為主時
初期減脂階段取得一定的效果後，在運動時就可以適當增加無氧運動的比例，幫助增加肌肉量，打造更好的身體曲線。
有氧運動可以保持原有的項目不變或選擇搭配其他有氧運動，如有氧搏擊或Zumba等有氧操，增加運動的樂趣，並且要保證運動時長至少為30分鐘，但不要超過2小時。
在此基礎上增加力量訓練，比如啞鈴卧推、硬拉、負重深蹲、高位下拉、各類俯卧撐等強度高、瞬時性強的運動。這樣可以充分鍛煉到全身肌肉，促進肌肉生長，從而提高人體的代謝水平；加快能量消耗，強化減脂塑形的效果。
下午3點到5點是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，所以如果在這個時間段進行肌肉鍛煉和運動訓練將會取得更好的效果。
運動減肥也要注意
減肥可不能瞎運動，每一次的訓練都得有講究，為了戰勝脂肪、成功減重，在運動中你需要做到：
堅持做好熱身和拉伸運動
運動前熱身可以提高血液循環，從而增加肌肉的血流量，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性和延展性保持良好的狀態，避免肌肉拉傷。
運動後拉伸則可以幫助肌肉縱向生長，使身體線條更修長。此外，通過拉伸，還可以讓運動後的肌肉得到放鬆，避免身體某個部位變粗變厚。
堅持將每一個動作做到位
想要充分鍛煉身體肌肉，將運動效果最大化，運動時就要確保每一個動作的標準化，因為這樣可以更好地刺激肌肉，提高訓練效果，也能避免受傷。
堅持給肌肉一定的恢復時間
給自己適當的休息時間，更能保證肌肉的恢復能力，讓肌肉加快生長，還能促進身體代謝，加快脂肪燃燒。記住下面這兩點：
- 同一個肌肉群，前後的兩次鍛煉相隔時間不宜短於48小時。
- 若想選擇器械訓練，應該先從小重量的器械開始，等到身體適應運動強度後，再逐步增加器械重量、延長運動時間。
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第三階段，遇到了瓶頸期如何做
在運動減肥的過程中，你很有可能遇到瓶頸期：一直乖乖地按照計划進行減肥，但體重、體型連續半個月沒有什麼明顯變化，體脂率也是一樣。別害怕，先從源頭了解它！
你為什麼會遇到瓶頸期
當你一直堅持現階段的運動項目和強度，一段時間後身體已經適應了現階段的運動量，並自動產生保護機制，代謝系統就會減少能量消耗，瘦身效果自然會變差。
突破瓶頸期，你要這樣做
如果不幸中招，別擔心，小編為你準備了三招，幫你順利度過瓶頸期。
制定新的運動計劃
遇到了瓶頸期可以多嘗試其它的運動項目，重新調動局部肌肉群，改善運動效果。小編建議大家每周完成2-3種交叉運動搭配，給運動也來點新花樣。
合理加強整體的運動強度
嘗試逐步給自己增加運動量和運動強度，刺激身體代謝系統，使其重新分配運動時的能量消耗來度過瓶頸期。但是也不要突然給自己增加太多的運動量，小編建議每次提升運動量後間隔兩周再加量。
給運動來點緊張感和刺激性
時不時約朋友打一場籃球、來一場400米的游泳比賽…這樣的活動會讓你在運動時產生緊張心理，促進腎上腺素的分泌，加快身體的新陳代謝，緩解心理壓力，更好地幫助燃脂。
內心掙扎了那麼久才開始運動，
可沒有掌握必備的運動知識，
再多鍛煉都可能變徒勞！
運動之前先動腦，
才能走好運動減肥的每一個階段！
