正握與反握引體的區別在哪兒？想要倒三角就別練錯！

引體向上

是上肢力量訓練之王

也是塑造上半身形體的關鍵

是的，比起大胸肌

你可能更需要倒三角

不要再問MAX怎麼徒手練背了——

練腿，徒手深蹲有效；練胸、三頭，俯卧撐可以做到；提拉重物也可以練好肱二頭，但如果你沒有做下拉和划船這兩類動作，背闊肌幾乎不可能生長。

建議徒手健身的同學，趕緊在家裡裝一個引體向上架。

正手（掌心面向前方）寬握；

反手（掌心面向自己）窄握：

相同，都必須先啟動肩胛骨，也就是在懸掛的位置，做一個下沉肩膀的動作。

啟動肩胛骨，你可以理解成臂與背闊肌建立了 連接，此時發力，你才能充分鍛煉到背部肌群。在最高點，我們都要求下頜微收並過杠。

反手窄握：對肱二頭肌刺激最弱，對肱橈肌刺激最強，同時也把背闊肌拉的更長，因此你可以使用的更大的重量，同時也能很好地訓練到下背部。

注意觀察反握引體的姿態

正手寬握：對肱二頭肌刺激最強，對肱橈肌刺激最弱，旨在增加上背部寬度。

注意觀察正手引體的姿態，目標是讓你的胸靠近單杠，在頂點位置可以充分收緊上背部，有些人含胸駝背去做引體，那完全就是練錯了。

胸部要貼桿，肘部要過背，是正手寬握的標準。

反手窄握：身體會自動蜷縮，對核心力量要求更高。

正手寬握：身體會微微後傾，對核心力量的要求稍微低一些。

來看一下連貫動作

下放到底部時

如果我們是為了塑造形態

則應避免背部完全泄力

要儘可能拉長背闊肌

但不能放鬆發力

最後重要的就是下放速度

想要塑造好的形態

必須努力延長離心收縮的時間

快起，慢下

如果你感覺引體做不好

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