跑步新手，如何備戰第一個半馬？

疑問

跑友：

老王，我是一名初跑者，想完成半馬，我該怎麼做？

回復

全球最有影響力的跑步雜誌《跑者世界》里提到過，如果你已經可以跑到3英里（1英里約=1.6公里），那麼你就可以準備跑半馬了。只要循序漸進的訓練，你就能成功的完成一個半馬。

以下幾條建議，供你參考。

1、做好準備。

開始半馬訓練前，必須有牢固的基礎。每周至少跑3次，工作日平均跑30分鐘，周末則進行長距離跑，且每次不少於3英里。

2、制定目標。

每隔一周，跑量增加1.5英里，直至你可以連續跑或連跑帶走13-14英里。在另外的一周，每次跑量不要超過3英里。最長距離的跑步應該是在半馬前的兩周。所以在半馬開始前，你至少需要15周的準備時間。

為大家提供一組詳細的計劃，可根據你的時間能力來安排計劃：

3、放鬆心情。

跑者最常犯的錯誤就是急於求成，結果功虧一簣。如果你經常跑5公里，在長距離跑或者比賽的時候，試著將速度放慢3-4分鐘，或者保證你在跑步時可以正常交談，同時跑步與步行交替。這樣的節奏有助於增強你的耐力，而不至於感到精疲力竭。

4、張弛有度。

根據你的感覺調整速度，盡量嘗試多種速度以增加身體的適應性。監測你的跑步或步行速度，在訓練過程中，根據跑步階段逐漸增加跑步時間。在不跑步的日子裡，做些簡單的交叉訓練，例如徒步、游泳、騎單車，或者好好輕鬆一天。

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